Рекомендации по осуществлению релаксации на месте

Помимо тщательно разработанных и научно обоснованных методов снятия соревновательного стресса, которые мы рассмотрели выше, вам могут помочь справиться со стрессом на месте и другие методы, разработанные в результате практической работы со спортсменами (Weiberg, 1988). Необходимо только определить, какой из них вам больше подходит.

1. Улыбнитесь, когда вы ощущаете повышение напряжения или беспокойства. Улыбка — простой и эффективный способ улучшения ситуации, вызывающей чувство беспокойства. Она позволяет увидеть перспективу, поэтому вы можете забыть о стрессе и получить удовольствие от соревнования.

2. Получайте удовольствие от ситуации. Многие сильнейшие спортсмены получают удовольствие от стрессовых ситуаций.

Например, бывший выдающийся теннисист Билли Джин Кинг как-то заметил: «Мне нравятся критические стрессовые ситуации, я получаю от них удовольствие и стремлюсь находиться в центре таких ситуаций». Старайтесь концентрировать внимание на получении удовольствия от игры или соревнования, избегайте чрезмерного беспокойства по поводу конечного результата.

3. Устраивайте стрессовые ситуации во время тренировочных занятий. Это позволит вам лучше подготовиться к реальным

соревновательным стрессовым ситуациям. По мере вашей адаптации к игре в условиях стресса он меньше будет оказывать на вас отрицательное воздействие. Некоторые баскетбольные тренеры колледжей специально приглашают на тренировочные занятия студентов и просят их создавать для тренирующихся спортсменов атмосферу игры на чужой площадке.

4. Не торопитесь. Многие спортсмены отмечают, что, испытывая беспокойство во время игры, они начинают действовать слишком быстро. Например, теннисисты и игроки в гольф, испытывая чувство тревожности, спешат выполнить удар.

Спортсменам кажется, что простейший способ покончить со стрессовой ситуацией — скорее ее завершить. С другой стороны, некоторые спортсмены расходуют слишком много времени между выполнением ударов, что также отрицательно влияет на результат. Вы можете найти «золотую середину» и придерживаться ее перед каждым выполнением удара по мячу (гольф) или

подачи (теннис), независимо от ситуации и величины стресса (см. главу 18).

5. Концентрируйте свое внимание на настоящем. Если вы думаете о том, что произошло, или о том, что может произойти, то, как правило, степень вашей тревожности повышается. Будьте уверены, что ваши размышления по поводу мяча, который вы только что не приняли, не помогут вам принять следующий мяч, вы только повысите степень тревожности, что заметно повысит

вероятность вашей очередной неудачи. Точно так же размышления о том, что может случиться в следующий момент, только усиливают степень тревожности.

6. Приходите на игру, имея хорошо разработанный план. Нерешительность приводит к возникновению чувства тревожности.

Принятие решения связано со стрессом, а во время соревнования спортсменам и тренерам приходится принимать решение сотни раз. Если же вы разработали определенную стратегию или план ведения поединка или игры, вам будет легче принимать решение.

МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ВОЗБУЖДЕНИЯ

До настоящего времени мы рассматривали методы, направленные на снижение чрезмерных уровней тревожности. Иногда спортсменам требуется стимулировать себя. Например, вы отнеслись к сопернику недостаточно серьезно, а он удивил вас своей игрой. Или вы чувствуете усталость во втором периоде матча. Или вы «засыпаете» при выполнении упражнений реабилитационной направленности. Иными словами, ваш уровень функционирования ниже оптимального и вам необходимо увеличить степень возбуждения или активизировать себя, чтобы достичь оптимального уровня возбуждения. О недостаточной активизации говорят определенные виды поведения, ощущений и отношений:

• медленные передвижения;

• «блуждающие» мысли; легко отвлекаетесь

• отсутствие озабоченности по поводу того, как хорошо вы действуете;

• отсутствие энтузиазма;

• тяжесть в ногах.

Чем больше подобных признаков вы замечаете, тем вероятнее необходимость повысить степень возбуждения. Хотя подобные ощущения и чувства могут возникнуть в любое время, они чаще всего указывают на то, что вы либо физически, либо психологически не готовы к игре или соревнованию. Возможно, вы недостаточно хорошо отдохнули, перетренировались или выступаете против более слабого соперника. Чем раньше вы выявите эти симптомы, тем быстрее вы придете в норму. Предлагаем вашему вниманию некоторые рекомендации, направленные на активизацию вашего организма:

1. Увеличьте частоту дыхания. Контроль дыхания ведет к производству энергии и снижает напряжение. Короткое глубокое дыхание активизирует и ускоряет деятельность нервной системы. Учащая дыхание, вы можете также произносить слова «энергия поступает», делая вдох, и «утомление уходит», — делая выдох.

2. Энергичные действия. Временами, когда вы ощущаете апатию и сонливость, активные энергичные действия помогают восстановить ваш уровень или заряд энергии. Например, многие футболисты перед выходом на поле постукивают друг друга по щиткам, тем самым настраивая один другого на игру. Многие спортсмены перед соревнованиями любят пробежаться или

попрыгать со скакалкой.

Вы должны уметь определить, насколько вы активизированы, чтобы предпринять соответствующие меры для повышения или снижения уровня возбуждения

3. Используйте положительные высказывания. Психика, несомненно, влияет на физические аспекты. Например, произнося (мысленно или вслух) такие слова, как «сильнее», «вперед», «агрессивнее», «быстрее» и т.д., вы тем самым активизируете себя.

Этому также способствуют положительные высказывания: «Я могу это сделать», «Сейчас все пойдет как надо».

4. Слушайте музыку. Музыка может быть источником энергии перед соревнованиями. Многие спортсмены слушают музыку

непосредственно перед выступлением в соревновании. Прослушивание энергичной музыки повышает эмоциональный настрой.

5. Использование стимулирующих идеомо-торных актов. С помощью идеомоторных актов вы можете визуализировать что-то,

что повышает ваш уровень энергичности. Пловец, например, может представить, что он движется в воде, как акула.

РЕЗЮМЕ

Способность контролировать уровень возбуждения — очень важное психологическое умение, определяющее успешное выступление в спорте. Методы устранения или снижения состояния тревожности помогают справиться с источниками стресса в различных, в том числе и неспортивных ситуациях. Первый шаг — определение спортивных ситуаций, вызывающих у вас

ощущение тревожности, а также определение ваших реакций на эти ситуации. Можно использовать множество различных методов, включая метод физической (прогрессивное расслабление, контроль дыхания) и психической (реакция расслабления, аутогенная тренировка, когнитивно-аффективная тренировка снятия стресса) релаксации. Каждый спортсмен должен подобрать метод, который больше всего ему подходит. Существуют также методы снятия напряжения на месте. Прежде чем их использовать в условиях соревновательной деятельности, их следует хорошо отработать во время тренировочных занятий.

Иногда может возникнуть необходимость повысить уровень возбуждения. Для этого используют идеомоторные акты, музыку, положительные высказывания, учащение дыхания. Способность регулировать уровень возбуждения — очень важное умение.

Чтобы в совершенстве овладеть этим умением, необходимо регулярно заниматься, включая отработку методов регуляции уровня возбуждения в процессе тренировочных занятий.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Расскажите о двух способах повышения осознанности спортсменом своего физиологического состояния.

2. Приведите два примера из практики, когда «выкладывание» на 110% отрицательно сказалось на спортивном результате.

3. Расскажите о четырех основных принципах прогрессивной релаксации, приведите общие рекомендации по использованию данного метода.

4. Опишите выполнение фаз вдоха и выдоха в процессе контроля дыхания. Когда можно прибегать к контролю дыхания?

5. Опишите четыре элемента реакции релаксации. Как их используют?

6. Охарактеризуйте метод систематической дисенситизации, приведите пример использования данного метода в спорте.

7. Охарактеризуйте сущность действия био-обратной связи. Приведите примеры использования био-обратной связи в работе со спортсменами.

8. Охарактеризуйте посредническую модель стресса, лежащую в основе развития когнитивно-аффективной техники снятия стресса.

9. Расскажите о четырех фазах когнитивно-аффективного снятия стресса, сопоставьте с когнитивной перестройкой и самоинструктажом.

10. Охарактеризуйте три способа (стратегии) снижения напряжения и состояния тревожности.

11. У спортсмена проблема с настройкой на соревнование. Что вы можете ему посоветовать, чтобы активизировать его?