Программа бега а.И. Полунина

Из числа занимающихся выделяют две группы: бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации.

Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10 - 20 миль (1 миля = 1609 м), по 3 - 4 или на одно занятие. Протяженность дистанции увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности.

Тренировочный пульс, обеспечивающий максимальный тренировочный эффект, рекомендуется в пределах 70 - 85% максимального.

Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравнению с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной дистанции. Эти данные приведены в таблице 1.

При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий увеличивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны или «элитные» могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6 - 7 раз в неделю.

Выделяют аэробный бег на длинные тренировочные дистанции, на средние тренировочные дистанции и аэробный бег на короткие тренировочные дистанции. Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему превышать трети недельного объема бега и выполняться не более одного раза в неделю, лучше всего в выходные дни. При возникновении резкого дискомфорта во время бега надо снизить его интенсивность или перейти на ходьбу. Освоение такой дистанции, как 18 - 20 миль и применение ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину дистанции можно увеличить. Нагрузки при аэробном беге на средние тренировочные дистанции дозируются в зависимости от тренированности, возраста и пола. Применяется дистанция 4 - 5 миль продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа. Каждая пробежка не должна превышать по своей длине величину, равную 15% недельного объема бега. Но бегать надо через день, сочетая длинные и короткие пробежки по ровной местности.

Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается незаменимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность такого бега от 20 минут до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина тренировочных пробежек составляет от 5 до 10% величины недельного пробега. Рекомендуется 1 - 2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше по пересеченной местности. Тренировочный бег на короткие дистанции используется как восстановительный бег или облегченная тренировка.

Таблица 25.

Нагрузка бегунов спортивно-оздоровительной ориентации

Соревновательная дистанция	Квалификация бегунов
	Подготовительные		Опытные		Квалифицированные
	Недельный объем, км	Длина макс. пробежки, км	Недельный объем, км	Длина макс. пробежки, км	Недельный объем, км	Длина макс. пробежки, км
5 км	25 – 40	3 – 10	30 – 50	8 – 12	40 – 70	12 – 15
10 км	30 – 35	8 – 12	45 – 75	10 – 18	60 – 90	15 – 20
15 км и полумарафоны	45 – 60	15 – 20	60 – 70	15 – 20	70 – 90	15 – 20
Марафон	50 – 65	18 – 20	60 – 85	18 – 20	70 – 100	20 – 25