- •Федеральное агентство по образованию
- •Методика оздоровительной ходьбы в.С. Матяжова
- •Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (в.С. Матяжов)
- •Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс (в.С. Матяжов), удар/мин
- •Программы бега Kеннета Купера
- •Программа занятий с. Розенцвейга (1982)
- •Программа занятий р. Гиббса (1981)
- •Программа занятий а. Волленберга (1983)
- •Программа бега а.И. Полунина
- •Программа оздоровительного бега по е. Мильнеру
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Оздоровительное плавание
- •Вопросы для самоподготовки:
Программа занятий р. Гиббса (1981)
Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Rassel Gibbs рекомендует выполнить тест. С помощью этого теста определяют, сколько минут (максимально 10 мин) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии идти в течение 5 мин, занятия следует начинать по программе 1-й недели. Если он способен идти более 5 мин, но менее 10 мин, можно начинать занятия по программе 3 й недели. Если человек может идти 10 мин, чувствуя при этом усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели. А если он легко идет в течение 10 мин, не испытывая неприятных ощущений, можно начинать занятия по программе 7-й недели.
Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется на разминку икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, а затем количество занятий увеличивают до 5-6 в неделю.
1-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.
2-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 1-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.
3-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.
4-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 3-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.
5-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин.
6-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 15 мин - медленная ходьба 3 мин.
7-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
8-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
9-я неделя: 100 м бег (40 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
10-я неделя: 150 м бег (1 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 8 раз.
11-я неделя: 300 м бег (2 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 6 раз.
12-я неделя: 350 м бег (4 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 4 раза.
13-я неделя: 850 м бег (6 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 2 раза.
14-я неделя: 1100 м бег(8 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
15-я неделя: 1350 м бег (10 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
16-я неделя: 1550 м бег (12 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
Программа занятий а. Волленберга (1983)
Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.
Таблица 24.
Программа занятий оздоровительным бегом Волленберга А.
Возраст, лет |
Продолжительность бега, мин |
|||
1-й месяц |
2-й месяц |
3-й месяц |
4-й месяц |
|
Юноши и мужчины |
||||
14-18 |
9 |
12 |
15 |
18 |
19-24 |
10 |
13 |
16 |
20 |
25-33 |
10 |
12 |
16 |
18 |
Девушки и женщины |
||||
13-15 |
7 |
10 |
13 |
16 |
16-21 |
8 |
11 |
14 |
17 |
22-29 |
6 |
9 |
12 |
15 |