9.9. Примерный план занятий по специальной физической подготовке газодымозащитников

1. Сила. Статическая выносливость. Продолжительность занятий: 90 мин. Место:

спортзал.

1.1. Подготовительная часть:

ходьба, бег на месте в упоре или в упоре «наклонно», обще развивающие упражнения.

1.2. Основная часть:

- развитие силы и статической выносливости при помощи тренажеров (велоэргометр, гребной тренажер, велопедаль).

Примечание: если группа занимающихся по программе ОФП однородна, то можно применять круговую тренировку в противном случае избирается индивидуальный подход к тренируемым.

1.3. Заключительная часть: упражнения на расслабление восстановление дыхания и кровообращения.

2. Вестибулярная устойчивость. Продолжительность занятий: 60 мин. Место:

спортзал, гимнастический городок.

2.1. Подготовительная часть: ходьба, бег, обще развивающие упражнения.

2.2. Основная часть:

• наклоны вперед с фиксацией глаз в крайних положениях (25-30 раз);

• повороты с фиксацией глаз в крайних положениях (25-30 раз);

• наклоны в стороны с фиксацией глаз в крайних положениях (25-30 раз);

• исходное положение: стоя в упоре, ноги врозь — попеременные движения без отрыва ног от опоры (бег в упоре, 25-30 раз);

• исходное положение: лежа на спине - стойка на лопатках с остановкой в крайних положениях на 5-6 сек (25-30 раз);

• исходное положение: стойка на руках с помощью партнера - движение головой вперед-назад, влево вправо (100-120 раз);

• прыжки из исходного положения - стойка на правой ноге, левая нога в сторону - прыжок на левую ногу, затем на правую и т. д. (100-120 раз).

2.3. Заключительная часть: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, дыхательная гимнастика.

3. Быстрота и точность Движений. Равновесие. Продолжительность занятий: 30 мин.

Место: спортзал, гимнастический городок.

3.1. Подготовительная часть:

• ходьба, бег, общеразвивающие упражнения.

3.2. Основная часть.

3.2.1. Упражнения в парах. Один из занимающихся выполняет прыжки с поворотом на одной или двух ногах, руки второго служат мишенью для первого, который в момент поворота ко второму должен ударить в его ладони. Повороты выполняются попеременно сначала в одну, затем в другую сторону. Сигналом для поворота служит положение рук ведущего. Например, если поднята левая рука вверх, то поворот выполняется влево, и наоборот.

3.2.2. Комбинированные общеразвивающие упражнения в движении и на месте с поворотами с точностью до 45° с одноименными и разноименными движениями рук и ног. Выполняются под счет по команде и по памяти после инструктажа.

3.2.3. Упражнения в парах с использованием велопедали.

3.3.3. 3 заключительная часть:

• упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

9.10. Оценка степени тяжести некоторых видов работ и упражнений

Таблица 10

Вид работы (упражнений)	Скорость передвижения, м/мин	Потреблен. кислорода, л/мин	Частота сердечных сокращений	Степень тяжести работы
1	2	3	4	5
Ходьба по горизонтали (медленная)	50-60	1,10±0,04	102±5,5	Средняя
Бег по горизонтали	110-120	1,74 ± 0,06	126±З,1	Тяжелая
Подъем по лестничной клетке	9-11	1,53± 0,11	127 ± 3,8	Тяжелая
Спуск по лестничной клетке	10-12	0,90±0.03	90±З,8	Легкая
Подъем по вертикальной лестнице	10	2,35±0,10	152 ± 8,4	Очень тяжелая
Спуск по вертикальной лестнице	12	1,26 ± 0,07	112±9,3	Средняя
Передвижение на получетвереньках	18-20	1,32 ± 0,07	103 ± 5,8	Средняя
Передвижение через узкий лаз	6-8	1,65±0,06	129±1,4	Тяжелая
Переноска «пострадавшего» по горизонтали двумя пожарными	30-40	1,54 ± 0,09	125±5,2	Средняя
Подъем с «пострадавшим» по лестничной клетке	6-7	1,67±0,14	131±5,1	Тяжелая
Спуск по лестничной клетке с грузом 30 кг	6-7	1,16±0,09	107 ± 8,7	Средняя
Передвижение со стволом (под напором воды давление 4,0—4,5 атм.) по помещениям	Ориент. скор. 45-50 м/мин	1,87±0,11	135 ± 0,7	Тяжелая
Проведение разведки с отыскиванием очага пожара или человека, видимость отсутствует, передвижение по нескольким помещениям	-	0,89±0,04	86±2,5	Легкая
Вид работы (упражнений)	Скорость передвижения, м/мин	Потреблен. кислорода, л/мин	Частота сердечных сокращений	Степень тяжести работы
Передвижение со стволом (под напором воды давление 4,0—4,5 атм.) по помещениям, видимость отсутствует, движение с поворотами	-	1,25±0,05	120±3,4	Средняя