Февраль:

1-я неделя: медленный бег – 800 м, переход на спокойную ходьбу – 200 м, в процессе которой выполнить 4—6 упражнений; бег на 2400—2800 м в чередовании с ходьбой по 100 м через каждые 400 м бега, 2—3 мин отдыха с углублением дыхания;

2-я неделя: медленный бег – 1000 м, через каждые 100 м переходить на ходьбу по 50 м 10 мин – упражнения на увеличение подвижности в суставах, особенно голеностопных, коленных, тазобедренных, бег – 600—800 м в чередовании с ходьбой через каждые 100 м, медленный бег – 200 м;

3-я неделя: 20 мин – упражнения лечебной гимнастики в объеме нагрузки тренирующего режима, 400 м – медленный бег;

4-я неделя: медленный бег – 2400—2800 м в чередовании с ходьбой через каждые 400 м.

Март:

1-я неделя: нагрузка 3-й недели февраля;

2-я неделя: медленный бег – 2800—3000 м в чередовании с ходьбой на 50 м через каждые 400 м;

3-я неделя: 15 мин – упражнения лечебной гимнастики, 800 м – медленный бег;

4-я неделя: медленный бег – 3200 м в чередовании с ходьбой через каждые 400 м.

Апрель:

1-я неделя: ходьба – 600 м, медленный бег – 800 м, комплекс упражнений на подвижность суставов, бег – 300 м, войти в привычный ритм и непрерывный бег – 1200 м с постепенным переходом на ходьбу;

2-я неделя: ходьба – 600 м, медленный бег – 1200 м, перейти на ходьбу, выполнить 10—12 упражнений лечебной гимнастики, медленный бег – 400 м и довести до 1000 м, последние 100 м – замедляя и переходя на ходьбу, 6 упpажнений на подвижность суставов и расслабление;

3-я неделя: 15 мин лечебной гимнастики, медленный бег – 800 м, медленный бег – 3200 м в чередовании с ходьбой;

4-я неделя: медленный бег через 400 м.

Май:

1-я неделя: ходьба с ускорением до среднего темпа – 800 м, медленный бег – 1000 м с переходом в ходьбу по 50 м; через 500 м комплекс из 8—10 упражнений с амортизатором; повторить медленный бег – 100 м, войти в привычный ритм и довести бег до 3000 м; ходьба – 10 м; 6—8 дыхательных упражнений и на расслабление;

2– я неделя: ходьба с переходом на кратковременный бег – 100 м, отдых 5 мин, повторить то же; бег – 200 м с кратковременным ускорением по 15—20 м; медленный бег – 400 м, во время которого сделать 4 ускорения по 10—15 м; спокойная ходьба, расслабление;

3– я неделя: спокойный, медленный бег – 3000 м с переходом на ходьбу и отдых 2—3 мин после каждых 500 м;

4– я неделя: то же самое, но в парке, лесу или в поле.

Июнь:

1-я неделя: снижение беговой нагрузки до начальной 1,5 км;

2-я неделя, повышение нагрузки до 2 км;

3-я неделя: повышение нагрузки до 3 км;

4-я неделя: сохранение нагрузки или некоторое повышение до 3,5—4 км.

1-й день: ходьба с ускорением до среднего темпа – 1 км, переход в медленный бег – 1200 м, при начале потоотделения перейти на ходьбу – 400 м; комплекс упражнений с амортизатором; бег – 400 м, через каждые 200 м ускорить бег на 20—30 м; 600 м – медленный бег, через 200 м – такие же ускорения и переход на ходьбу до полного восстановления дыхания; упражнения на подвижность суставов нижних конечностей.

2-й день: ходьба с ускорением до среднего темпа – 1 км, медленный бег, 1000 м – войти в привычный ритм и пробежать 2 км, замедлить темп – еще 1 км; комплекс упражнений – 10—12.

3-й день: медленный бег – 600 м, несколько ускоренный – 400 м, медленный бег – 200 м; 5 раз по 200 м, медленно с короткими ускорениями, через 50 м, и переход на ходьбу до восстановления дыхания.

4-й день: медленный бег до 4—5 км, с переходами на ходьбу при нарушении темпа и ритма дыхания.

Июль:

?1-я неделя: значительное снижение общей нагрузки – только лечебная гимнастика;

?2-я неделя: постепенное повышение беговой нагрузки до 4—5 км;

?3-я неделя: повышение нагрузки до 6 км;

?4-я неделя: удержание достигнутого уровня нагрузки или снижение – до 4 км.

1-й день – спокойная ходьба с ускорением до среднего темпа – 600 м, медленный бег – 600 м, довести до привычного темпа и вести беги до 1000 м, снижая скорость – 400 м; 50 м – ходьба; комплекс упражнений с амортизаторами и 2—3 упражнения на гибкость и для суставов ног. Медленный бег – 400 м, войти в привычный темп и довести до 1000 м, последние 200 м – перейти на ходьбу; дыхательные упражнения, 3—4 упражнения для рук и туловища.

2-й день: спокойная ходьба с выполнением общеразвивающих упражнений, по 3—4 повторения; медленный бег – 200 м, с увеличением скорости до привычной довести до 800 м; комплекс упражнений для суставов рук и ног; медленный бег, через 400 м довести бег до привычной скорости – 1600 м, на последних 400 м темп снизить.

3-й день: спокойная ходьба в чередовании с медленным бегом – 1100 м, 2000 м – медленный бег, через каждые 200 м кратковременно ускорение по 20—30 м; дыхательные упражнения, метание мяча, камней; 200 м – медленный бег с переходом на привычный ритм – до 100 м; спокойная ходьба, расслабление.

4-й день: очень медленный бег – 1,5 км, ускорить до привычного – 100 м и довести до 3 км, перейти на ходьбу; дыхательные упражнения. Скорость бега не выше 10—11 мин на километр дистанции.