9.3. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов и упражнений-тестов

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно - сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. — АДмин.) х П , где АД - артериальное давление, П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно - сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту — удовлетворительная реакция, более 20 -неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно - сосудистой системы. Ещё есть один довольно простои способ контроля «с помощью дыхания» —так называемая проба Штанге. Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Широко применяется так называемая утренняя проба (индекс Руффье— ИР), т. е. оценка функционального состояния, организма тренирующегося после восстановления ночным сном. Это самоисследование осуществляется по формуле:

где Р₁ — исходный пульс; Р₂ — сразу после нагрузки; Р₃ — в конце 1-й минуты восстановления. При этом, если индекс Руффье составляет менее 3, физическая работоспособность высокая, 4—6—хорошая, 7—10—посредственная, 10—15 — удовлетворительная, 15 и более — неудовлетворительная. Проба Руффье как метод самоконтроля и оценки работоспособности часто применяется в несколько другой модификации. При этом учет величины пульса фиксируется на различных этапах восстановления после небольших физических нагрузок, например до приседаний за 45 с. Пульс определяется после 5 мин отдыха в положении лежа за 15 с до нагрузки, в первые и последние 15 с первой минуты восстановления, а полученные результаты умножают на 4

Формула Руффье выглядит следующим образом.

Где Р₁, Р₂, Р₃ — частота сердечных сокращений лежа, сидя и стоя в минуту. При этом величина индекса менее нуля расценивается как отличный показатель, в пределах от 0 до, 5 — как хороший, от 6 до 10 — как посредственный, от 11 до 15 как слабый и свыше 15 — как неудовлетворительный показатель.

Для оценки тренированности и функционального состояния сердечно -сосудистой системы при, самоконтроле часто используется тест Кверга, который состоит из четырех упражнений, следующих одно за другим без перерыва: 30 приседаний за 30 с, бог с максимальной скоростью на месте — 30 с; 3-минутый бег па месте с частотой 150 шагов в минуту и прыжки со скакалкой— 1 мин.

Где: Р₁— пульс за 30 с после выполнения комплекса отмеченных упражнений; P₂— пульс за 30 с через 2 мин и Рз— пульс за 30 с через 4 мин. Величина полученного ИК больше 105 — отличный показатель, 104—99 — хороший. 96— 93 — удовлетворительный в менее 92 — неудов­летворительный показатель.

Во врачебно-физкультурной практике сложилось мнение, что быстрота восстановления пульса к исходным величинам является более важным показателем, чем степень его учащения. Возвращение пульса к норме может служить падежным способом самоконтроля, позволяющим определить степень физического напряжения, вызванного тренировкой, и тренированности.

С увеличением работоспособности значительно уменьшается время восстановления. Быстрого восстановления пульса после одной и той же нагрузки соответствует степени утомления.

После небольшой физической нагрузки (20 приседаний за 30 с) пульс обычно приходит в норму через 2—3 мин, после средней (например, 3-х минутный бег) — через 4—5 мин, после большой — через 30—40 мин.

Так, оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15-секундный бег, высоко поднимая колени (табл. 21).

Таблица 21

Оценка тренированности с помощью 15-секундного бега

Время возвращения пульса и исходное состояние, Мин	Оценка	Показатель тренированности
1	Отлично	Очень хорошо
2	Хорошо	Хорошо
3	Удовлетворительно	Средне
4	Плохо	Плохо
5	Очень плохо	Тренированность отсутствует

Учащение пульса после нагрузка зависит также от возраста занимающихся. Например, верхний предел допустимого учащения пульса у мужчин 30—39 лет на начальных этапах занятий - равен порядка 155—150; 40—49 лет — 150— 140; 50—60 лет — 136—130 уд/мин; для женщин 25—34 лет — 165—160. 35—44 лет — 155—150, 45—54 лег — 150—140 уд/мин.

Кроме того, оценивать уровень нагрузки помогают и другие показатели. Если их величины не превышают нормы, то в процессе тренировки после стандартной нагрузки наблюдается постепенное сокращение времени возвращения пульса к исходным цифрам. Это говорит о том, что тренировка построена правильно и тренированность возрастает.

Литература

1. А бег идет только на пользу. Константин Беляев. // Сила и красота Декабрь 1991

2. Антонов В.Я., Коваль В.Г. Самостоятельная подготовка в беге на выносливость при выполнении недельного двигательного объема. Методические рекомендации для студентов БСХА. - Горки, 1989.

3. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье.— М.,1987

4. Виру.А. Комплексный подход к оздоровительной тренировке, 1988 , Москва, изд. Спорт

5. Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А. Аэробные упражнения.— М.,1988.

6. Волков В.М., Мильнер Е.К. Человек и бег. - М., 1987.

7. Гилмор Г. Бег ради жизни, М., 1969.

8. Колюнов Б.Н., Маськов Л.И., Макаревич С.В. Самостоятельные занятия студенческой молодежи физической культурой и спортом. - Мн. - 1990.

9. Константинов А. Как быстро следует бегать // Легкая атлетика. - 1990.

10. Колганов Л.С. Развиваем выносливость. - М., 1990.

11. К.Купер: «Новая аэробика»:М., 1979

12. К. Купер, Р. Хедман. Роль аэробных упражнений в восстановительном периоде» ; М., 1980.

13. Куликов В.М. Студентам об оздоровительном беге. Методические рекомендации для студентов и преподавателей вузов. - Гомель.: ГКИ. - 1988.

14. Лидьярд А., Гилмор Г: Бег с Лидьярдрм.— М., 1986

15. А. Лидьярд. Основные принципы и правила оздоровительной тренировки» М., 1992.

16. Ланцберг Л. А. В кн.: Научные основы физкультурно-оздоровительной работы среди населения. М., 1986.

17. Медицинская энциклопедия. М., 1986 г.

18. Мильнер Е. Г. Спешите не спеша. // Физкультура и спорт, № 2.1998.

19. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. - М.: Физкультура и здоровье, 1986.

20. Мишель Мантиньяк: спасает не диета а образ жизни. // Физкультура и спорт, №5.1998.

21. Мотылянская Р. Е., Ерусалимский Л. А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. М., 1980

22. Наш друг – бег. Изд. 2-е.,исправл. И дополнен. Сост. Шенкман С. М., . М.,1976

23. Оздоровительный бег. - Как избежать болезней. - М.: КСП, 1995.

24. О беге почти все /Сост. Коробов А.Н./. - М., 1986.

25. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. М., 1987.

26. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. - Мн.: Полымя, 1985.