7.1. Вводный этап.

Именно на этом этапе закладывается фундамент будущих успехов, база высокой работоспособности и здоровья. Вместе с тем - и любые негативные явления, связанные с неправильно выбранной нагрузкой, травмами, перенапряжением и перетренерованностью могут вызвать исчезновение интереса или вообще отказ от занятий оздоровительным бегом.

Поэтому основным девизом этого этапа у начинающих и у тех, кто продолжает занятия после длительного перерыва, должен быть: постепенность, постепенность и еще раз постепенность.

Этот этап характеризуется плавным увеличением тренировочной нагрузки, 30—40 мин постепенным переходом от ходьбы к ходьбе — бегу и далее к непрерывному бегу. Главная цель — научить легкому бегу в течение 30—40 мин. В методической литературе имеется большое количество вариантов тренировок начального периода занятий.

Профессор Юшкевич Т.П. изучив и обобщив отечественный и зарубежный опыт, (в книге: «Оздоровительный бег. - Мн.: Полымя, 1985») отмечает : «Есть много вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки».

Поэтому начинающему бегуну целесообразно их изучить, попробовать, а затем уже выбрать или что еще лучше — выработать свою систему. Ведь какой бы вариант мы ни рассматривали, он представляет собой усредненные данные, а поэтому не в полной мере приемлем для конкретного человека. Автор выделяет следующие варианты систем тренировочных нагрузок в оздоровительном беге:

Вариант I (по В. Бауэрману и В. Гаррису).

Он рекомендуется:

а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме;

б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы;

в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Понедельник: 1. 50 м бега за 30 сек+50 м ходьбы (повторить 4 раза); 2. 100 м бега за 60 сек+100 м ходьбы (повторить 1 раз); 3. 50 м бега за 30 сек + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).

Таблица 2

Скорость бега на различных дистанциях, мин, сек (по в. Блумену и в. Гаррнсу)

скорость	Пробегаемое расстояние. м
	50	100	200	400	800	1000
I	0.25- 0.30 0.28 0.26 0.24	0.55— 1.00 0.56 0.52 0.48	1.45— 2.00 1.52 1.45 1.37	3.40— 3.50 3.45 3.30 3.15	7.25— 7.35 7.30 7.00 6.30	9.10— 10.00 9.20 8.40 8.00
11	0.22 0.21	0.45 0.42	1.30 1.22	3.00 2.45	6.00 5.30	7.30 7.00
111	0.18 0.17	0.37 0.34	1.15 1.08	2.30 2.15	5.00 4.30	6.00 5.40
IV	0.15	0.30	1.00	2.00	4.00	5.00
V	0.13	0.28	0.53	1.45	3.30	4.20

Вторник: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Среда: Повторить программу понедельника.

Четверг: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Пятница: Повторить программу понедельника.

Суббота: Прогулка 5—10 мин по новой местности.

Воскресенье: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега (с I, II до III и IV— см. таблицу 10). Если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 сек, а 100 за 60, то к концу двенадцатой недели 50 м преодолеваются уже за 15—18 сек, а 100 — за 30—37.

Вариант II (применяется на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Москве).

Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия:

1. 400 м ходьбы за 4 мин.

2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3—3,5 мин. 3. 400 м ходьбы за 4 мин.

4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега + 200 м ходьбы в целом за 7 мин.

5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега постепенно возрастает после 4—5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре — по три месяца каждый, пятый — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4—2,8 до 4,2—5,2 км; на втором 4,4—5,3—5,6—8,0; на третьем 5,2—6,8—6,8—9,4; на четвертом 6,8—9,0—7,2—10,0 и на пятом 6,9—10,0—10,4—13,0.

Вариант III (по А. Волленбергу).

Разработан и широко применяется в ГДР на занятиях в группах различного возраста и пола. Ориентирован не на расстояние пробегаемой дистанции, а на время бега. Занятия следует проводить три раза в неделю. Бегать равномерно, не увлекаться увеличением скорости. Рекомендации даны по месяцам. Нужно учитывать, что предлагаемой длительности бега надо достигать не к началу, а к концу месяца (табл. 3).

Таблица 3