Нормування режиму виконаннязагальрозвиваючихвправ.

Одна із цілей фізіологічно обґрунтованого нормування навантажень на уроках фізичної культури полягає в тім, що витрати енергії, число повторень вправ і тривалість виконання серій вправ були оптимальними. Якщо витрати енергії й число повторень вправ малі, то ефект від вправ буде знижений внаслідок недостатньої мобілізації фізіологічних функцій. Якщо ж витрати енергії й число повторень і тривалість вправ надмірно великі, то ефект від вправ буде знижений внаслідок ослаблення фізіологічних процесів у зв'язку з виснаженням речовин, богатых енергією, і ферментів, а також нервових механізмів регуляції рухів. При виконанні повільного рівномірного бігу школярами 10-11 років споживання кисню становить 771,4 мол/хв. В умовах відносного спокою в досліджуваних школярів цього віку споживання кисню рівняється 193,0 мол/хв. Отже, споживання кисню нетто на виконання роботи повільного бігу становить 771,4 - 193,0 = 578,4 мол/хв. У перерахуванні на кг ваги тіла споживання кисню нетто на виконання роботи повільного бігу буде рівним 578,4:35 = 16,5 мол/хв · кг.

Створено необхідні передумови для фізіологічно обґрунтованого планування фізичних навантажень при розробці структури уроку. Так, у дітей 7-8 років споживання кисню при ходьбі 120 кроків у мінуту становило 407,3 мол/хв, а а відносному спокої - 156,8 мол/хв.

Згідно з даними А.Ю. Барановського ( 2001 р.) тіло людини має наступні співвідношення: % жиру в нормі становить 10-23%, кістякова мускулатура близько 30%, маса вісцеральних органів 20% і на кісткову тканину в середньому доводиться 7%. Загальний (тотальний) обсяг води виміряється в чоловіків і жінок по різних формулах. V води м. = 2,447 – 0,095 х вік + 0,107 х ріст + 0,33 х вага V води ж. = -2,097 + 0,1069 х ріст + 0,246 х вага Худа (безжирова) маса тіла розраховується без обліку полової приналежності: Тотальний V води: 0,73. З народження фізичний розвиток і статура жінок багато в чому відрізняється від чоловіків. По-перше, це стосується росту й маси тіла.

М'язова маса в жінок становить приблизно 30 — 35% маси тіла, а в чоловіків 40-45%. Відповідно, і сила в жінок менше. Так, у студенток інституту фізкультури кистьова динамометрія 36,5 кг, у чоловіків 60,1 кг; станова, відповідно 91,4 кг і 167,7 кг. Жирова тканина в жінок становить у середньому 28% маси тіла, а в чоловіків — 18%. І топографія відкладання жирів у жінок відрізняється від чоловічої. Заняття спортом суттєво змінюють морфологічні показники, особливо в таких видах спорту, важка атлетика, єдиноборства й ін. У здоровіших жінок плечі вже, таз — ширше, ноги й руки коротше. Структура й функції внутрішніх органів також різні. Серце в жінок менше, чим у чоловіків, на 10-15%, обсяг серця в нетренованих жінок становить 583 див3, у чоловіків — 760 див3. Те ж відмінність відзначена й у спортсменів. Ударний обсяг серця в чоловіків у спокої на 10-15 див3 більше, чим у жінок. Хвилинний обсяг крові (МОК) більше на 0,3-0,5 л/хв. Отже, в умовах виконання максимального фізичного навантаження серцевий викид у жінок суттєво нижче, чим у чоловіків. У жінок також менше обсяг крові, але ЧСС у спокої в жінок вище, чим у чоловіків, на 10-15 уд/хв. Частота подиху (ЧД) у жінок вище, а глибина подиху менше, менше також МОД. ЖЕЛ на 1000-1500 мол менше. Тип подиху в жінок грудний, а в чоловіків — черевний. Хвилинне споживання кисню в жінок менше, чим у чоловіків, на 500-1500 мол/хв.У силу таких анатомо-функціональних особливостей і спортивні результати в жінок нижче, чим у чоловіків, у всіх видах спорту. Усе це вказує на більш низькі функціональні можливості серцево-судинної системи жінок у порівнянні із чоловіками.

Під впливом систематичних занять спортом функціональні показники різних систем організму в чоловіків і жінок ще більш різняться. Так, фізична працездатність у спортсменок у циклічних видах спорту (лижні перегони, ковзани, академічне веслування) становить 70,1% (1144 кгм/хв), у чоловіків — 1630 кгм/хв. Зв'язане це з можливостями кардио- респіраторної системи. У зв'язку з більш низьким основним обміном у жінок на 7-10% менше, чим у чоловіків, серцевий індекс, більш низький ударний обсяг (відповідно 99 мол і 120 мол) під час навантаження в положенні лежачи на спині. Крім сказаного вище, при побудові тренувального процесу необхідно враховувати функціональний стан жінки в різні фази овариально-менструального циклу, психоемоційний стан. У цей період слабшає увага, погіршується самопочуття, з'являються болі в поперековій області й унизу живота й ін.

Фізична працездатність ( по тестуванню) у середині менструального циклу (у період овуляції) помітно знижується. У цьому періоді тренування протипоказані. У період менструації не слід відвідувати сауну (баню), плавальний басейн, проводити заняття в тренажерному залі.

Таким чином, будуючи тренувальну програму для жінок необхідно брати до уваги найбільш значимі відмінності жіночого організму:

1. В умовах виконання максимальних фізичних навантажень показники кардио- респіраторної системи жінки відрізняються від чоловічою більш високою частотою серцевих скорочень і частотою подиху, що обумовлене більш низьким серцевим викидом і меншим обсягом циркулюючої крові.

2. Навантаження для жінки не повинні бути однакові від заняття до заняття, а варіювати залежно від фізіологічного й психо-емоційного тла.

Питання: Шляхи підвищення безпеки й ефективності фізичних тренувань у віці до 16 років. Відповідь: Відомо, що професійний підхід до спортивних занять у підлітковому періоді вносить значний слід у розвиток підлітків. У період полового дозрівання ріст кістякових м'язів випереджає розвиток сухожиль і кісткової тканини. Сухожилля не мають ту міцність, яка властива дорослим. Трубчасті кістки, особливо їх епіфізи (кінці) відрізняються рыхлостью. Саме тому застосування значних обтяжень у цьому віці може травмувати сухожилля й кістки. По цій же причині небажане застосування статичних напруг, особливо з більшими обтяженнями й тривалий час.

У підлітковому віці відзначається значне відставання в розвитку кровоносних судин, що є чинником ризику по розвиткові артеріальної гіпертензії, тому підліткам не можна прибігати до затримки подиху під час виконання силових вправ і до натуживанию. Не рекомендується також часте застосування методу « до відмови». Надмірні силові навантаження також можуть негативно позначатися на росту тіла в довжину. Особливо протипоказані жим коштуючи, присідання, станові тяги. Щоб не завдати шкоди хребту, що не сформувався, треба підбирати вправи на ті ж групи м'язів, але без вертикального навантаження або з легкими обтяженнями.

Корисно включати в тренування аеробні вправи, силові вправи малої й середньої інтенсивності з більшою кількістю повторень. Таке навантаження впливає на працюючі м'язи не тільки локально, але також дає ефект у розвитку серцево-судинної, дихальної системи, особливо якщо заняття будуються за принципом кругового тренування. Перерви між підходами повинні становити 3-4 хвилини при розвитку сили й 1-2 хвилини при вправах на витривалість.

Розвиток організму підлітка вимагає великої кількості енергії. Крім того, вегетативна система також сформована не до кінця й не може адекватно справлятися з навантаженнями протягом тривалого часу. Через цей працездатність підлітків значно нижче чому в дорослих, особливо це проявляється у відношенні тривалих, одноманітних тренувань. Отже, заняття атлетичною гімнастикою повинні бути менш тривалими, чому в дорослих. Нарощування м'язової маси повинне бути однієї з останніх завдань.

Насамперед, треба ставити метою поліпшення фізичного розвитку, підвищення витривалості, цілого ряду інтелектуальних рис.

Таким чином, заняття з особами, що не досяглися віку 16 років, слід будувати згідно з наступними принципами:

1. Відмова від обтяжень і надмірних, « до відмови» силових навантажень, особливо на хребет, враховуючи незавершеність формування його тканин.

2. Облік високого ризику травматизації, тому що ріст м'язової тканини суттєво випереджає ріст сухожиль і костей. Останні є менш міцними, чому в дорослих.

3. Перевага повинна віддаватися аеробним видам фізичних навантажень через них сприятливого впливу на газообмін і гемодинаміку підлітка.

4. У силу меншої витривалості заняття повинні мати більш тривалі перерви між підходами ( до 5 хвилин), а їх тривалість скорочена.

Зразкові тренувальні етапи занять у підлітків.

Перший етап – початковий. Вік 13 років. Тривалість етапу – 3-4 місяця. Основне завдання етапу – втягування в специфічне навантаження. Успішний розв'язок цього завдання означає адаптацію до систематичних занять вправами силового характеру. Попутні завдання – розучування техніки вправ, освоєння навичок подиху, формування своєрідної психології поведінки (здатність до концентрації м'язових зусиль, зосередженість, а працюючих м'язах, самоаналіз і т.п.)

Основний засіб досягнення мети – вправи на тренажерах, з легкими гантелями, з вагою свого тіла. Особливості занять із обтяженнями. Добір вправ – на кожну м'язову групу по одному вправі (на ноги можна два). Бажане в плині тижня в різні тренувальні дні застосовувати на одну й тугіше групу м'язів різні вправи. Кількість тренувальних занять у тиждень 2-3. Тренування будуються по круговому принципу. Кількість підходів і повторень у підході – підходів 1-2 (не вважаючи розминки), а повторень не менш 10. Відпочинок меду підходами не менш однієї хвилини. Темп виконання повторень – повільний. Тривалість одного тренувального заняття – 40-60 хвилин (включаючи розминку й вправи з арсеналу ОФП).

Друга частина початкового етапу підготовки. Вік 13 років. Тривалість етапу – 4-5 місяця. Основні завдання – развитее кістякової мускулатури, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність)

Основні засоби – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими або невеликими), вправи з вагою власного тіла. Особливості занять із обтяженнями – вправи виконуються без значних вольових зусиль. Програма вправ уже може будується за принципом роздільного тренування. Найбільше навантаження одержують нижні кінцівки й м'яза живота, найменший м'яза спини ( особливо її поперекова частина). Темп виконання вправ швидкий. Тривалість заняття збільшується на 10-15 хвилин.

Третій етап. Вік 14 років. Тривалість етапу – до 12 місяців. Основні завдання (такі ж, як і на попередньому етапі) – развитее кістякової мускулатури, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність)

Основні засоби (такі ж, як і на попередньому етапі) – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими або невеликими), вправи з вагою власного тіла. Особливості занять із обтяженнями – загальний обсяг навантаження зростає незначно, тому що збільшення кількості атлетичних вправ компенсується деяким зменшенням часу, відведеного на ОФП.

Інтенсивність навантаження збільшується:

1. за рахунок природнього зростання росту сили, що займаються

2. за рахунок росту сили, що займаються, викликаного атлетичним тренуванням

3. за рахунок включення в тренування вправ виконуваних з обтяженнями середньої інтенсивності (65%-70% від ПМ)

Потрібно сказати, що обтяження 65-70% від ПМ не слід пропонувати у вправах, де функціонує обмежена кількість м'язів (на тренажерах, з гантелями й т.п.). Набір вправ на третьому етапі трохи розширюється: збільшується обсяг вправ на м'язи рук і плечового пояса, смелее навантажується область попереку. І все-таки тут слід дотримуватися обережності. Не слід поспішати із вправами, що відрізняються більшими навантаженнями на сухожилля. Зокрема не варто застосовувати формуючі вправи зі значною інтенсивністю, що впливають на обмежену кількість щодо не великих м'язів (французький жим). Особливо треба уникати вправ з ізольованим навантаженням на місця прикріплення м'яза до кістки (згинання руки з важкою гантеллю через «пюпітр»). Темп повторень — швидкий, для вправ де беруть участь м'яза разгибатели спини – середній.

Четвертий етап. Вік 15 – 16 років. Тривалість етапу – до 12 місяців. Це етап більш поглибленого тренінгу. По змісту він може бути наближений до дорослого. Основні завдання (такі ж, як і на попередньому етапі) – развитее кістякової мускулатури й збільшення м'язової маси, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність) Основні засоби (такі ж, як і на попередньому етапі) – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими, невеликими й більшими), вправи з вагою власного тіла. Особливості занять із обтяженнями – загальний обсяг атлетичного навантаження зростає в основному за рахунок зменшення частки ОФП, складання комплексів вправ уже можливий по різних тренувальних принципах. Можна планувати трохи мезоциклов (, що втягує, силов, що нарощує м'язову масу й т.п.). Різниця між мезоциклами менш тверда чому в дорослих атлетів. Набір вправ необхідно постійно розширювати. З однієї сторони це розширює координаційні здатності юних атлетів, збільшуючи їх багаж рухових навичок. З іншого боку, — сприяє всебічному впливу на кістякову мускулатуру, змушуючи м'яза працювати під різними кутами й з різних вихідних положень і т.д. Корисно також застосовувати різного роду опору – амортизатори, блокові обладнання. На цьому етапі занять уже можна більш упевнено застосовувати так звані ізольовані вправи, але т.м інтенсивність таких вправ не повинна бути сильно високої. В 16 років можна смелее включати вправи з вертикальним навантаженням на хребет: присідання зі штангою на плечах і грудей, жими штанги й важких гантелей коштуючи й сидячи, станову тягу (нагадаю, що ці вправи застосовні мінімум через два роки занять). При цьому не можна забувати про заходи профілактики травм: загальна розминка (біг підтюпцем, потягування), локальна (у кожній конкретній вправі) і деякі розвантажувальні заходи після виконання цих вправ (виси, розтяжки, масажі й т.п.). Кількість повторень від малого до великого (5-20). Підліткам в 15 – 16 років, що мають досвід атлетичного тренування не менш 2 років можна рекомендувати статичні (ізометричні) навантаження, але без зайвої затримки подиху (не більш 5 секунд). Тут потрібно сказати, що в підлітків, як правило, відстають у розвитку м'яза плечового пояса й трицепсы. Тому щоб уникнути травм не рекомендовані статичні вправи за участю цих м'язів. Питання: Шляхи підвищення безпеки й ефективності фізичних тренувань у віці після 50 років. Відповідь: Морфологічні, функціональні й біохімічні особливості організму у віці старше 50 років впливають на його найважливішу властивість — здатність реагувати на впливи зовнішнього середовища, фізичних навантажень і т.д. Реактивність визначається станом рецепторів, нервової системи, вісцеральних органів і ін. Вікові зміни починаються з периферичних судин. Відбувається стоншення м'язового шару артерій. Склероз раніше всього виникає в аорті й великих судинах нижніх кінцівок. Коротко зміни в організмі, що відбуваються після 50 років, можна сформулювати в такий спосіб:

- змінюється координація рухів, структура м'язової тканини, що пов'язане зі зменшенням кількості рідини в тканинах;

- зменшується виділення гормонів (наприклад, адренокортикотропного гормону АКТГ), із цієї причини знижується ефективність синтезу й секреції гормонів надниркова залоза, відповідальних за обмінні й пристосувальні процеси організму, зокрема, при м'язовій роботі;

- знижується функція щитовидної залози (гормон тироксин), що регулює обмінні процеси (біосинтез білків);

- порушується обмін жирів, зокрема, їх окиснення, а це веде до нагромадження в організмі холестерину, який сприяє розвитку склерозу судин;

- виникає інсулінова недостатність (функціональні порушення підшлункової залози), утрудняється перехід глюкози в клітини і її засвоєння, послабляється синтез глікогену: інсулінова недостатність утрудняє біосинтез білка;

- послабляється діяльність полових залоз, що у свою чергу викликає ослаблення м'язової сили.

З віком м'яза зменшуються в обсязі, знижується їхня еластичність, сила й скоротність. Дослідження показують, що найбільш вираженою віковою зміною протоплазми клітин (м'язів) є зниження гидрофильности й водоудерживающей здатності білкових колоїдів.

З віком інтенсивність обмінних процесів знижується й величина хвилинного обсягу серця зменшується. Швидкість вікового зниження серцевого індексу становить 26,2 мол/хв/м2 у рік. Відзначається також зменшення частоти серцевих скорочень і ударного обсягу. Так, протягом 60 років (з 20 років до 80 років) ударний індекс знижується на 26%, а частота скорочення серця — на 19%. Зменшення максимального хвилинного обсягу кровообігу в міру старіння пов'язане з віковим зниженням частоти серцевих скорочень. У людей похилого віку, через порушення еластичності артерій, систолическое тиск має тенденцію до підвищення. Під час фізичного навантаження воно також зростає більшою мірою, чому в молодих.

При виникненні гіпертрофії міокарда, коронарокардиосклероза, порушується метаболізм м'язів, підвищується артеріальний тиск, виникає тахікардія й інші зміни, які суттєво лімітують фізичну діяльність. Крім того, відбувається часткова заміна м'язових волокон сполучною тканиною, виникає атрофія м'язів. Через втрату еластичності легеневої тканини знижується вентиляція легенів, а отже, і постачання тканин киснем.

Практика свідчить, що помірні фізичні тренування затримують розвиток багатьох симптомів старіння, сповільнюють прогресування вікових і атеросклеротичних змін, поліпшують функціональний стан найголовніших систем організму.

Не слід включати в тренування біг, стрибки, вправи з вагами, які приводять до травматизму й захворюванням опорно-рухового апарата. У свій час популярним був «біг підтюпцем», який нерідко приводив у людей похилого віку до захворювань нижніх кінцівок (періостити й інші структурні зміни окістя, м'язів, сухожиль та ін.), загостренню остеохондрозу хребта.

Одним з можливих механізмів впливу на процеси адаптації є оптимальний режим рухової активності. Відомо, що безвідносно до процесу старіння фізичні тренування є одним з найбільш ефективних методів збільшення функціональних можливостей організму. Робота м'язів вимагає більших витрат енергії, що й веде до активації энергообеспечивающих систем організму, обумовлюючи тим самим їхнє тренування за посередництвом моторно-вісцеральних рефлексів.

Якщо коротко підсумувати ефекти тренування, можна відзначити, що під впливом занять відбувається збільшення максимальної продуктивності фізіологічних систем, підвищується ефективність їх роботи, поліпшується якість регуляції. Дослідження показали, що фізично активні люди живуть довше, чим особи з низьким рівнем рухової активності. У той же час відомо, що надмірні фізичні навантаження в літньому віці приводять до негативного результату, сполучені з ризиком ускладнень. Збільшення ризику тренувань у літніх пов'язане з відносним збільшенням рівня активності стосовно рівня функціональних резервів організму. Крім того, фізичні тренування в літніх на первісному етапі супроводжуються значним психо — емоційним стресом. Необхідно враховувати, що фізичні навантаження в літніх супроводжуються більш вираженим підвищенням рівня катехоламинов (приблизно на третину вище, чим у молодих). Крім того, викид катехоламинов погіршує реологические властивості крові, що веде до підвищення небезпеки тромбоутворення.

Був вивчений функціональний стан кардиореспираторной системи в практично здоровіших осіб літнього віку, що займаються фізичними тренуваннями на витривалість. При цьому ставилося завдання оцінити можливість розвитку тренувального ефекту в осіб старших вікових груп, що ніколи раніше систематично не займалися фізичними тренуваннями, що й уперше приступилися до занять у віці 60 років і більше. Установлене, що в тренованих осіб літнього віку відзначається більш високий рівень фізичної працездатності й аеробної продуктивності, у середньому на 30% перевищуючих показники нетренованих осіб того ж віку.

У тренованих осіб відзначаються більш високі значення порога анаэробного обміну (ПАНО), порога декомпенсированногометаболического ацидозу (ПДМА), підвищується стійкість до гіпоксії навантаження. Збільшення потужності кислородтранспортных систем у тренованих осіб забезпечувалося за рахунок раціональної перебудови гемодинамического забезпечення навантаження, розширення діапазону адаптаційних можливостей системи вегетативної регуляції, гипофизарно-надпочечниковой системи. У тренованих осіб відзначаються більш високі значення фракції викиду, показників скоротності й диастолической функції серця, краще стан микроциркуляторного русла (більш висока щільність функціонуючих капілярів, більший діаметр артеріальних і венозних браншей капілярних петель, перевага прискореного капілярного кровотока), що сприяє поліпшенню умов мікроциркуляції й кисневого обміну на периферії. З іншого боку, була встановлена залежність виразності тренувального ефекту від інтенсивності й обсягу тренувального навантаження. Показане, що виразний позитивний ефект тренувань відзначається лише в групі осіб, інтенсивність тренувального навантаження в яких перебуває на верхній границі зони аеробного забезпечення. У групі осіб, що тренуються в режимі більш інтенсивних навантажень, не відзначене збільшення тренувального ефекту, поряд з погіршенням диастолического розслаблення міокарда, параметрів вегетативної регуляції серцевого ритму. У таких осіб частіше відзначається розвиток экстрасистолии при фізичнім навантаженні, неадекватна реакція артеріального тиску на навантаження. Ці дані доводять необхідність розробки підходів до оптимізації тренувального процесу в літньому віці.

Установлене, що короткочасне фізичне навантаження в зоні аэробно-анаэробнойэнергопродукции викликає в організмі людей похилого віку ряд змін, які виходять за межі фізіологічної стрес-реакції, що при певних обставинах може сприяти розвитку патологічного процесу. У той же час, короткочасне фізичне навантаження на верхній границі зони аеробної энергопродукции викликала помірну активацію систем гемодинаміки, вегетативної регуляції, глюкокортикоидной функції кори надниркова залоза, що є необхідною умовою досягнення ефекту, що тренує, фізичного навантаження в людей літнього віку.

Інтенсивність оптимальної для осіб старшого віку фізичного навантаження залежить від індивідуальних особливостей вегетативної регуляції, стану кислородтранспортной системи, рівня обмінних процесів. Як показали дослідження, ознаки стомлення при навантаженні в осіб літнього віку проявляються, починаючи з 20-25 хв. Моменту розвитку фази компенсованого стомлення передує крапка активації процесу збільшення окиснення вільних жирних кислот (СЖК) у середньому на 15 хвилині.

Навантаження тривалістю 15 хв. уже повністю запускає всі регуляторні й метаболические механізми, що сприяють розвитку тренувального ефекту. Подальше збільшення тривалості навантаження не викликає яких-небудь додаткових позитивних ефектів. Крім того, при більш тривалім навантаженні може спостерігатися виснаження запасів глікогену, нагромадження недоокиснених продуктів обміну, що утворюються при окисненні СЖК. Це підтверджує й аналіз періоду відновлення після навантаження тривалістю 45 хвилин. Після такого навантаження параметри діяльності кислородтранспортной системи (ЧСС, кисневий борг) не відновлювалися протягом 20 хвилин, що свідчить про неадекватну тривалість навантаження. У той же час енергетичні витрати на виконання навантаження протягом 15 хв. відносно невеликі, перебуваючи в межах 75 ккал. Для збільшення енергетичних витрат, що потрібно якщо буде потреба корекції ваги, ліпідного профілю, необхідне більш тривале навантаження. Збільшення часу навантаження можна досягтися як за рахунок збільшення тривалості безперервного навантаження (зі збільшенням імовірності розвитку стомлення), так і за рахунок повторення 15-хвилинних циклів. При порівнянні дії на організм людини навантаження однакової тривалості, виконаної безупинно протягом 30 хвилин, або за рахунок двох 15 хвилинні циклів, з періодом відпочинку протягом 5-10 хвилин, показане, що циклічне навантаження, що дозволяє уникати розвитку процесів стомлення, зберігає переваги постійного тривалого навантаження при впливі на метаболические процеси.

Літературні дані підтверджують наступне:

1. Фізичні тренування, навіть якщо вони початі в літньому віці, виявляють значимий гальмуючий вплив на темп вікових змін організму й повинні використовуватися в комплексі заходів, спрямованих на профілактику передчасного (прискореного) старіння.

2. Складання індивідуальної програми тренувань сприяє збільшенню максимальної фізичної працездатності й розширенню адаптаційних можливостей організму за рахунок багатопланового позитивного впливу рухової активності на основні ланки системи енергозабезпечення. Спрямованість впливу фізичних тренувань у більшості випадків протилежна спрямованості вікових змін.

3. Інтенсивність тренувального навантаження в осіб старших вікових груп повинна визначатися індивідуально під час навантажувального тестування й перебувати на рівні верхньої границі зони аеробного енергозабезпечення, що дозволяє одержувати розвиток тренувального ефекту без прояву ацидотической альтерації (ушкодження тканин недоокисненими продуктами метаболізму).

4. Оптимальна тривалість навантаження в літньому віку також індивідуальна й становить у середньому 25 хв., варіюючи від 20 до 40 хв.

5. Для осіб старших вікових груп переважніше використання циклічного аеробного навантаження, із тривалістю циклу не більш 15 хв, 2 або 3 циклу, залежно від оптимальної тривалості навантаження при тренуваннях через день.

6. Тренувальний процес повинен бути організований з урахуванням зниженого біосинтезу білків, гіперпродукції й нагромадження недоокиснених продуктів. Процес анаэробного гліколізу, який клінічно проявляється м'язовим болем через 12-24 години після навантаження, може вести в організмі літньої людини до нагромадження недоокиснених продуктів, які, у свою чергу збільшують рівень холестерину в крові й сприяють прогресуванню атеросклерозу й негативного впливу фізичних навантажень на мозковий і коронарний кровоток. Дозування фізичного навантаження й строгий контроль її переносимости повинен лежати в основі складання індивідуальної програми в осіб старше 50 років. Питання: Особливості фізичного й фізіологічного статусу жінки до й послу пологів. Відповідь: Народження дитини позитивно позначається на спортивних результатах. Практика спорту знає чимало випадків, коли жінка, маючи одного, двох і навіть трьох дітей, показувала видатні результати на чемпіонатах Європи, миру, Олімпійських іграх. З настанням вагітності слід припинити інтенсивні тренування. Виключаються вправи на напругу черевного преса й промежини (особливо в ранній термін вагітності), затримку подиху, стрибки, підскіки й ін.

У деяких країнах прийняті норми, що обмежують фізичні навантаження для вагітних (підйом ваг і тривале стояння) у другий і третій триместри вагітності для зменшення ризику передчасних пологів. Однак ці правила донедавна не були підтверджені переконливими дослідженнями. BrinkHenriksen і соавт. на базі Університетської лікарні в Архусе, де майже всі вагітні перебувають під передродовим контролем, досліджували взаємозв'язок фізичної напруги й частоти передчасних пологів.

Результати дослідження засновані на спостереженні за 4259 жінками, які працювали під час вагітності. Розглядалося 3 виду навантажень — тривале положення коштуючи, ходьба і їх комбінація.

Значно підвищений ризик передчасних пологів був установлений у групі, у якій жінки більш 5 год у день виконували роботу, що вимагає положення коштуючи або ходьби. Автори виявили в цьому дослідженні явний зв'язок між навантаженням на роботі й передчасними родами.

У питанні про взаємні патофізіологічні механізми, у результаті яких фізична напруга веде до передчасних родів, і про можливого позитивного фактора зменшення навантаження існує ще багато неясностей. Проте, дозовані фізичні навантаження, групові заняття без напруги м'язів черевного преса, проведені протягом 20-25 хвилин з 5-хвилинними перервами (2-3 підходу) сприяють підготовці до родів, поліпшують постачання киснем плода й поліпшують психоемоційний настрой жінки.

Особливо це важливо для тих осіб, які звикли відвідувати спортивні тренування 2-3 рази в тиждень. Збільшити фізичну активність вагітної жінки можна із застосуванням водних видів спорту, відмовляючись при цьому від відвідування сауни або обмежуючи присутність у ній 2-3 хвилинами. Заняття вагітної жінки повинні проводиться під пильним спостереженням інструктора після спільного планування тренування з лікарем з урахуванням висновку, що спостерігає жінку фахівця-гінеколога.

Якщо жінка годує дитину грудьми, то інтенсивні тренування протипоказані, оскільки це може привести до зниження або припинення лактації. Доти поки організм повністю відновиться, можна зайнятися «легенями» видами фітнесу, плаванням і аквааэробикой. Якщо ж після пологів пройшло досить часу (більш 6-8 місяців), і жінка готова тренуватися на повну силу, розумна комбінація аеробних занять із силовими в співвідношенні 1:1. Аеробне навантаження дозволить спалити більше калорій, а виходить, швидше позбутися непотрібних жирових відкладань. Силові вправи допоможуть зміцнити й підтягти м'яза, що зробить фігуру більш спортивної й привабливої. Важливо включити в тренувальну програму якнайбільше різноманітних видів фітнесу: біг, ходьбу, плавання, вправи на кардио- і силових тренажерах і ін. Тим самим можна уникнути монотонності в заняттях і, як наслідок, звикання й зниження ефективності занять.

Резюмуючи сказане, слід виділити найбільш важливі моменти:

1. У вагітних жінок заняття повинні плануватися індивідуально після одержання дозволу від лікуючого гінеколога.

2. Необхідно продовжувати заняття в полегшеному варіанті, особливо особам, у яких сформувався стереотип занять, що позитивно впливає на психоемоційне тло жінки й виступає як захід профілактики слабості родової діяльності.

3. У жінок, діти яких перебувають на груднім вигодовуванні, необхідне скорочення навантажень через підвищений ризик гноблення лактації при підвищенні інтенсивності фізичних вправ. Після припинення лактації оптимальним є вибір помірних силових і аеробних тренувань у співвідношенні 1:1. Слід уникати монотонності занять у силу лабільності центральної нервової системи в післяпологовому періоді. Питання:М'язова енергетика.

Відповідь: Система негайної поставки енергії в клітину не може працювати довго. У середньому послу другої секунди м'язових скорочень кількість виробленого із креатину АТФ падає на 15%, після десятої секунди — на 50%. Далі клітина існує за рахунок анаэробного гліколізу. У перші секунди, поки кількість АТФ, одержуване з фосфату креатину, швидко падає, рівень АТФ, зроблений за допомогою анаэробного гліколізу, подвоюється й залишається таким у середньому протягом 20 наступних секунд.

Енергетична система м'яза використовує циркулюючу в крові глюкозу або, що перебуває в м'язах і печінки глікоген. Відбувається зміна конфігурації молекул глюкози або глікогену, при цьому стає можливим виробництво АТФ. Коли використовується глікоген, процес називається «гликогенолиз», що для зручності стали називати скорочено – «гліколіз». Увесь процес складається з декількох етапів. Одні вимагають витрат енергії, а під час інших вона, навпаки, вивільняється. Кожний етап пов'язаний з певним энзимом (ферментом).

гліколіз, що відбувається під час тренувань, рідко буває обмежений тільки кількістю глюкози й глікогену. Його звичайно стримує побічний продукт, називаний молочною кислотою, який виробляється під час коротких і інтенсивних фізичних навантажень.

Нагромадження молочної кислоти в м'язі веде до її стомлення, тому що багато энзимы, задіяні в процесі гліколізу, чутливі до кислотно-лужного балансу тіла. Коли середовище організму стає більш кислої, це впливає не тільки на энзимы, але й на здатність м'язових волокон до скорочення. Інакше кажучи, молочна кислота викликає стомлення, впливаючи на энергообмен і скорочувальні здатності м'язів. Під час інтенсивних вправ гліколіз постачає організм енергією протягом 20-30 секунд. Наприклад, він забезпечить енергією підхід в 12-15 повтореннях або пробіжку середньої дистанції. Більш короткі підходи, наприклад в 8-10 повтореннях, але в менш тренованих людей, теж використовують цю систему енергопостачання. Бодибилдеры, спринтери, футболісти, баскетболісти й навіть бігуни на короткі дистанції мають добре розвинену систему анаэробного гліколізу.

Тренування, що мають метою нарощування м'язової маси й утилізацію жирів переслідують двояку мету: підвищити зміст глюкози й глікогену, а також рівень їх використання, що повинне постачити організм більшою кількістю енергії й продовжити тренування. Але, поряд із цим, подібний тренінг підвищує й рівень молочної кислоти в організмі.

Є три основні правила тренування цієї енергетичної системи.

1. Кількість повторень — від середнього до високого, звичайно це близько 15, залежно від вправи.

2. Ваги повинні бути такі, щоб вони дозволили зробити близько 8-15 повторень.

3. Не відпочивати занадто довго між сетами, 30-60 секунд цілком достатньо. Комбінація великого обсягу, помірних ваг і короткого відпочинку між підходами змусить організм виробляти велика кількість молочної кислоти. Через якийсь час можна адаптуватися до такого високого її рівня й тренуватися довше, перш ніж настане стомлення. Крім того, високі обсяги тренування змусять організм більш ефективно використовувати анаэробный гліколіз для одержання енергії, що поліпшить роботу цієї енергетичної системи.

Питання:Негативні явища в процесі тренування.

Відповідь: Заняття фізичними вправами приносять користь тільки при раціональній системі тренувальних занять. Порушення в дозуванні фізичних навантажень і методиці можуть несприятливо відбитися на фізичному стані й здоров'я, що займаються. Внаслідок тривалої й напруженої м'язової активності виникає стан, називане стомленням. Воно проявляється в зниженні працездатності, зменшенні м'язової сили, погіршенні точності й координації руху і т.д.

Стомлення є своєрідною захисною реакцією організму, що не дозволяє йому перейти межа, за якою виникають функціональні й біохімічні зміни, несумісні з життям. Сутність цієї реакції полягає в зміні координації функцій, яка приводить до обмеження працездатності й утрудненню подальшого продовження роботи. За інших рівних умов стомлення, що швидко розвивається, ліквідується швидше, чим, що розвивається повільно, але сягаюче високих ступенів. Виконання фізичної роботи на тлі великого ступеня стомлення, без достатнього відновлення, може привести до перевтоми, яка зажадає значно більшого часу для приведення організму в працездатний стан, а іноді є причиною негативних фізіологічних зрушень у функціонуванні органів і систем. Ефективний засіб зниження стомлюваності — правильне чергування роботи й відпочинку нервових клітин, змінність роботи функціональних одиниць. При заняттях спортом настання утоми віддаляється різноманітністю засобів, методів і форм занять, а також зміною обстановки в якій вони проводяться. Ліквідація стомлення наступає в період відпочинку, тривалість якого в перервах між заняттями повинна індивідуалізуватися залежно від характеру й величини навантаження й ступені тренованості спортсмена.

У боротьбі зі стомленням і прискоренню відновлення працездатності допомагають деякі харчові фактори, зокрема вітаміни. Слід пам'ятати, що стомлення є захисною реакцією організму, тому боротися з ним за допомогою фармакологічних стимуляторів не завжди корисно для організму. При різкій невідповідності між фізичним навантаженням і підготовленістю до неї спортсмена, тобто коли виконувана на тренуванні або змаганнях робота перевищує функціональні можливості організму спортсмена, наступає перенапруга. Перенапруга буває частіше результатом однократного впливу надмірно напруженої тренування або змагання. Воно може також виникнути в результаті форсованого тренування. Появі перенапруги нерідко сприяє тренування з великим навантаженням або участь у змаганнях незабаром після перенесеного інфекційного захворювання (грипу, ангіни й ін.).

При перенапрузі з'являються ряд розладів в організмі індивідуума, що коштують на грані із хворобливими. Іноді стан здоров'я різко погіршується. Характерні ознаки перенапруги:сильна слабість, блідість шкірних покривів, - різке зниження артеріального тиску, - іноді запаморочення, блювота, - поява білка й формених елементів крові в сечі і т.д.

При більш важкій перенапрузі розвивається недостатність правого желудочка серця, з'являється блідість особи із синюватим відтінком губів і носогубного трикутника, задишка, біль у правім підребер'ї, серцебиття, збільшуються розміри серця й печінки. Частим наслідком перенапруги є підвищення артеріального тиску (гіпертонія). При ознаках перенапруги потрібно вчасно вжити заходів до встановлення правильного режиму тренування й відпочинку, а при необхідності — провести необхідне лікування.

У результаті недоліків у режимі й методиці тренування може погіршитися стан спортивної працездатності, нервово-психічного й фізичного стану індивідуума. Цей стан називається перетренованістю. Воно, як правило, розвивається вже при досягненні достатньої тренованості або навіть спортивної форми. Це відрізняє перетренованість від перенапруги, що виникає частіше в людей мало тренованих. Стан перетренованості насамперед виражається в змінах з боку нервової системи, одночасно або трохи пізніше з'являються зміни або порушення в стані й інших систем організму. Часто при перетренуванні спостерігаються відхилення з боку серцево-судинної системи, обмінних процесів.

У розвитку стану перетренованості можна відзначити три стадії. Для першої стадії характерно деяке зниження спортивних результатів або припинення їх росту; непостійні або не завжди виразні скарги на погіршення фізичного стану;, що об'єктивно виявляється при лікарськім обстеженні погіршення пристосовності організму до швидкісних навантажень. У цій стадії перетренованість вдається ліквідувати за допомогою режиму тренування протягом 15-30 днів. У другій стадії перетренованості відзначається виражене зниження спортивних результатів, скарги на погіршення самопочуття, зниження працездатності, погіршення пристосовності організму до фізичних навантажень на швидкість і витривалість. При другій стадії перетренованості потрібні використання відбудовного режиму й деяких засобів лікування: - Складні вправи необхідно замінити на більш прості. - Відмовитися на час від присідань і станової тяги. - Не робити максимальних спроб, перейти на зменшені ваги. - Робота повинна тривати за звичайним розкладом. - Необхідно звернути увагу на дієту, куди можна ввести додаткові білки, приймання вітамінів С и Е, набір мінералів.

Серед засобів медикаментозної корекції перетренованості найбільш виправдані антигипоксанты антиоксиданти, що захищають організм від кисневого голодування й, що дозволяють доокислитьнедоокиснені продукти метаболізму, використовуються також ноотропы, що підсилюють анаболические процеси в головному мозку й адаптогены ( жень-шень, родиола рожева, аралія маньчжурська і т.д.). У більш важких випадках потрібне застосування похідних гамма-аминомасляной кислоти (пантогам), вітамінів групи В, глютаминовой кислоти, гліцину і т.д. У цьому випадку питання про необхідність медикаментозної корекції повинен вирішуватися спортивним лікарем. Можливо повне відновлення здоров'я й працездатності протягом 1-2 місяців. У третій стадії перетренованості нарівні зі змінами в стані організму спостерігається стійке погіршення спортивних показників, незважаючи на завзяті й тривалі тренування. У цій стадії не завжди вдається добитися істотного поліпшення спортивної працездатності навіть за значно більші строки. Тому своєчасна діагностика перетренування є досить важливою умовою для успішного відновлення здоров'я й спортивної працездатності. Під час виконання фізичних вправ (переважно на витривалість) іноді з'являються болі в правім підребер'ї (область печінки). Це явище носить назви «печінково-болючий синдром». Після припинення вправ ці болі звичайно зникають.

Основна причина синдрому — невідповідність фізичного навантаження функціональним можливостям організму, зокрема, його серцево-судинної системи. У результаті наступаючого дефіциту функціональної можливості серцево-судинної системи в печінці затримується велика кількість крові; відзначається збільшення печінки й розтягання покриваючої її глиссоновой капсули, рясно постаченої нервовими закінченнями, що й викликає біль.

Іноді відзначаються болі одночасно в правом і левом підребер'я (або тільки в лівому), що вказує на переповнення кров'ю селезінки, здатної також як і печінка депонувати значна кількість крові. При різкім припиненні фізичної напруги, що часто спостерігається після тривалого бігу або ходьби, коли людей відразу ж зупиняється або сідає, може виникнути функціональне порушення стану організму — так званий гравітаційний шок. Ознаки гравітаційного шоку: - різка блідість особи, - сильне потоотделение, - нудота й позиви до блювоти, - частий, слабкого наповнення пульс, - значне падіння кров'яного тиску, у важких випадках непритомний стан.

Гравітаційний шок викликається миттєво виникаючою судинною недостатністю, головним чином, у результаті різкого, раптового відтоку крові з верхньої половини тіла в нижню. Переміщення крові веде до зниження кров'яного тиску, особливо в судинах, розташованих вище рівня серця, кількість циркулюючої крові в них різко зменшується. У зв'язку з недостатнім припливом венозної крові до серця зменшується ударний обсяг серця.

Порушення кровообігу в першу чергу позначається на стані головного мозку (гіпоксія), що приводить до розвитку ознак ортостатичного колапсу. Гравітаційний шок частіше спостерігається в недостатньо тренованих спортсменів або осіб, що перебувають у стані перетренованості, а також у людей з підвищеною лабільністю судинного тонусу. Щоб уникнути гравітаційного шоку не можна відразу зупинятися або сідати після перетинання лінії фінішу, необхідно якийсь час продовжувати біг у повільному темпі або походити.

Під час тривалого бігу, або іншого тривалого тренувального заняття, змагань, а також в осіб, що займаються на голодний шлунка або обмежуючих себе в калорической навантаженню, у результаті великої витрати в організмі вуглеводів, може виникнути знижений зміст цукру в крові (менш 3 ммоль/л), так звана гіпоглікемія. Гіпоглікемія супроводжується раптовою появою загального стомлення, м'язової слабості, відчуттям голоду. Ознаками важкого гипогликемического стани є: - втрата свідомості, - холодний піт, - падіння кров'яного тиску, - слабкий пульс.

Для попередження гіпоглікемії, плануючи тривалі тренування, доцільне вживання в їжу високоенергетичних напоїв із серії спортивного харчування або низькокалорійних, але з різними компонентами, оптимизирующими енергетичний обмін у процесі заняття. З появою перших ознак гіпоглікемії потрібно з'їсти небагато цукру або випити склянка солодкого чаю. При важкому стані необхідна термінова лікарська допомога. Постава – це звичне положення тіла невимушено вартого в спокої або, що перебуває в русі. Питання:Постава. Види порушення постави.

Відповідь: Оцінка поставиПоняття про поставу складається з обліку положення голови, стану плечового пояса, виразності вигинів хребта, нахилу таза й осі нижніх кінцівок Оцінка положення тіла попереду:

 Голова повинна розташовуватися по центру без нахилу в яку-небудь сторону

 Надплечия, пахвові западини, ключиці й гребені подвздошных костей повинні бути симетричними

 Простору між бічними поверхнями тулуба й вільно опущеними руками повинні бути однаковими

 Оцінюється також симетричність надколінків, щиколоток і вертикальність осей нижніх кінцівок Оцінка постави збоку:

 Вертикальна вісь тіла – це умовна лінія, яка в нормі проходить від верхівки через зовнішній отвір слухового проходу, по задньому краю нижньої щелепи, по передньому краю плечового суглоба, через тазостегновий суглоб, по передньому краю колінного суглоба й попереду від зовнішньої щиколотки.

 Особлива увага слід звернути на конфігурацію хребта, оцінити його фізіологічні вигини. Хребет повинен мати рівномірно хвилеподібний вид. У нормі хребет має помірковано виражені вигини.

 Потім необхідно оцінити стан м'язів живота.

 Ноги повинні бути выпрямлены в колінних суглобах, але неприпустимо їх перерозгинання. Оцінка постави позаду

 Голова повинна розташовуватися по центру без нахилу в яку-небудь сторону

 Надплечия, пахвові западини й гребені подвздошных костей повинні бути симетричними

 Лопатки повинні розташовуватися на одному рівні й на однаковій відстані від хребта

 Трикутники талії повинні бути однакові

 Положення хребта визначається по остистих відростках хребців, вони повинні розташовуватися строго по серединній лінії. Для того щоб остисті відростки були видні краще, можна виконати нахил уперед.

 Необхідно звернути увагу на подъягодичные й підколінні складки, щиколотки й п'яти. Усі ці орієнтири допоможуть виявити різницю в довжині ніг (якщо вона є) Види порушень постави Дефекти постави умовно можна розділити в такий спосіб: порушення постави у фронтальній, сагиттальной площини й обох площинах одночасно. Для кожного виду порушення постави характерно своє положення хребта, лопаток, таза й нижніх кінцівок. Збереження патологічної постави можливо завдяки певному стану зв'язок, фасций і м'язів.

Порушення постави в сагиттальной площиниПорушення постави в сагиттальной площини може бути зв'язане як зі збільшенням одного або декількох фізіологічних вигинів, так і зі зменшенням їх. Порушення постави зі збільшеннямфізіологічних вигинів хребтаСутулість

Ознаки сутулості

 Збільшений грудний вигин хребта

 Голова нахилена вперед, 7 шийний хребець різко виступає

 Плечі значно висунуті вперед

 Лопатки «крилоподібні»

 Грудна клітина запала

 Живіт випнутий

 Кут таза зменшений

 Сідниці сплощені

 Ноги злегка зігнуті в колінах (задня поверхня стегна скорочена, передня розтягнута)

Кругла спинаОзнаки круглої спиниКругла спина має ознаки сутулості тільки зі зменшеним поперековим лордозомКругловогнутая спинаОзнаки кругловогнутой спини. Цей дефект поєднує в собі ознаки сутулості й збільшений прогин поперекового відділу хребта

 Збільшені ВСІ вигини хребта

 Голова нахилена вперед

 Плечі зведені кпереди й злегка підняті

 Лопатки «крилоподібні»

 Грудна клітина запала

 Живіт сильно відвисає

 Кут нахилу таза збільшений

Сідниці опуклі

Порушення постави зі зменшенням фізіологічних вигинів хребтаПлоска спина

Ознаки плоскої спини

 Зменшення ВСІХ фізіологічних вигинів хребта

 Голова розташована прямо, шия довга

 Плечі опущені й злегка зрушені вперед

 Грудна клітина плоска, часто трохи зміщена вперед

 Лопатки відстають від спини

 Живіт плоский

 Кут нахилу таза зменшений, сідниці плоскі (задня поверхня стегна скорочена,

передня сильно розтягнута)

Плосковогнутая спина

Ознаки плосковогутой спини

 Уплощение шийного й грудного вигинів хребта

 Голова злегка опущена

 Плечі опущені й злегка зрушені вперед

 Грудна клітина плоска

 Збільшений поперековий вигин

 Живіт відвисає

 Кут нахилу таза збільшений (задня поверхня стегна розтягнута, передня –

скорочена

Сідниці опуклі

Порушення постави у фронтальній площині Порушення постави у фронтальній площині полягає в появі вигину хребта у фронтальній площині й називається сколиотическая або асиметрична постава. Вона характеризується асиметрією між правої й лівої половинами тулуба, що проявляється в різній висоті надплечий, різнім положенні лопаток як по висоті, так і стосовно хребта, до грудної стінки. Глибина й висота трикутників талії теж різна. М'яза на одній половині тулуба ледве більш рельєфні, чому на іншій. Лінія остистих відростків формує дугу, звернену вершиною вправо або вліво. При потягуванні тім'ям нагору, підйомі рук, нахилі вперед і виконанні інших приймань самокорекції лінія остистих відростків у фронтальній площині випрямлюється.

Разом із цим, дослідження Д. Уілмора, Д. Костілла [122] свідчать про ті, що інтенсивні силові тренування призводять до збільшення площі м'язового поперечника. У цьому випадку гіпертрофія волокон відбувається за рахунок збільшення кількості міофібрил, а також актинових та міозиновихфіламентів, котрі забезпечують більшу кількість поперечних містків, що докладають зусилля під година максимальних скорочень. Крім того, це збільшення м'язових волокон не зафіксовано у всіх випадках м'язової гіпертрофії. Гіпертрофія окремого м'язового волокна внаслідок силових тренувань є результатом збільшення білкового синтезу в м'язах. Білок у м'язах піддається постійним процесам синтезу й розщепленню. Інтенсивність їх змінюється залежно від потреб. Під година виконання фізичних навантажень синтез зменшується, а розщеплення збільшується. Для періоду відновлення після фізичних навантажень характерним є збільшення синтезу білка.

На основі результатів досліджень Ю. Хартман, Х. Тюннеман [129] та інші дослідники стверджують, що зростання м'язів стимулюється взагалі за рахунок порушення рівноваги між вживанням і відновленням аденозинтрифосфату (АТФ), котрий міститься в м'язах в обмеженій кількості, алі відіграє важливу роль у житті клітини. Недостатня кількість АТФ у м'язах, що викликана інтенсивним прикладенням максимальної чи швидкісної сили, – серйозний попереджуючий сигнал для організму. Це негативно впливає на білковий обмін, бо побудова м'язових білків може відбуватися тільки за участю багатого на енергію АТФ.

Інтенсивні тренування із застосування максимальної сили призводять не тільки до нестачі АТФ, алі й до втрати великої кількості м'язових білків. Під година тренувального процесу витрачаються як складові частини міофібрил (структурні білки), так і ферменти та гормони (функціональні білки), котрі в купі мають велике значення для скорочення м'язів. Під година напружених силових навантажень та після їх розпад білка значною мірою перевищує показники його відновлення, через недостатню кількість АТФ. Кількість білка в працюючих м'язах зменшується. Рівновага між процесами розпаду, що відбуваються постійно, та відновленням за нормальних розумів обміну сполук серйозно порушується.

У подальших фазах відновлення білкових структур за допомогою їжі, багатою на білки, здійснюється настільки інтенсивно, що їх кількість перевищує вихідний рівень (суперкомпенсація). Внаслідок цього збільшується площа поперечного розтину м'язових волокон. Повторне інтенсивне тренування з максимальною силою впливає вже на більшу площу поперечного розтину (навантаження розподіляються на більшість міофібрил). Так, інтенсивне силове тренування стає менш небезпечним для життєвої сили м'язової клітини.

Далі в м'язових волокнах помітно збільшуються запаси фосфатних сполук, багатих на енергію. Таким чином, організм адаптується до навантажень. Є припущення, що саме ці процеси сприяють збільшенню м'язового поперечника.

Наведена теорія, котру ще називають “Теорією нестачі АТФ”, за межами практики вимагає аби накопичені в м'язах запаси багатих на енергію фосфатів (аденозинтрифосфат та креатинфосфат) витрачалися за рахунок багаторазових силових навантажень. Доведене, що під година інтенсивних навантажень АТФ, власне енергетичне джерело м'яза, відновлюється за допомогою креатинфосфату дуже швидко, тому спочатку нестача АТФ не відбувається через ті, що резерви креатинфосфату в м'язах обмежені, після 10 – 30 з інтенсивних навантажень “склади” креатинфосфату спустошуються, і гостра нестача АТФ стає помітною й енергетичне джерело м'яза вичерпується. У цьому випаду інтенсивну діяльність необхідно припинити. Навантаження, у результаті яких виникає негайна потреба вживання фосфатних резервів, – це серії від 5 до 12 повторень (20 – 30 с) із зусиллям 80 – 90 % максимального. Такі навантаження особливо ефективні для спортсменів, які пройшли ґрунтовну початкову підготовку, а також для добрі фізично підготовлених людей.

Долаючи більш високий опір, можна виконати тільки 1- 4 повторення. У цьому випадку тривалість серії за годиною настільки мала, що АТФ може швидко відновлюватися за рахунок наявності креатинфосфату. Дефіцит АТФ та зношення структурних білків надте малі для активізації білкового обміну, що є стимулюючою дією для зростання м'язів.

Найбільший опір (70 ( 75 % максимальної сили) дозволяє виконувати від 12 до 20 повторень. Такі тривалі, алімалоінтенсивні навантаження дозволяють організму постійно відновлювати АТФ за рахунок включення гліколітичних процесів. Гострої нестачі АТФ у цьому разі не виникає. Процеси розпаду та відновлення білків здійснюються неповною мірою, а м'язовий поперечник розвивається неоптимально.

W. Hollman [167] та інші науковці стверджують, що у випадку визначення раціональної тривалості роботи в шкірному сеті потрібно враховувати, що приріст м'язової маси взагалі стимулюється інтенсивними витратами АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил) та функціональних (ферменти, гормони) білків. Це відбувається тоді, коли кількість повторень в окремому сеті забезпечує інтенсивну роботові протягом 25 – 30 с. За цей година вичерпуються запаси фосфогенів та спостерігається значна витрата білків. Якщо робота менш тривала (5 ( 10 с), запаси креатинфосфату що залишилися, швидко відновлюють дефіцит АТФ. Не спостерігається й суттєвої витрати структурних та функціональних білків. Під година тривалої роботи (більше 40 с) опір – відносно невеликий, відновлення ефективно проходити за рахунок глікогену м'язів, процеси розпаду білків відбуваються дуже повільно. Таким чином, тільки в першому випадку в процесі відновлення можна досягти інтенсивного ресинтезу білкових елементів м'язів та досягти суттєвої суперкомпенсації. Повторення дальших порцій роботи в цій фазі є суттєвим стимулом для збільшення м'язової маси.

Разом із цим, провідні фахівці J. Counsilman [145], G. Dudleyetal. [150] стверджують, що найважливішим чинником, котрий визначає гіпертрофію м'язів, є величина обтяження, що не винна дозволяти виконувати в окремому сеті більше 10 – 12 повторень під година тренування спортсменів, які займаються атлетизмом. У культуристів високої кваліфікації найбільша гіпертрофія м'язових волокон відмічається за значно меншої кількості повторень (4 – 6 або навіть 3 – 4). Зменшена величина обтяження не може слугувати компенсацією збільшення обсягу роботи.

У свою чергу дослідники А.М. Лапутін [55], В.Г. Олешко [77], В.М. Плєхов [98, 99], Ю. Хартманн, Х. Тюннеманн [129], W. Hollman [167], P. Tesch, J. Karlsson [184] стверджують, що, збільшуючи поперечник м’язів, спортсмени водночас збільшують і м'язову масу. Видатні спортсмени підвищують частку м’язів у загальній масі тіла до 50 – 55 %, а у видатних культуристів вона становить 60 – 70 % ( при нормі близько 40 %). Зростання м’язової маси і підвищення сили не має прямої залежності: зростання маси у два рази сприяє підвищенню максимальної сили в 3 – 4 рази, а в деяких випадках навіть в 5 разів. Це співвідношення змінюється залежно від внутрішньом’язової та міжм’язової координації, побудови м'язових волокон, віку та стажуспортсменів.