2. Релаксація (розслаблення)

Люди розслабляються по-різному і з різним успіхом. Одні відпочивають, коли дивляться телевізор, інші вважають розрядкою роботу на присадибній ділянці, на третіх сприятливо впливає ванна з гарячою водою. В певних умовах якась діяльність, що здійснюється людиною за власним бажанням і з задоволенням, дійсно сприяє загальному розслабленню і відпочинку.

Усі поширені форми релаксації, які називаються в побуті розслабленням (працетерапія, бібліотерапія, музикотерапія, сміхотерапія тощо), — це лише способи відпочинку. Але більш ефективно відновлювати сили, відключатися від повсякденних турбот і думок допомагають числені релаксаційні методики.

Релаксація є одним із визначальних компонентів аутотренінгу. Це вольове розслаблення м'язів. Воно, як правило, має подвійний результат: зменшується емоційна напруга і виникає природний стан гальмування ЦНС (організм готується до сну). Природне розслаблення м'язів звичайно викликається позитивними емоціями. Всі ми знаємо, що, відпочиваючи, людина розслабляє м'язи, відчуваючи ж неприємні емоції, напружує їх. Цей зв'язок між м'язовою і нервовою системами використовується в процесі аутотренінгу. Розслаблення м'язів супроводжується зняттям емоційної напруги. При систематичному застосуванні релаксації закріплюється умовний рефлекс, який допомагає зберегти емоційну рівновагу у випадку емоційної напруги, уникнути дистресу.

Для людей, які бажають засвоїти техніку релаксації, можна запропонувати приклад класичної релаксації.

Стадія підготовки.

1. Знайдіть для себе спокійне місце, де ніщо не буде вас турбувати.

2. Для релаксації вибирайте відповідний час. Стани, коли ви голодні або, навпаки, добре поїли, не підходять. Якщо, на вашу думку, протягом дня зручний момент не настав, можна займатися релаксацією відразу після сну або безпосередньо перед сном. У першому випадку ви підсилите його відновлюючу здатність, а в другому — забезпечите собі швидке й спокійне засинання

3. Релаксація — не змагання, не зусилля, не прагнення за будь-яку ціну і якнайшвидше досягнути багато, протидіяти збігові несприятливих обставин. Тому нехай усе йде по порядку.

4. Влаштуйтесь зручніше, найкращим є положення лежачи. Якщо вправа перейде в сон, це просто доводить, що ви дійсно добре розслабилися.

Безпосередній індивідуальний тренаж.

1. Займіть зручну позу в положенні сидячи або лежачи.

2. Закрийте очі. Почекайте деякий час, намагайтесь ні про що не думати. Не звертайте уваги на зовнішні подразники (автомобіль, який проїжджає неподалік, кроки дітей тощо). Іноді може допомогти фраза, наприклад, "мені спокійно, добре" або рахунок від одного до десяти.

3. Концентруйте свою увагу на розслабленні м'язів. Найкраще всього почати з рук. Скажіть собі, що ваші руки розслаблені, теплі й важкі. Це ж саме зробіть із ногами, тулубом, головою (можна "пройтися" окремими м'язами). Пов'язані з цим відчуття схожі на ті, які ви відчуваєте відразу після пробудження. Здається, ніби руки й ноги такі важкі, що немає бажання, а то й сил, швидко піднятися. Все робіть спокійно, без поспіху.

4. Дихайте легко, можна постійно уповільнювати дихання.

5. Усе, що ви робите, повинно бути для вас приємним. Відпочивайте, насолоджуйтесь відчуттями спокою і розслаблення. Декому допомагає, коли вони уявляють себе у спокійних природних умовах, наприклад, на березі річки, моря, чують тихий шум води і шурхіт листя, відчувають аромат квітів. У стані розслаблення залишайтесь 10-15 хвилин. Не звертайте уваги на неприємні думки, не напружуйтесь.

6. Релаксацію припиняйте, коли відчуєте, що вона перестала бути для вас приємною.

7. Релаксацією є сенс займатися регулярно. Систематичність важлива особливо на початку. Найбільш оптимально займатися два рази на день. Чим регулярніші будуть тренування, тим кращим ефект.

Навчання релаксації займає 2-3 місяці. Але в будь-якому випадку не варто вважати витрачені години втраченими. Навіть не дуже досконала релаксація дає свій результат. Але якщо людина по-справжньому оволоділа релаксаційною технікою, це не тільки значно скоротить час, необхідний їй для розслаблення, але й допоможе якнайкраще відновити сили.