Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (краткий вариант)

Мысленная релаксация (выполняется сидя или лежа):

Расслабление

1. Мое дыхание ровное и спокойное.

2. Мои ноги теплые и расслабленные; мои бедра теплые и расслабленные.

3. Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло.

4. Мои руки теплые и расслабленные.

5. Мои плечи и спина мягкие и расслабленные.

6. Мои глаза и лицо освещены внутренним светом.

7. Мой лоб приятно прохладен.

8. Мое тело полностью расслаблено.

9. Я отдыхаю (3 раза).

Активизация

1. Мое тело наполняется легкостью и энергией.

2. Я отдохнул.

3. Я чувствую бодрость и свежесть.

4. Мне хочется действовать!

Техники саморегуляции: медитация «поплавок в океане»

Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане…

…у вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…

…вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны…

…большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…

…попытайтесь ощутить эти точки выравнивания…

…ощутите движение волны…

…тепло солнца…

…капли дождя…

…подушку моря под вами, поддерживающую вас…

Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

Техники саморегуляции: медитация «радужный тоник»

Вообразите себе светло-голубое небо, на котором от края до края раскинулась радуга.

…Сконцентрируйте внимание на красной полосе радуги. Она начинает дрожать и вибрировать. Эта красная волна отделяется от радуги и приближается к вам в виде интенсивно-красного облака. Когда оно достигает вас, оно рассыпается на множество мелких рубиновых кристаллов, поток которых выливается прямо на вас.

…По мере того, как кристаллы касаются кожи, они превращаются в мелкие рубиновые капли. Они просачиваются сквозь кожу внутрь. Все тело наполняется рубиновым цветом, приятно согревается, молодеет и восстанавливается.

…Когда ваше тело насытится красным цветом, поры кожи раскроются, и излишки красного цвета вырвутся наружу в виде красной дымки, которая закружится вокруг вас, легко касаясь вашего лица и вообще кожи, и рассеется.

…Повторите то же самое со следующей, оранжевой полосой радуги.

…Продолжайте до тех пор, пока вы не получите дождь из всех цветов радуги: красного, оранжевого, желтого, зеленого, голубого, синего, фиолетового.

Снова посмотрите на светло-голубое небо и радугу целиком.

Примечания:

Не обязательно использовать все цвета сразу. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Можно использовать и любые другие цвета, не относящиеся к основному спектру (кроме мрачных – черного, темно-коричневого, серого и т.д.)

Техники саморегуляции: медитация «оранжевое тепло»

Берег моря, закат, оранжевое солнце опускается в синее-синее море. Вы сидите на берегу, ступни касаются песка.

Луч солнца подвигается к вам и заполняет вас, начиная с головы, как сосуд. Оранжевое тепло медленно заполняет вашу голову, руки, туловище, ноги, ступни.

После этого оранжевое тепло также медленно уходит в песок: сначала освобождается от него голова, затем руки, тело, ноги, наконец, ступни.

Затем вы начинаете снова вбирать оранжевое тепло уже из песка: сначала наполняются ступни, затем ноги, туловище, руки, голова.

После того, как вы наполнитесь оранжевым теплом полность, вы снова начинаете отдавать его солнцу - оно поднимается вверх и уходит сначала из ступней, затем из ног, туловища, рук, шеи и, наконец, из гловы.

Вы снова видите берег, закат, оранжевое солнце и синее-синее море...

Повторяется в 3-5 полных циклов, в особо сложных ситуациях - до 10 циклов подряд.

Примечание:

Используется для снятия острых эмоциональных состояний в тяжелых ситуациях.