Техники саморегуляции: полное дыхание

Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Положите одну руку на область пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1-2 сек.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение повторяется 4-5 раз подряд.

Примечания:

Избегайте стремления к совершенному выполнению с первого раза.

Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход.

По мере освоения техники время этапов (вдоха/паузы/выдоха) можно постепенно увеличивать до 10 секунд на каждый.

Техники саморегуляции: микропаузы

• Полное дыхание (3 раза).

• Энергично растереть уши, сначала вперед/назад, потом вверх-вниз.

• Потереть щёки.

• Потереть крылья носа.

• Пальцами рук помассировать затылок.

• Провести несколько легких движений по бровям.

• Имитируя умывание, легко помассировать всё лицо (работать одновременно сначала двумя руками, потом только пальцами).

• Сгибание пальцев: соединить ладони обеих рук, поднять их на высоту лица. Пальцами левой руки схватить кончики пальцев правой руки. Затем пальцами правой схватить кончики пальцев левой руки.

• Прогибание пальцев: сложить вместе ладони рук перед грудью. Развести ладони. Надавить пальцами обеих рук друг на друга. Надавливая, пружинить пальцами.

• Сгибание и разгибание пальцев: поднять руки перед лицом ладонями к себе. Сгибать пальцы обеих рук один за другим, начиная с большого пальца правой руки. Затем выпрямить пальцы обеих рук в обратном порядке.

• Массирование пальцев: винтовым движением, массировать пальцы обеих рук.

Примечание:

При выполнении упражнений – без фанатизма!

Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (полный вариант)

Физическая релаксация (выполняется сидя):

1. Тянуть вверх носки ног, опираясь на пятки – до максимума; затем расслабить.

2. Поднимать вверх пятки с опорой на носки – до максимума; затем расслабить.

3. Вдавить подошвы в пол – до максимума; затем расслабить.

4. Вытянуть ноги вперед (на весу) – до максимума; затем расслабить.

5. Руки лежат на солнечном сплетении: вдох (максимально глубоко) – задержка дыхания – выдох ртом.

6. Руки сжать в кулаки – до максимума; затем расслабить.

7. Растопырить пальцы рук – до максимума; затем расслабить.

8. Плечи (лопатки) потянуть вверх при прямой спине – до максимума; затем расслабить.

9. Растянуть губы в улыбке – до максимума; затем расслабить.

10. Сжать губы в точку – до максимума; затем расслабить.

11. Зажмурить глаза – до максимума; затем расслабить.

12. Поднять брови – до максимума; затем расслабить.

13. Сидя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться (на вдохе/выдохе).

14. Стоя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться на вдохе; на выдохе – бросить руки и постучать пятками об пол.

Примечание:

Все время – ощущение тепла, которое растекается от расслабляющейся части тела.

На лице тепло должно быть только поверхностным; лоб всегда остается прохладным.