1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdfк миру, другим людям и самим себе. Ценности можно рассматривать
как путеводные маяки, освещающие наш путь в жизни и предопре-
деляющие наше поведение.
Стремление придерживаться своих ценностей позволяет нам быть целеустремленными и испытывать удовлетворение от жизни, хоть это и не всегда просто. Порой приходится делать то, что нам не слишком хочется в данный конкретный момент , например об- щаться спокойным голосом с детьми, когда внутри вы рассержены на них, или готовить чай для своей второй половинки, когда вы оби-
жены на нее. Ведь именно это и есть наши ценности быть лю-
бящим супругом или хорошим родителем, — а значит , мы должны придерживаться того, что для нас дороже всего.
Принимаем жизнь такой,какая она есть
Большинство традиционных терапевтических подходов фокусируется на из-
менении и трансформации нежелательных или проблемных мыслей и чувств.
ACT отличается тем, что нацеливается на изменение нашего отношения к
этим вещам, а не их самих. Цель — стать более открытым и принимающим по отношению к своим мыслям и чувствам вместо того, чтобы сражаться с ними.
ВACT принят именно такой подход, потому что исследования, проведен-
ные за последние 20 лет , показали: мы обладаем намного меньшим контролем
над своими мыслями и чувствами, чем нам кажется. Мы можем заставить себя
думать о чем угодно, но спустя короткое время внимание неизбежно переклю-
чается на совершенно другие вещи. А если, наоборот , попытаться не думать о чем-то, произойдет прямо противоположное: мы начнем думать об этом еще сильнее. Данные открытия означают , что наши усилия контролировать мыс-
ли, свести их к минимуму или избежать их будут иметь лишь незначительный
успех. Об особенностях процесса мышления мы поговорим в главах 7 и 11.
Вслучае с эмоциями ситуация схожая. То, что мы чувствуем, зависит от того, что с нами происходило раньше, а это означает , что не получится изме-
нить наши чувства в конкретный момент , не поменяв свое прошлое. Но подоб-
ное невозможно, следовательно, попытка управлять чувствами в настоящем
потерпит неудачу.
Цель ACT — помочь людям вести полноценную жизнь, что очень нелегко,
если они постоянно пытаются изменить то, что нельзя изменить, контролиро- вать то, что нельзя контролировать, или избежать того, чего нельзя избежать.
30 |
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT |
https://t.me/medicina_free
Вот почему принцип принятия столь важен. Когда мы сталкиваемся с тем, что вне нашей власти, лучшее решение принять это.
Данная проблема прекрасно отражена в “Молитве о душевном покое”
Рейнгольда Нибура:
Господи,даруй мне душевный покой
Принять то,что я не в силах изменить,
Мужество изменить то,что могу,
И мудрость отличить одно от другого.
Принятие — альтернатива избеганию опыта, способ вести полноценную жизнь. Практикуя принятие, мы создаем ментальное пространство, внутри которого получаем возможность делать то, что для нас важно, а не тратить время и силы на попытки контролировать неконтролируемое. Это не означает , что наши усилия всегда будут успешными. Что-то сработает , что-то нет , но
по крайней мере мы делаем то, что считаем важным, а не пытаемся убежать
от того, что нам не нравится. В конце дня, ложась в постель, мы засыпаем
с мыслью о том, что не предали своих идеалов.
Принятие привносит в нашу жизнь кое-что новое: мы перестаем бояться и фокусироваться только на негативе. Неожиданно выясняется, что гнетущие мысли и чувства вовсе не настолько неприятны, как нам раньше казалось. Ко- нечно, жить с ними трудно, но они и не стоят того, чтобы все время из-за них переживать. И очевидно, что не стоит тратить столько энергии на попытки из- бегать или контролировать их.
Дистанцируемся от своих мыслей
Человеческий язык имеет как открытые проявления (речь и письмо), так и закрытые (мысли и когниции). Это важная часть нашей жизни, которая помо- гает нам решать множество проблем, но, зацикливаясь на буквальном содержа- нии языка, мы сталкиваемся с трудностями.
Когда мы верим в то, что мысли отражают “объективную” реальность, они начинают оказывать серьезное влияние на наше поведение. Позволять мыслям
(и языку в целом) влиять на нас нежелательно по целому ряду причин. Пре- жде всего, мысли часто бывают негативными и ошибочными. И даже когда они объективны, они не всегда полезны с точки зрения достижения жизнен-
ных целей. Предположим, пациентка хочет бросить курить. И тут ей в голову приходит мысль: “Если я сейчас перекурю, это меня расслабит ”. Безусловно,
в такой мысли есть рациональное зерно: выкурив сигарету, пациентка немного
ГЛАВА 1 Введение в ACT |
31 |
https://t.me/medicina_free
расслабится. Но “поддавшись” мысли (поверив в нее буквально) и приняв ее
к действию, разве пациентка приблизится к своей цели бросить курить?
Когнитивное разделение — это процесс дистанцирования от своих мыслей, когнитивных штампов и языковых шаблонов, в ходе кото-
рого их правдоподобность снижается. Мы начинаем осознавать свои
ЖАРГОН |
мысли (и стереотипы мышления) и учимся наблюдать за ними со |
|
|
|
стороны. Для этого в ACT применяется множество экспириенталь |
|
- |
|
ных практик, помогающих стать менее зависимым от буквального |
|
содержания мыслей. |
Когда вы начинаете рассматривать мысли как лексические единицы частно- го языка, существующего только в вашей голове, вы тем самым снижаете их
влияние на поведение, и они перестают мешать вам придерживаться жизнен-
ных ценностей.
ACT как процесс обучения на опыте
АСТ это процесс обучения на опыте. В последующих главах бу- дут приведены упражнения, которые помогут приобрести необхо- димый опыт . Недостаточно лишь описывать концепции терапии,
ЗАПОМНИ! ее принципы и механизмы психологической гибкости. Вы не смо-
жете понять, что это за процессы и, самое главное, как конкретно
они проявляются. Вот почему необходим непосредственный опыт . Чтобы научиться плавать (и понять, что такое плавание), нужно
нырнуть в воду. Считайте это метафорой ACT.
На выполнение упражнений придется затратить определенное время, но,
к счастью, они в основном достаточно приятны.
Акроним ACT (Acceptance and Commitment Therapy) можно рас-
шифровать так.
1. Accept — принятие (своих мыслей, чувств и телесных ощущений).Мы не
в состоянии контролировать свои мысли и чувства и не можем избежать их, поэтому нужно научиться принимать их.
2. Choose —выбор (жизненных ценностей)..Тратить время на бесплодные по-
пытки избежать травмирующих ситуаций — не самое приятное занятие. Вме-
сто этого направьте свою энергию на осознание того,что для вас важно,— ва- ших ценностей — и определение того,какую жизнь вы хотите вести.
32 |
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT |
https://t.me/medicina_free
3* |
Take action — действие.Пора делать то, что для вас значимо. Начните с ма- |
||||
|
лого и постепенно внедряйте модели поведения, продиктованные вашими |
||||
|
ценностями. |
Если, |
к примеру |
вы стремитесь похудеть |
прогулки |
|
|
, |
, то начните с |
|
в парке или небольшой пробежки.Со временем вы начнете преодолевать все более длинные расстояния,и кто знает,может, когда-нибудь вы даже пробе-
жите марафон!
Принятие того, что нельзя изменить, — проблема, с которой стал-
кивается каждый из нас. Это нелегко, но зачастую такой выбор
оказывается наилучшим. Далее нужно решить, что для вас важно
ЗАПОМНИ! и какой вы видите свою жизнь. Так мы можем сфокусироваться на
самом главном. Это тоже непросто, но наградой станет полноценная
жизнь, наполненная энергией, смыслом и радостью.
ГЛАВА 1 Введение в ACT |
33 |
https://t.me/medicina_free
https://t.me/medicina_free
представляет собой определенный набор букв (сами буквы — всего
лишь некие символы), ничем не напоминающий собаку (рис. 2.1).
Связь между словом “собака” и самой собакой это всего-навсего
произвольная социальная договоренность, которая и служит осно-
вой того, что мы называем язык.
'Собака'
Собака
Рис.2.1.Соединение различных стимулов в произвольные отношения
Язык позволяет нам связывать между собой различные понятия, что ока- зывается очень полезным. Но некоторые связи порождают проблемы, и имен-
но эти проблемы исследуются в ACT. В последующих разделах мы подробнее
рассмотрим языковые связи и поговорим о том, как наша способность оцени-
вать явления окружающего мира может создавать проблемы.
Самооценка
Мы очень хорошо понимаем происходящее вокруг нас, чутко реагируя на
опасности и благоприятные обстоятельства. Это позволяет нам адаптироваться и выживать в окружающей среде, максимизируя выгоду, извлекаемую из кон- кретных обстоятельств. Мы способны выявлять угрозы и быстро реагировать на них. Другими словами, когда мы видим то, что нам не нравится, мы можем
избежать этого или постараться это изменить. Например, если стиральная ма-
шина вдруг сломалась, мы расстраиваемся и думаем: “Придется избавиться от нее и купить новую”. Это здравая мысль, если мы не хотим стирать одежду вручную.
Проблемы возникают , когда аналогичная стратегия применяется к внутрен- ним переживаниям, т .е. когда мы начинаем оценивать наши мысли и чувства и относиться к ним так же, как и к внешним факторам. К примеру, сталкива- ясь с негативным психологическим опытом, мы думаем: “Мне не нравится это
38 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT
https://t.me/medicina_free
чувство или воспоминание. Лучше я избавлюсь от него”. Подобное отношение
к мыслям и чувствам ошибочно, потому что мы не обладаем достаточным кон-
тролем над ними, и такая стратегия не будет успешной.
|
Мы можем трактовать поломанную стиральную машину и неприят - |
|
ную мысль как негативное событие, но нельзя реагировать на них |
|
одинаково. Мысли и чувства — это не объекты материального мира, |
|
- |
СОВЕТ |
такие как пауки, яблоки или собаки; их нельзя так же легко избе |
|
гать или контролировать. Можно потрогать паука, съесть яблоко или |
|
обойти стаю бродячих собак, но язык не позволяет нам проделать |
|
нечто подобное с мыслями и чувствами. |
Суть в том, что все мы время от времени испытываем негативные мысли или физические ощущения. И чем меньше мы хотим сталкиваться с ними, тем выше шанс контрпродуктивных и даже опасных реакций, связанных с попыт - ками избежать нежелательного или изменить его. В ACT это называется избе-
ганием опыта. Именно оно рассматривается как причина человеческого стра- дания и проблем с психическим здоровьем.
Избегание опыта может казаться хорошим решением в краткосрочной пер-
спективе, но в реальности оно лишь добавляет проблем. Например, тревожная пациентка может не выходить из дома, пытаясь избежать неприятного ощу-
щения страха, но в результате она не идет на работу, не ходит по магазинам,
не навещает друзей. Точно так же пациент , страдающий от депрессии, не ис-
пытывает настроения провести время в хорошей компании и в результате от - казывается от приглашения на вечеринку. С одной стороны, так он избегает
неприятных мыслей, а с другой — лишает себя возможности повидать друзей.
И если общение с друзьями для него значимо и ценно, то отказ от общения
лишь усилит депрессию.
В ACT утверждается, что, признавая и принимая проблемные мыс-
ли и чувства вместо того, чтобы пытаться избежать или поменять их, мы прокладываем себе путь к достижению жизненных целей.
ЗАПОМНИ! В свою очередь, это снижает неприятные ощущения и, что важнее всего, позволяет нам вести ту жизнь, к которой мы стремимся.
О концепции избегания опыта мы поговорим в главе 9.
Вследующих разделах мы рассмотрим ряд предубеждений, связанных
смыслями и чувствами, и выясним, в какой степени мы способны контроли- ровать их.
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально |
39 |
https://t.me/medicina_free