В ре­жи­ме здо­ровья

     Соб­лю­дая дан­ный ре­жим пи­та­ния, вы бу­де­те пос­те­пен­но из­бав­лять­ся от лиш­них ки­лог­рам­мов, а глав­ное, не на­бе­ре­те их сно­ва, ведь эта прог­рам­ма рас­счи­та­на на бе­зо­пас­ное для ва­ше­го ор­га­низ­ма об­ре­те­ние оп­ти­маль­ной мас­сы и под­дер­жа­ние ее в те­че­ние всей жиз­ни.

        Правила соб­лю­де­ния ре­жи­ма

    1. 60% ра­ци­она сос­то­ит из зла­ков и ово­щей. Пред­поч­ти­те­лен цель­но­-зер­но­вой хлеб или хлеб из му­ки гру­бо­го по­мо­ла, мож­но с до­бав­ле­ни­ем от­ру­бей. Ка­ши ешь­те из не­об­ра­бо­тан­ных круп, так­же с до­бав­ле­ни­ем от­ру­бей, оре­хов, се­ме­чек, изю­ма. Сре­ди ово­щей от­дай­те пред­поч­те­ние струч­ко­вой фа­со­ли, мор­ко­ви и зе­ле­но­му го­рош­ку.

    2. Бе­лый са­хар за­ме­ни­те фрук­то­зой или ме­дом. Мож­но поль­зо­вать­ся са­ха­ро­за­ме­ни­те­ля­ми.

    3. Из­бе­гай­те со­ле­ной и коп­че­ной пи­щи.

    4. Не жарь­те пи­щу. Го­товь­те блю­да на па­ру или ва­ри­те.

    5. В день упот­реб­ляй­те 8 ста­ка­нов во­ды (при от­сут­с­т­вии оте­ков сер­деч­но­го ли­бо по­чеч­но­го про­ис­хож­де­ния). Чай, ко­фе, от­ва­ры и су­пы в это ко­ли­чес­т­во не вхо­дят.

    6. Ре­жим пи­та­ния шес­ти­ра­зо­вый: 7.30; 10.30; 13.00; 16.30; 19.00; 22.00.

    7. Ис­к­лю­чи­те из ра­ци­она все кол­ба­сы, со­сис­ки, сар­дель­ки, пель­ме­ни, кот­ле­ты, мяс­ные буль­оны, пи­рож­ные, тор­ты, из­де­лия из бе­лой му­ки выс­ше­го сор­та, мо­ро­же­ное.

    8. Раз­ре­ше­ны вы­со­ко­ка­чес­т­вен­ное сли­воч­ное мас­ло - 10 г в день, олив­ко­вое мас­ло пер­во­го хо­лод­но­го от­жи­ма - 2 сто­ло­вые лож­ки в день.

    9. Чер­ный чай же­ла­тель­но за­ме­нить зе­ле­ным.

    10. До­пус­ти­мо вы­пи­вать иног­да 1-2 бо­ка­ла крас­но­го или бе­ло­го су­хо­го ви­на.

    Обязательным ус­ло­ви­ем для под­дер­жа­ния здо­ровья так­же яв­ля­ет­ся адек­ват­ный дви­га­тель­ный ре­жим. Луч­ше все­го про­хо­дить пеш­ком 5 км в день.

    Ходьба - один из луч­ших спо­со­бов иметь боль­ше энер­гии и улуч­шить свое здо­ровье. И это один из на­ибо­лее дос­туп­ных пу­тей, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать где угод­но при лю­бой сво­бод­ной ми­нут­ке.

    Чем по­лез­на ходь­ба: умень­ша­ет­ся риск ише­ми­чес­кой бо­лез­ни сер­д­ца, ин­суль­та и дру­гих хро­ни­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, вы­ле­чи­ва­ет­ся стресс, по­вы­ша­ет­ся мы­шеч­ный то­нус. Сов­сем не обя­за­тель­но хо­дить быс­т­ро. Для здо­ровья дос­та­точ­но 20-30 ми­нут хо­дить нес­пеш­ным ша­гом. Ес­ли нет воз­мож­нос­ти хо­дить пол­ча­са под­ряд, то мож­но раз­бить вре­мя на се­ан­сы по 5, 10, 15 ми­нут в те­че­ние дня. Пе­ред про­гул­кой бу­дет хо­ро­шо вы­пить по­боль­ше обыч­ной во­ды.

    Понедельник

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Грей­п­ф­рут - 1 шт. Сыр - 20 г. Ка­ша на во­де, чуть под­со­лен­ная - 250-300 г.

Чай ли­бо ко­фе из зе­рен, нек­реп­кий, без са­ха­ра. Два хлеб­ца.

    Второй зав­т­рак. 2-3 сы­рых ли­бо пе­че­ных яб­ло­ка.

    Обед. 200 г фи­ле ин­дей­ки, при­го­тов­лен­но­го без жи­ра. Овощ­ной гар­нир: мор­ковь, цвет­ная ка­пус­та, зе­ле­ный го­ро­шек (отвар­ные) - 200-250 г. Два хлеб­ца. От­вар ши­пов­ни­ка или от­вар су­хоф­рук­тов - 200 мл.

    Полдник. Зе­ле­ный чай с су­хим пе­чень­ем.

    Ужин. Фи­ле гор­бу­ши или тун­ца, за­пе­чен­ное или при­го­тов­лен­ное на па­ру - 200 г. Овощ­ное ра­гу с 1 сто­ло­вой лож­кой олив­ко­во­го мас­ла (кар­то­фель, бе­ло­ка­чан­ная ка­пус­та, лук, мор­ковь, цвет­ная ка­пус­та) - 250 г. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Ке­фир - 200 мл.

    Вторник

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Ка­ша на во­де - 250-300 г. Од­но яй­цо, сва­рен­ное всмят­ку. Два хлеб­ца. Чай - 200 мл.

    Второй зав­т­рак. Фрук­ты - 2 яб­ло­ка (апель­си­на, ки­ви).

    Обед. 200 г фи­ле ку­ри­цы. Са­лат из огур­цов, по­ми­до­ров, бол­гар­с­ко­го пер­ца и зе­ле­ни, зап­рав­лен­ный 3 чай­ны­ми лож­ка­ми олив­ко­во­го мас­ла - 300 г. Два хлеб­ца. От­вар су­хоф­рук­тов без са­ха­ра - 200 мл.

    Полдник. 200 мл зе­ле­но­го чая с су­хоф­рук­та­ми.

    Ужин. 200 г рыб­ных кот­лет. Ви­нег­рет, зап­рав­лен­ный 3 чай­ны­ми лож­ка­ми олив­ко­во­го мас­ла - 250 г. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Ке­фир - 200 мл.

    Среда

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Ка­ша на во­де - 250-300 г. Тво­рог обез­жи­рен­ный - 150 г. Чай или ко­фе из зе­рен.

    Второй зав­т­рак. 200-250 г фрук­тов.

    Обед. Биф­ш­текс из пос­т­ной го­вя­ди­ны, при­го­тов­лен­ный на па­ру - 200 г. Овощ­ной гар­нир - 250 г. Два хлеб­ца. От­вар су­хоф­рук­тов.

    Полдник. Зе­ле­ный чай, оре­хи, яб­ло­ко.

    Ужин. От­вар­ные каль­ма­ры - 200 г. Са­лат с мор­с­кой ка­пус­той - 250 г.

    Второй ужин. Ке­фир - 200 мл.

    Четверг

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Тер­тая мор­ковь с 1 чай­ной лож­кой сме­та­ны. Ка­ша на во­де - 250 г. Два хлеб­ца. Чай или ко­фе.

    Второй зав­т­рак. 200-250 г фрук­тов.

    Обед. Овощ­ной суп на во­де - 250 мл. Го­луб­цы - 200 г. Два хлеб­ца. От­вар су­хоф­рук­тов - 200 мл.

    Полдник. Зе­ле­ный чай. Хлеб­цы с ме­дом.

    Ужин. Фи­ле гор­бу­ши или лю­бой дру­гой не­жир­ной ры­бы - 200 г. За­пе­чен­ные бак­ла­жа­ны - 250 г. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Ке­фир - 200 мл.

    Пятница

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Грей­п­ф­рут. Од­но от­вар­ное яй­цо. Ка­ша на во­де - 250 г. Чай или ко­фе.

    Второй зав­т­рак. 250 г фрук­тов.

    Обед. Фи­ле пос­т­ной ба­ра­ни­ны - 200 г. Па­ро­вые ово­щи - 250 г. Два хлеб­ца. От­вар су­хоф­рук­тов.

    Полдник. Зе­ле­ный чай, хлеб­цы с ме­дом, се­меч­ки.

    Ужин. Са­лат с кре­вет­ка­ми: 100 г от­вар­ных кре­ве­ток, по­ло­ви­на аво­ка­до, два по­ми­до­ра, зе­ле­ный го­ро­шек, зе­лень пет­руш­ки. Зап­ра­вить дву­мя сто­ло­вы­ми лож­ка­ми нес­лад­ко­го йо­гур­та. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Нес­лад­кий йо­гурт - 250 г.

    Суббота

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. 2-3 лом­ти­ка хле­ба из му­ки гру­бо­го по­мо­ла. Па­ра кус­ков пос­т­ной вет­чи­ны. Грей­п­ф­рут. Два ста­кан­чи­ка нес­лад­ко­го йо­гур­та. Чай или ко­фе.

    Второй зав­т­рак. Фрук­то­вый са­лат - 250 г.

    Обед. Овощ­ной суп - 250 мл. Ка­ба­чок, фар­ши­ро­ван­ный мя­сом с ри­сом и мор­ковью - 200 г. Два хлеб­ца. От­вар су­хоф­рук­тов.

    Полдник. Зе­ле­ный чай, хлеб­цы с ме­дом.

    Ужин. Фи­ле гор­бу­ши - 200 г. Овощ­ное ра­гу - 250 г. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Ке­фир - 300 мл.

    Воскресенье

    Натощак - 1 ста­кан хо­лод­ной во­ды.

    Завтрак. Зер­но­вой хлеб с от­ру­бя­ми и ме­дом. Тво­рог 5% жир­нос­ти - 150 г. Грей­п­ф­рут. Чай или ко­фе.

    Второй зав­т­рак. Фрук­то­вый са­лат - 250 г.

    Обед. От­вар­ной кар­то­фель - 200 г. Са­лат из огур­цов, по­ми­до­ров, бол­гар­с­ко­го пер­ца, зе­ле­ни и са­лат­ных лис­ть­ев, зап­рав­лен­ный олив­ко­вым мас­лом - 250 г. Хлеб­цы. От­вар су­хоф­рук­тов.

    Полдник. Зе­ле­ный чай. Хлеб­цы. Су­хоф­рук­ты.

    Ужин. От­вар­ные каль­ма­ры - 200 г. Са­лат с мор­с­кой ка­пус­той - 250 г. Мас­ли­ны - 8-10 шт. Два хлеб­ца. Чай.

    Второй ужин. Ке­фир - 250 мл.