книги из ЭБС / 862772

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

силы, но, как правило, не всех одновременно. Поэтому ни один отдельно взятый метод тренировки не может развить все необходимые бегуну качества. Неудивительно, что в настоящее время многие бегуны тренируются на основе комплексной системы тренировки, включающей все вышеизложенные методы, и однонаправленной вариативной системы тренировки.

Комплексная система тренировки. Эта система тренировки возникла не сразу. До ее появления специалисты по бегу отдавали предпочтение какому-то одному методу тренировки. В 20-х годах 20-го столетия основным методом был длительный равномерный бег, в 40-е годы – «фартлек», в 50-е годы – интервальный метод. Однако уже в 60-е годы стало ясно, что, отдавая предпочтение какому-то одному методу тренировки, нельзя «поднять необходимые при беге биологические функции на должную высоту» (Г. Рейнделл, 1964).

В настоящее время в подготовке бегунов предпочтение отдается комплексной системе тренировки. Суть комплексной тренировки – оптимальное сочетание различных видов и средств тренировки по специальной системе. В комплексной тренировке, исходя из решаемых задач на каждом этапе подготовки, выделяют следующие ступени (Т. Нетт):

Первая ступень – развитие сосудистой и капиллярной сети и экономной работы организма с помощью длительного медленного бега в равномерном темпе.

Вторая ступень – увеличение размеров сердца. Средства: интервальная тренировка на длинных отрезках с короткими интервалами отдыха без полного восстановления, темповой бег на длинные дистанции (при пульсе 135-160 уд./мин), длительный медленный бег, фартлек.

Третья ступень – развитие быстроты и мышечной выносливости. Средства: скоростные пробежки, интервальные скоростные пробежки, интервальный спринт, бег по холмам, грязи и песку. Тренер должен уметь сочетать все эти элементы тренировки в нужном порядке и дозах.

Одним из первых разработчиков комплексной системы тренировки для бегунов на длинные дистанции был А. Лидьярд. Он построил свою систему на основе марафонского типа тренировки, при этом много работал над тем, чтобы установить «идеальное соответствие между быстрым спринтом, интервальным бегом, бегом в умеренном темпе, длительным бегом на выносливость и темповой работой», т. е. над тем, чтобы умело сочетать различные методы тренировки в отдельных тренировочных циклах.

По его системе вся тренировочная работа в течение года делится

81

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

на 6 периодов: 1) период кроссов – 12 недель; 2) период «марафонской тренировки» – 14 недель; 3) период тренировки в «беге по холмам» – 6 недель; 4) период тренировки на шоссе – 4 недели; 5) период тренировки на дорожке – 12 недель; 6) переходный период

– около 1 месяца.

Самый большой объем беговой работы приходится на период марафонской тренировки – еженедельно около 160 км. Скорость зависит от подготовленности бегуна и может быть от 3:20 на 1000 м до 4.20 мин. Все бегуны независимо от дистанции, на которой они будут выступать, тренируются в этот период одинаково, поскольку, по Лидьярду, марафонская тренировка является основой успеха. Без марафонской тренировки и последующего бега по холмам летняя тренировка бессмысленна. За одну тренировку, включающую бег по холмам, спортсмен пробегает около 20 км, количество тренировок – 6 в неделю.

Таким образом, для комплексной системы тренировок бегунов характерно сочетание различных методов тренировки в отдельных периодах и циклах, а также применение одного метода в структуре отдельного тренировочного занятия при малой вариативности тренировочной нагрузки в отдельном занятии.

Однонаправленная вариативная система тренировки. Суть этой системы тренировки заключается в сочетании различных методов тренировки в программе одного занятия. Она была разработана в конце 60-х годов специалистами по плаванию и изложена в книге Д. Каунсимена «Наука о плавании» (1972).

Известный английский тренер Д. Андерсон пишет: «Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку надо разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств». Д. Андерсон повышает эффективность тренировочного процесса за счет сочетания в отдельном тренировочном занятии различных методов тренировки, а не за счет увеличения километража бега в течение недели, месяца, года. Согласно данным Д. Андерсона, его ученик Д. Муркрофт (призер чемпионата Европы в беге на 1500 и 5000 м) тренировался с нагрузкой в пределах 115-160 км в неделю. Не утруждали себя большими объемами и мировые рекордсмены в беге на средние дистанции С. Коэ, С. Оветт, С. Крэм, П. Элиот и др.

Однонаправленная вариативная система тренировки имеет ряд преимуществ по сравнению с комплексной:

1) создает большое разнообразие в тренировке и усиливает ее эмоциональный характер;

82

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2)способствует более полному развитию потенциальных возможностей спортсменов;

3)гарантирует развитие всех необходимых качеств;

4)способствует более длительному сохранению спортивной формы;

5)готовит «универсальных» спортсменов (показывающих нормативы МСМК на двух и более дистанциях).

Однонаправленная вариативная система тренировки базируется на следующих принципах (А. М. Якимов и др., 1988):

1. Принцип независимости лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки. Дело в том, что, бегая с высокой интенсивностью, бегун выполняет тренировочную работу, но его работоспособность снижается. Бегая с низкой интенсивностью, бегун восстанавливается, т. е. повышает свою работоспособность. Следовательно, «цена» каждого километра зависит от интенсивности бега. Нельзя улучшать свои результаты увеличением объема лишь восстановительного бега. Мало зависят результаты от объема

ивсей тренировки, которая включает и восстановительную, и интенсивную части.

2. Принцип выделения интенсивной части тренировки. Он заключается в том, что каждому бегуну необходимо в зависимости от уровня подготовленности определить среднюю интенсивность тренировки. Тренировочная работа, выполняемая с интенсивностью, превышающей среднюю, составляет интенсивную часть тренировки, и именно она вызывает рост результатов.

3. Принцип зависимости лучших результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки.

4. Принцип однонаправленности изменения интенсивности и объема интенсивной части тренировки.

5. Принцип малой эффективности тренировочной работы сред- ней интенсивности.

6. Принцип скачкообразной вариативности интенсивности тре- нировочной работы, т. е. чередование работы высокой интенсивности и низкоинтенсивного восстановительного бега, избегая работы средней интенсивности.

7. Принцип разнообразия и вариативности тренировочной рабо- ты.

Эти основные принципы должны использоваться в построении тренировочных нагрузок при планировании круглогодичной тренировки. Годичное планирование обычно начинают с октября, разделив годичный цикл на следующие этапы и сезоны: 1) осенний этап; 2) зимний этап; 3) весенний этап; 4) летний соревновательный сезон.

83

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Длительность осеннего этапа – 2 месяца. Основное внимание уделяется развитию выносливости, не забывая про другие качества, особенно недостаточно развитые, например, гибкость или сила. Приступая к развитию силы, надо помнить, что не все силовые упражнения могут принести пользу. Некоторые из них ведут к общему увеличению мышечной массы, их бегунам применять не рекомендуется. К ним относятся бессистемно используемые упражнения со штангой. Отличным средством для развития мышц ног является бег в гору и с горы на коротких отрезках с различным углом наклона. Такой же эффект оказывает «прыжковый» бег на различных по длине отрезках, бег с отягощениями. Применяются следующие методы тренировки: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интенсивная тренировка и т. д.

В зимнем соревновательном сезоне (длительность 3-3,5 месяца) различают подготовительные и основные соревнования. Основная задача подготовительных соревнований – поднять специальную беговую подготовку бегуна. Решаются также и технико-тактические задачи. Несмотря на участие в соревнованиях, тренировочные нагрузки не должны снижаться. Именно в эти месяцы применяются самые напряженные тренировочные нагрузки как по объему, так и по интенсивности. В отдельном тренировочном занятии совершенствуются несколько качеств (скорость, сила, специальная выносливость и т. д.).

Подготовка к главным соревнованиям зимнего соревновательного сезона длится 2-3 недели. Основная задача тренировок в этот период – восстановить организм от предшествующих больших тренировочных нагрузок.

Весенний этап длится около месяца. Первые 1-2 недели – восстановительные. Средства – непрерывный длительный бег и фартлек. В последующие 2-3 недели много внимания уделяется развитию выносливости, а также развитию силы и скорости. Очень важны тренировки в среднегорье. Кроме названных методов тренировки используется медленная и быстрая интенсивная тренировка. В одном тренировочном занятии применяется один метод тренировки. Доля интенсивной части тренировки увеличивается от недели к неделе.

Продолжительность летнего соревновательного сезона около 20 недель. Как и зимний соревновательный сезон, его можно делить на сезон ранних соревнований и сезон главных соревнований. Основная задача сезона – поднять специальную подготовку бегуна на более высокий и стабильный уровень. В отличие от других этапов подготовки в течение летнего соревновательного сезона приме-

84

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

няются все известные методы тренировки. Программа отдельного тренировочного занятия аналогична программе зимнего соревновательного сезона.

2.2. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БЕГУНА

Что значит правильная техника бега? Основные требования к технике бега в целом хорошо известны. По мнению К. Setnes (2001), правильная техника бега начинается с кистей, далее руки, корпус, бедра и потом ноги. Кисти должны быть слегка сжаты в кулак с зафиксированными запястьями. Положение рук должно быть симметричным, а плечи не должны раскачиваться. Бегун не должен слишком наклоняться вперед, голову, бедро и стопу в момент касания дорожки должна соединять прямая линия. Иными словами, бегун должен бежать, сохраняя правильную осанку и поддерживая ровное положение тела. Если положение тела бегуна будет вертикальным, то это положительно скажется на технике бега.

Длина бегового шага должна быть естественной, и изменяется она только под воздействием длительных тренировок. Искусственное увеличение длины шага не принесет пользы в плане повышения экономичности бега. Напротив, оно приведет к преждевременному утомлению. Только увеличение силы ног в процессе тренировок может изменить длину бегового шага и в конечном счете повысить скорость бега, не снижая его экономичности.

Стопа должна касаться дорожки после того как она достигнет своей крайней точки выпрямления и начала движение назад. Когда стопа касается грунта, она должна находиться непосредственно под общим центром масс. Не следует стопу ставить на грунт слишком далеко впереди, опережая центр масс тела, это приведет к тормозному эффекту, что в итоге может вызвать различные проблемы.

Грубой ошибкой является подпрыгивание во время бега. Стопа должна работать мягко и пластично – это очень важный момент, на который надо обращать особое внимание. Во время бега взгляд должен быть обращен вперед на линию горизонта – это хорошее упражнение для выработки правильной осанки.

В целом эти требования относятся к фундаментальным азам техники и поддаются исправлению. Однако в отношении значения техники бега для достижения высоких результатов взгляды специалистов различаются. Так, К. Setnes считает, что техника бега – это лишь часть из всего комплекса слагаемых успеха и не нужно делать трагедию из того, что техника бегуна несовершенна. Многие бегуны имеют изъяны в технике, поскольку совершенная техника бега дает-

85

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ся от природы, и ей обладают очень немногие бегуны. Если спортсмен достаточно тренирован и полон огромного желания, то ему по силам достичь великолепных результатов и без совершенной техники. По его мнению, существенно ломать стиль бега не стоит. Каждый бегун такой, какой он есть, и попытки кардинально изменить технику и стиль бега могут привести к негативному результату. Но в то же время он пишет: «…если вы хотите сделать ваш бег более экономичным, а вашу технику более рациональной, то вы должны держать под контролем качество исполнения беговых движений».

П. Коэ, отец и тренер С. Коэ, уделял технической подготовке бегуна большое внимание. Не случайно бег С. Коэ, когда он выступал в крупнейших соревнованиях и имел высочайший уровень готовности, специалисты оценивали как «поэзию в движении», «музыкальный ритм» и т. п. Однако, по словам П. Коэ, у Себастьяна не всегда была такая образцовая техника, и прошли годы, прежде чем он освоил рациональную технику бега. В ранние годы С. Коэ слишком «жестко» работал руками, его корпус и шея судорожно напрягались, движения были скованными. Потребовалось более трех лет, чтобы выработать эффективную технику бега, соответствующую индивидуальным особенностям этого выдающегося бегуна.

Многие специалисты в области бега также считают необходимым проводить специальную работу над совершенствованием техники бега. П. Коэ постоянно подчеркивал, что атлет, имеющий изъяны в технике бега, никогда не сможет на равных соревноваться с бегунами одного уровня подготовленности, но обладающими лучшим техническим мастерством. По его мнению, если бегун перестает работать над совершенствованием своей техники, то эффективность его соревновательной деятельности заметно снижается. Однако набор средств, направленных на совершенствование технического мастерства бегуна, весьма ограничен. Поэтому П. Коэ настоятельно рекомендовал выполнять каждое движение собранно, добиваясь максимального эффекта. «Даже простые упражнения должны выполняться красиво, ибо красота – залог совершенства». По мнению П. Коэ, эффективная техника не только способствует росту результатов, но и предохраняет атлетов от травм. Притом правильной технике выполнения всех упражнений, включая бег, надо научить уже в ранней стадии спортивной карьеры – в 13-16 лет.

При правильной технике бега, по П. Коэ, все действия способствуют прямолинейному продвижению вперед: ноги совершают движение по амплитуде вперед – назад без малейшего отклонения в сторону, руки работают энергично, помогая поддерживать опти-

86

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

мальную частоту шагов, постановка стоп на дорожку выполняется в точном соответствии с направлением бега. Грубой ошибкой он считал сильный поворот опорной стопы носком наружу, а пяткой внутрь, излишнее напряжение корпуса и рук.

При занятиях бегом происходит совершенствование двигательной деятельности, которое включает 2 стороны: 1) развитие двигательных качеств; 2) формирование и совершенствование двигательного навыка, т. е. техники движений. Методы тренировки, которые были описаны в предыдущей главе, призваны развивать главным образом необходимые бегуну двигательные качества. Совершенствование техники бега при этом происходит в значительно меньшей степени. Не случайно многие, даже выдающиеся бегуны, имеют изъяны в технике. Легендарный чехословацкий бегун Эмиль Затопек, завоевавший 3 золотые олимпийские медали в Хельсинки (1952), имел ужасную технику бега.

В беге совершенной техникой можно считать ту, которая при меньших усилиях обеспечивает большую скорость продвижения. Притом техника бега – это не только «картина движений», не просто внешний характер движений, а сложная, тонкая внутримышечная координация, рациональное использование биохимических свойств опорно-двигательного аппарата. Для овладения желаемой техникой бега бегуну и его тренеру необходимо уметь анализировать движения, рассматривая их с точки зрения механики, биомеханической целесообразности тех или иных компонентов и фаз.

Скорость бега в конечном счете является результатом действия двух сил: сопротивления воздушной среды и движущей силы, созданной с помощью мышечных усилий. По данным аэродинамических измерений, на преодоление воздушного сопротивления при беге на длинные дистанции расходуется 8 % от всех энергозатрат, а на коротких дистанциях – вдвое больше. Эти затраты возрастают при увеличении площади тела, скорости бега и при встречном ветре.

Для увеличения движущей силы многие специалисты по бегу уделяют большое внимание силовой подготовке: бегу с отягощениями, бегу в гору и с горы, бегу с дозированной силой тяги и др. К сожалению, в основном только в этом заключаются рекомендации, направленные на усовершенствование техники бега в последние десятилетия. Польский тренер Т. Кепка пользовался специальным термином – «беговая сила», имея в виду, в частности, способность бегуна на «высокой» стопе закончить соревновательную дистанцию, не нарушая биомеханически оправданную структуру бега. По его образному выражению, «если бегун не «отскакивает» от дорожки, а «прилипает» к ней, то перед вами не атлет, а муха на липкой ленте!»

87

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Беговую силу, без которой, как считал Т. Кепка, трудно достичь правильной техники бега, он рекомендует развивать, используя следующие средства: аэробный бег на длинных и средних тренировочных дистанциях по пересеченной местности или по снегу, комплекс упражнений с набивными мячами по типу круговой тренировки, бег в гору на разных дистанциях, многоскоки до 800 м в одной тренировке, комплекс упражнений со штангой весом 20-30 кг сериями по 6-8 упражнений с повторением каждого не менее 10 раз.

На вопрос о том, что требуется для начинающего бегуна в первую очередь – техника или физическая подготовленность, ответ однозначен: для эффективной техники бега необходимо иметь определенный уровень физической подготовленности, поэтому физическая подготовленность обязательно должна предшествовать работе над стилем бега. На более поздних этапах спортивной карьеры акценты меняются: атлет шлифует технику до бесконечности, поддерживая достигнутый уровень физической подготовленности.

Что касается техники отталкивания при беге, то она должна обеспечивать равномерное продвижение бегуна, исключать различные паузы. Небезразлично, как работают ноги во время полета. Неправильная работа ног в фазе полета вызывает нарушение ритма движений ногами, в результате чего бегун выполняет слишком быстрое или медленное отталкивание, т. е. форсирует его или прерывает паузой. Неэффективная техника движений ногами во время полета приводит к вертикальным колебаниям тела бегуна, что можно увидеть, наблюдая за движениями его головы, которая то поднимается, то опускается, и все это происходит по достаточно большой амплитуде. Чтобы избежать этого, ногу необходимо ставить на грунт со скоростью, равной скорости движения ее во время полета. Кроме того, скорость движения ноги в фазе полета должна соответствовать скорости отталкивания. Это соответствие является важным фактором, определяющим ритм движений ноги.

Обучение технике бега на длинные дистанции происходит не в такой последовательности, как в других технически сложных легкоатлетических упражнениях. Это объясняется тем, что любой человек в какой-то мере уже владеет техникой бега. Поэтому работа тренера даже при работе с новичками начинается не с обучения, а по существу с совершенствования технического мастерства. Методические рекомендации, с помощью которых можно совершенствовать технику бега, сводятся к следующему:

1. Эффективной технике бега можно научиться самостоятельно, без помощи тренера методом проб и ошибок. Однако таким путем могут достигнуть высокого уровня технического мастерства лишь

88

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

очень талантливые в двигательном отношении бегуны. Большинство же спортсменов формирует эффективную технику бега с трудом при непосредственной помощи тренера.

2.Работу над техникой бега тренеру необходимо начинать с изучения новой научно-методической литературой по этому вопросу. Затем эту же работу должны выполнять и бегуны. Такая теоретическая подготовка и овладение терминологией необходимы для исключения разногласий по поводу существенных и несущественных элементов техники бега, для более глубокого понимания значения тех или иных фаз и движений в целом.

3.При практической работе по совершенствованию техники бега не следует пытаться контролировать все элементы сразу (постановку стоп, отталкивания, движения ног в фазе полета и т. п.). Целесообразно вначале сосредотачивать внимание на одном-двух элементах и только затем перейти к другим.

4.Необходимо помнить, что из всех элементов техники бега наиболее важны движения ног. Поэтому работа ног всегда должна быть

вполе зрения и тренера, и бегуна. Работу же рук необходимо рассматривать как элемент, направленный на поддержание устойчивого положения туловища и сохранение оптимального ритма движений. Как показывает практика, в беге на длинные дистанции работе рук уделяется относительно мало внимания, так как при небольшой скорости продвижения положение туловища устойчивое и нет необходимости в энергичной работе руками. Тем не менее, работе рук надо уделять внимание, они должны быть развиты, в противном случае они быстро устают, и их нельзя будет использовать для изменения темпа ног, особенно на финише.

5.Необходимы технические средства, используя которые тренер мог бы наглядно показать ошибки и недостатки в технике бега самому бегуну.

6.На тренировках и даже на соревнованиях спортсмен должен быть приучен измерять длину и частоту своих шагов, хотя это не значит, что бегун по результатам этих измерений каждый раз будет искусственно удлинять или укорачивать шаги. Это необходимо рассматривать лишь как один из видов контроля своей тренированности: с ростом тренированности шаги будут длиннее, а частота их будет меньше.

7.Во время тренировочных занятий бегун не только пробегает запланированные отрезки с заданной скоростью, но должен постоянно следить за отдельными элементами бега, стараться каждый отрезок дистанции пробегать технично, даже на пределе сил и возможностей.

89

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

8.Работая над техникой бега, необходимо учитывать индивидуальные особенности бегуна, силу его ног, подвижность в суставах, рост и массу тела спортсмена и др., не нужно копировать движения более сильных бегунов.

9.Для совершенствования техники бега необходимо планировать бег в затрудненных и облегченных условиях, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, «колесо»

идр.), которые помогают совершенствованию техники и развитию силы. Недостаточно подготовленный в силовом отношении спортсмен не сможет продолжительное время поддерживать правильную технику бега. Поэтому важно заострить внимание на том, что основные упражнения для совершенствования техники бега должны главным образом состоять из самого бега, и при этом самым эффективным упражнением будет бег с соревновательной скоростью. То же самое можно сказать и о вспомогательных упражнениях. При их подборе нужно ориентироваться на то, чтобы эти упражнения по своим параметрам были максимально приближены к структуре бега, с учетом этого надо определять их дозировку, ритм и амплитуду движений и т. д.

2.3.ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Существует много определений тактики. Наиболее приемлемым применительно к спорту является определение тактики как искусство ведения борьбы. Тактически грамотным можно считать такой бег, когда спортсмен выигрывает в борьбе не только с равными, но и более сильными соперниками.

Когда спортсмены говорят, что они не знают и ничего не хотят знать о соперниках, они говорят неправду. Чтобы быть психологически уверенным в результате забега, правильно реагировать на тактические действия соперников, убегать от них или преследовать их, нужно иметь досье на каждого соперника. Информация о соперниках – это оружие, при помощи которого можно успешно решить задачи в любом соревновании. Притом нужна информация о всех участниках забега, потому что каждый из них – потенциальный и опасный соперник. Следует хорошо знать, кто любит лидировать; предпочитает быть преследователем; финиширует коротко и быстро; пользуется длинным спуртом; не любит бегать в группе; сходит с дистанции, когда понимает, что выиграть не удастся; сникнет при малейшей неудаче; борется до конца из последних сил; прекращает борьбу, когда его обходят и т. д. Только владея информацией, тренер и спортсмен могут составить правильный план тактиче-

90