книги из ЭБС / 862772

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ином виде спорта следует учитывать типологические особенности нервной системы, в первую очередь ее важнейшее свойство – силучувствительность. Слабая нервная система характеризуется низкими порогами ощущений, и стимулы, являющиеся пороговыми для сильной нервной системы, оказываются для нее сверхпороговыми. При увеличении интенсивности стимуляции слабая нервная система быстро приходит в состояние запредельного торможения. Поэтому стимулы большой длительности, характерные для тренировок и соревнований в беге на длинные дистанции, вызывают у лиц со слабой нервной системы быстрое снижение эффективности работы. Отсюда следует, что при отборе в беге на длинные дистанции очень важно определение силы нервной системы, в первую очередь относительно возбуждения, и сенсорной чувствительности.

Экспериментально установлено, что для высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции характерны высокие значения порогов слуховых и тактильных электрокожных ощущений. Это спортсмены с сильной и малочувствительной нервной системой. У бегунов низкой квалификации, не достигших при том же стаже тренировок высоких результатов, указанные показатели были существенно ниже. Это спортсмены со слабой, высокочувствительной нервной системой.

Удивительно, но факт, что такой важный в беге на выносливость показатель, как МПК, также находится в прямой зависимости от силы-чувствительности нервной системы. Высокие значения МПК и высокая аэробная производительность свойственны лишь лицам с сильной нервной системой. Спортсмены со слабой нервной системой не способны достичь высоких показателей МПК (меньше 61 мл/кг/мин.). Это подтвердилось в педагогическом эксперименте (В. С. Горожанин), в котором школьники 12-15 лет по уровню силычувствительности нервной системы были разделены на две группы: сильная и слабая. За 2 года тренировок юные спортсмены сильной группы справлялись с объемом тренировочных нагрузок и значительно улучшили свои результаты. В то же время ни один школьник из слабой группы не смог выдержать регулярных тренировочных занятий с объемом кроссового бега 5-15 км в одном занятии. После тренировочных занятий у них наблюдались признаки переутомления и ЭКГ-нарушения, спортивные результаты улучшились незначительно.

Следовательно, высокие достижения в беге на длинные дистанции, даже при условии систематических тренировок, доступны лишь спортсменам с сильной нервной системой.

61

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ГЛАВА 2. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Методика тренировки в беге на длинные дистанции имеет более чем вековую историю. Несмотря на это, существуют значительные разногласия между специалистами в вопросах терминологии и методов тренировки. Ряд терминов не имеет четкого определения, что мешает взаимопониманию между специалистами, становится барьером на пути дальнейшего развития научных основ построения тренировочного процесса. Между тем именно адекватные методы тренировки, грамотное построение тренировочного процесса лежат в основе подготовки высококлассных бегунов на длинные дистанции.

2.1. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Непрерывный длительный бег. Наиболее простым методом тренировки в беге на длинные дистанции является непрерывный длительный бег. Этот метод не является изобретением какого-то конкретного автора, но именно длительный бег умеренной интенсивности был основным методом подготовки бегунов до той поры, пока не были предприняты интуитивные попытки использования более эффективных методов тренировки. Научные исследования в этом направлении начали проводиться значительно позже.

Метод непрерывного длительного бега имеет ряд несомненных достоинств:

1)не требует специальных условий;

2)проводится, как правило, на местности, что способствует созданию положительных эмоций, обеспечивает разнообразие тренировочного процесса;

3)оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризации мышц (Э. Ван Аакен);

4)позволяет организму выдерживать длительное время бег в устойчивом состоянии, приобретать общую выносливость, «приучать» организм к экономному обмену веществ (Н. Н. Яковлев);

5)совершенствует не только аэробные, но и анаэробные процессы и развивает специальную выносливость бегуна (Я. Муляк);

6)способствует налаживанию функциональной согласованности всех органов и систем организма и переходу на более высокий уровень работоспособности бегуна;

7)помогает выработать экономную технику бега;

8)уменьшает опасность перетренировки;

9)является основным средством увеличения объема тренировочных нагрузок бегуна на первых этапах тренировки в годичном цикле.

62

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Разумеется, эффективность непрерывного длительного бега во многом зависит от соотношения двух основных компонентов – скорости и продолжительности, между которыми существует обратная зависимость. Считают, что спортсмен должен поддерживать такую скорость бега, чтобы она не падала до конца дистанции, следовательно, соответствовала бы устойчивому состоянию, состоянию устойчивой работоспособности.

Для контроля скорости бега предлагается использовать ЧСС, которая должна быть в пределах 130-160 уд./мин. В настоящее время в этих целях прибегают и к биохимическим показателям – определению лактата и мочевины крови, что, однако, недоступно для тренеров-практи- ков, не пользующихся услугами специальных лабораторий.

В зависимости от задач конкретного тренировочного занятия используются различные варианты длительного бега, основные из которых следующие:

1)длительный бег в медленном темпе продолжительностью от одного до трех часов при ЧСС 130-150 уд./мин; служит средством для восстановления после соревнований и напряженных тренировок;

2)длительный бег в среднем темпе продолжительностью 1-2 часа при ЧСС 155-165 уд./мин; используется для развития аэробных возможностей организма;

3)длительный бег в повышенном темпе (темповый бег) продолжительностью 30-60 мин при пульсе 160-170 уд./мин; развивает аэробно-анаэробную производительность организма. В нашей тренерской практике длительность темпового бега, особенно при тренировке женщин, не превышает 20 минут.

Непрерывный длительный бег, как правило, проводится на дистанциях большей длины, чем основная соревновательная дистанция. Естественно, что скорость бега при этом заметно меньше, чем в соревнованиях. Поэтому метод непрерывного длительного бега нельзя считать основным методом подготовки бегунов на длинные дистанции, хотя он применяется на всех этапах подготовки. Данный метод не готовит спортсмена к какой-либо конкретной дистанции, он создает лишь своего рода фундамент для применения других методов и является средством восстановления после соревнований и интенсивных тренировок.

Фартлек – шведское слово, обозначающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Данный метод тренировки напоминает игру детей или детенышей животных, которые предпочитают бег ходьбе, но, почувствовав усталость, отдыхают, чтобы через несколько секунд вновь начинать беготню.

63

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Фартлек, используемый в тренировках бегунов, представляет собой бег с постоянной сменой скорости, в котором на смену периодически предпринимаемым ускорениям приходит ходьба или легкий бег, притом величина ускорений и пауз, а также формы отдыха определяются спортсменом самостоятельно, по самочувствию. Вся эта работа выполняется на пересеченной местности, хотя к ее профилю по высоте специальные требования не предъявляются. Поверхность почвы должна быть мягкой и упругой, что встречается скорее всего в лесу. При отсутствии такой поверхности можно использовать опилочную дорожку или даже шоссе и беговую дорожку.

Основоположником данного метода тренировки является шведский тренер Госта Холмер в 30-х годах. Основную часть тренировочного времени его ученик Г. Хэгг уделял фартлеку и установил еще в 1945 году мировой рекорд в беге на 1 милю. Благодаря фартлеку в период второй мировой войны шведские бегуны на средние и длинные дистанции побили многие мировые рекорды. Это побудило небывалый интерес тренеров других стран к данному методу тренировки.

Большое внимание фартлеку как методу тренировки бегунов на длинные дистанции уделял знаменитый тренер из Австралии П. Черутти. Эту шведскую систему беговой подготовки он приспособил к австралийским условиям, значительно повысив интенсивность и напряженность активных отрезков бега. Пассивные отрезки тоже изменились – они стали меньше по времени и не так пассивны, как у европейцев. П. Черутти был сторонником жесткого фартлека.

Тренеры мира по-разному интерпретируют фартлек. Если одни предоставляют полную самостоятельность самому спортсмену (Г. Холмер), то другие ратуют за тщательно продуманный фартлек (С. Томлин, П. Черутти). Фартлек, по мнению последних, – это не бессистемная тренировочная работа по принципу «делайте, как хотите» и не избавление от напряженной тренировки. По словам известного американского специалиста К. Догерти, «Фартлек – это скоростная игра, но это такая же игра, как покорение Эвереста или достижение Северного полюса на собачьей упряжке».

Свобода и естественность, свойственные фартлеку, требуют в то же время большой самодисциплины. Он развивает не только общую, но и специальную выносливость и даже быстроту. Все зависит от длины отрезков и скорости их пробегания. Фартлек в сочетании с непрерывным длительным бегом дает положительный тренировочный эффект для развития сердечно-сосудистой системы. Известный польский тренер Тадеуш Кепка, подготовивший Олимпийского чемпиона Б. Малиновского (3000 м с/пр) и мирового рекордсмена А. Бориоса (10000 м, 1989 г.), считал фартлек одним

64

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

из эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему.

Фартлеку присущи и другие достоинства:

1)воспитывает независимых и самостоятельных бегунов;

2)положительно действует на психику, развивает физически;

3)его могут использовать бегуны самых разных специализаций – от 400 м до марафона;

4)позволяет регулировать нагрузку в зависимости от состояния спортсмена в данный момент;

5)на мягком грунте не забиваются ноги;

6)совершенствуется техника бега, формируется наиболее эффективный беговой шаг.

Однако фартлеку присущи и недостатки:

1)неточная дозировка работы и ее результатов;

2)недостаточно способствует выработке чувства темпа у бегуна;

3)менее эффективен для достижения «спортивной формы», чем другие методы (например интервальный);

4)покрытие грунта, на котором проводится фартлек, не позволяет развивать максимальную скорость бега, характерную для искусственного покрытия дорожки.

Учитывая все достоинства и недостатки фартлека, можно заключить, что данный метод тренировки находит применение на всех этапах подготовки, но наиболее целесообразен на начальных этапах годичного цикла. При этом необходимо отметить, что имеются значительные различия использования фартлека, связанные с традиционными подходами к подготовке бегунов в той или иной стране. Они следующие:

Швеция: тренировка с использованием фартлека состоит из коротких стартов с максимальной скоростью на отрезках 40-60 м, сменяемых бегом со средней скоростью до полутора километров. Допускается ходьба.

Польша: фартлек имеет разные формы и варианты применения: на фоне бега со средней скоростью в произвольной последовательности выполняются или 100-метровые ускорения, или короткие ритмовые (с соревновательной скоростью) по 150-250 м, или удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м; некоторые из ускорений могут заменяться гимнастическими упражнениями, прыжками, метаниями. Другой вариант состоит в том, что по ходу бега, продолжительностью от 15 до 30 мин последовательно выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м (как правило, до 10 таких ускорений).

65

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Германия: на фоне бега со средней скоростью выполняется до 12 быстрых пробежек длительностью по 1 мин.

США: на фоне бега со средней скоростью выполняются разнообразные по скорости и длине ускорения в определенной последовательности: на 40-50 м с интенсивностью 90 %, после которых – бег трусцой 50-100 м; пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м; «финишные» ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью.

Великобритания: заранее определенное количество «быстрых» отрезков, зависящее от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, выполняется в каждой тренировке, однако если на начальных этапах годичного цикла они выполняются в ходе бега продолжительностью до 1,5 часов, то в соревновательном периоде весь набор отрезков выполняется в течение 15-20 мин.

Мексика: в ходе фартлека чередуются, как правило, «быстрые» и «медленные» участки: 1000 м – быстро, 200 м – медленно, 400 м – быстро, 600 м – медленно и др.

Т. Кепка, отобрав самое рациональное из опыта тренеров разных стран, в ноябре - январе проводил «длинные» фартлеки (до 1,5 часов). В тренировку включались гимнастические упражнения, ускорения до 80-100 м (8-10 раз), ритмовые прыжки по 150-250 м, вертикальные выпрыгивания, пробежки по 300-1000 м, броски камня, многоскоки и др. В феврале - мае используются те же упражнения и фартлеки продолжительностью до 150 мин. В июне - сентябре по ходу бега длительностью от 15 до 30 мин со скоростью, близкой к соревновательной, выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м, что хорошо моделирует условия соревновательной деятельности.

В нашей стране фартлек как метод подготовки бегунов на длинные дистанции не получил широкого развития.

Повторный метод. Авторство этого метода тренировки принадлежит американским специалистам по бегу. Одним из первых тренеров, применявших повторный метод в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, был Б. Хейес. Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее.

Пульсовой режим пробегания отрезков при применении повторного метода надо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Так, если соревновательный пульс спортсмена составляет 191-195 уд./мин, пульс на отрезках должен быть в пределах 186-190 уд./мин (А. Якимов), т. е.

66

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

несколько ниже, чем соревновательный. За время отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должен достигнуть уровня ниже 90-100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Используемые в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы и должны быть по крайней мере в 4-8 раз продолжительнее времени пробегания отрезка. Однако такое соотношение не всегда выдерживается при тренировках на отрезках более 800 м. В то же время при использовании повторного метода тренировки для развития скорости и скоростной выносливости на отрезках 100-150 м указанное выше соотношение интервала отдыха к времени пробегания отрезка может быть недостаточным. Длительность отдыха в этом случае, как правило, достигает 4-10 мин. Кроме того, по мере развития утомления по ходу тренировки интервал отдыха между повторными пробеганиями отрезков может также увеличиваться в соответствии с самочувствием спортсмена.

Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. В то же время небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 - 3; 60 м Х 2 – 3; 100 м Х 2 – 3), выполняемых повторным методом, можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200-400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должен быть больше 1000 – 2000 м (А. Якимов, В. Кукушкин).

Длина отрезков у стайеров составляет обычно от 200 до 5000 м, а в некоторых случаях может быть даже больше, чем соревновательная дистанция, особенно на подготовительном этапе тренировки. Использование таких длинных отрезков важно в психологическом плане. Оно придает уверенность спортсмену в том, что на более короткой соревновательной дистанции он покажет более высокую скорость. Однако, как правило, отрезки для повторного бега бывают значительно короче соревновательной дистанции.

Известный американский специалист Ф. Уилт в книге «Бег, бег, бег» так характеризует методы повторной тренировки: «На практике повторный бег отличается от интервальной тренировки длиной отрезков и степенью восстановления после преодоления каждого быстрого отрезка. При повторном беге применяются сравнительно длинные тренировочные дистанции (например от 800 ярдов до 1,5 мили) с относительно полным восстановлением (часто в форме ходьбы) после каждого повторения…» По его мнению, повторный

67

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

бег изнуряет бегуна сильнее, чем интервальная тренировка, причем степень утомления еще больше возрастает, если быстрые пробежки выполняются на дистанциях, близких к соревновательной. Поэтому повторная тренировка на длинных отрезках должна проводиться со скоростью значительно меньшей, чем соревновательная. Когда скорость бега в повторной тренировке повышается до соревновательной, длина отрезков, пробегаемых быстро, не должна превышать половины длины дистанции, на которой предстоит выступать на соревнованиях.

Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега на каждом отрезке. Но это не бег в полную силу. По мнению английского тренера Ф. Стампфла, повторная тренировка – это бег с заданной контролируемой скоростью, которая определяется тем, к какой дистанции и скорости должен подготовить свой организм спортсмен.

Повторный метод тренировки имеет следующие достоинства: 1) является средством развития скорости и скоростной выносливости; 2) может рассматриваться как метод, направленный на выработку темпа и чувства скорости; 3) помогает ощущать реакцию организма, схожую с той, которая проявляется во время соревнований. Все это позволяет рассматривать повторный метод тренировки как важнейшее средство подготовки бегуна на соревновательном этапе годичного цикла.

Интервальный метод. В словаре слово «интервал» определяется как период времени или определенная дистанция. Но применительно к методам тренировки на выносливость «интервальный» означает повторное пробегание отрезков высокой (субмаксимальной) интенсивности с точно дозируемыми интервалами отдыха в форме бега трусцой или ходьбы. В тренировке на выносливость, неважно в каком виде спорта, интервальная тренировка, начиная с 60-х годов прошлого столетия, стала восприниматься как ключ к успеху в соревнованиях на выносливость. В некоторых тренировочных программах она составляет до 50-75 % общего тренировочного объема (С. Сейлер).

Интервальный метод появился в Германии перед второй мировой войной. Тренируясь на основе интервального метода, Рудольф Харбиг еще в 1939 г. установил невероятные по тем временам мировые рекорды: в беге на 400 м – 46,0 с и на 800 м – 1.46,6. Последний рекорд продержался более 25 лет. По мнению тренера Харбига Вольдермана Гершлера, этот метод тренировки должен был преодолеть главный недостаток шведской системы фартлека – отсутствие контроля времени пробегания быстрых отрезков, интервала и

68

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

формы отдыха между отрезками. Исходя из этого, он начал тщательно контролировать длину отрезков и время пробегания, интервал и форму отдыха, а также количество повторений.

В. Гершлер не только внедрил в практику подготовки бегунов интервальный метод, но и в содружестве с известным ученым доктором Гербертом Рейнделлом предпринял исследования по научному обоснованию интервальной тренировки. После проведения более 3000 исследований над бегунами в процессе обычной тренировочной работы В. Гершлер и Г. Рейнделл разработали основные принципы построения тренировки, направленные на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Они исходили из того, что беговая работа, проводимая с высокой для данного бегуна скоростью на отрезках, оказывает в основном воздействие на силу и скорость сокращения скелетных мышц и практически не тренирует сердечную мышцу. Наоборот, беговая работа с малой скоростью ведет к повышению эффективности сократительной функции сердечной мышцы, но из-за относительно низкой частоты сердечных сокращений и недостаточного напряжения скелетных мышц мало активирует в них обменные процессы и не обеспечивает их тренировку.

Исследования авторов показали, что наибольший эффект на сердечную мышцу возникает не во время преодоления отрезков, а в самом начале восстановительного интервала. Эффект, по мнению Рейнделла, состоит в «увеличении наполнения полостей сердца кровью, которые, подвергаясь все большему растягивающему действию, увеличиваются, а их стенки укрепляются и становятся более толстыми». Действительно, в соответствии с механизмом Старлинга (Э. Старлинг, 1918), растяжение полостей сердца при повышенной нагрузке объемом притекающей крови усиливает сокращения сердца и увеличивает систолический (ударный) объем крови. Одновременно в начале восстановительного интервала увеличиваются глубина дыхания и легочная вентиляция, что ведет к опережающему росту потребления кислорода. Следовательно, основным фактором адаптации системы кровообращения к работе на выносливость является не тренировочные отрезки, а интервалы отдыха. Отсюда и название метода.

Названные выше авторы интервального метода рекомендуют следующую программу тренировки:

1.Разминка, в результате которой ЧСС должна увеличиваться до 120 уд./мин.

2.Пробежать первый тренировочный отрезок длиной 100-200 м с заданной скоростью и при ЧСС 170-180 уд./мин.

69

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

3. Пройти или пробежать трусцой до возвращения ЧСС к 120-140 уд./мин, после чего выполняется повторное пробегание того же отрезка длиной 100-200 м. Время отдыха, по данным авторов, не должно превышать 1,5 мин.

Видный деятель международной спортивной медицины и физиологии тренировки швед П. Астранд еще в 60-е годы 20-го столетия поставил несколько простых экспериментов, которые до сих пор имеют важное практическое значение для понимания физиологического воздействия интервальной тренировки.

В одном из его экспериментов спортсмен при рабочей нагрузке 175 Вт легко крутил педали велоэргометра непрерывно в течение часа. ЧСС при этом не превышала 134 уд./мин, потребление кислорода достигло только 55 % от максимального, а концентрация лактата в крови оставалась близкой к значению в состоянии покоя. Когда исследуемый попытался крутить педали при 350 Вт, т. е. удвоив нагрузку, он смог проработать только 9 мин. ЧСС при этом достигла 190 уд./мин, объем потребляемого кислорода приблизился к МПК, а концентрация лактата возрасла до 16,5 мМ/л. Это очень высокие показатели, указывающие на очень большое утомление. Но когда спортсмен работу при тех же 350 Вт через каждые 30 с – 3 мин прерывал интервалами отдыха той же продолжительности, он смог продолжить эту работу в течение часа. И самое главное, физиологические реакции организма чрезвычайно различались в зависимости от длительности интервалов, что хорошо видно из приведенной ниже табл. 2.1.

** может поддерживаться только 9 мин.

## даются максимальные значения, достигнутые во время упражнения.

* в каждом случае продолжительность отдыха равна продолжительности работы.

70