книги из ЭБС / 862772

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Из этих экспериментов доктора Астранда напрашиваются два основных вывода:

1)Интервальная работа позволяет выполнить больший общий объем высокоинтенсивной нагрузки.

2)При длительности интервалов 3 мин заданная работа была выполнена в течение часа с большим напряжением. Если же интервалы работы и отдыха были укорочены, физиологическое напряжение резко снижалось, особенно при интервалах менее 2 мин, хотя общая длительность (30 мин) и интенсивность работы (350 Вт) были те же самые. Это хорошо видно из приведенной выше таблицы, если сравнить показатели потребления кислорода, ЧСС и концентрацию лактата при 1-минутном и 2-минутном интервалах.

Последующие эксперименты Астранда показали, что если все больше и больше уменьшать периоды работы и отдыха, то работа и более высокой интенсивности может быть выполнена без накопления молочной кислоты или тяжелой нагрузки на сердечно-сосуди- стую систему.

Однако в исследованиях П. Астранда длительность интенсивной работы и интервал отдыха были строго одинаковыми. Это обстоятельство несколько ограничивает практическую значимость этих исследований. Ведь если интервалы отдыха будут значительно короче, чем длительность интенсивной работы, то несомненно, что физиологические реакции организма существенно возрастут при использовании не только длинных, но и более коротких отрезков. Например, в тренировках В. Куца и П. Болотникова интервалы отдыха при тренировке на отрезках 400 м были сокращены до 10-30

с(20-50 м бега трусцой), т. е. были в 2-5 раз короче длительности интенсивной работы.

Таким образом очевидно, что достаточно эффективными могут быть тренировки интервальным методом как на длинных отрезках (продолжительность работы до 2-3 и более мин), так и на более коротких отрезках (продолжительность работы до 30 с). Отсюда вполне естественно, что интервальная тренировка имеет по меньшей мере два варианта – быстрый и медленный.

Медленная интервальная тренировка заключается в пробегании тренировочных отрезков со скоростью более низкой, чем соревновательная, и с короткими интервалами отдыха, не обеспечивающими полное восстановление (до пульсового режима 140-150 уд./мин.). При этом пауза отдыха должна быть всегда меньше времени, затрачиваемого на пробегание тренировочного отрезка. Данный метод применяется для развития сердечно-сосудистой системы, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортс-

71

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

мена, чем специальной выносливости. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов в период основных соревнований.

Быстрая интервальная тренировка состоит в пробегании отрезков со скоростью, близкой к соревновательной, но с более продолжительным отдыхом между ними, чем при медленной интервальной тренировке. Данный метод в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног, специальной выносливости и скорости бегуна. Иными словами, эта тренировка повышает выносливость скелетных мышц и сердечно-сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях. Однако многие бегуны (например кенийские) не используют интервальную тренировку при темпе выше МПК, поскольку такая тренировка не является дополнительным стимулом для повышения максимальной аэробной способности и лактатного порога (С. Сейлер).

Отечественные специалисты по планированию тренировки бегунов на средние и длинные дистанции рекомендуют проводить быструю интервальную тренировку при пульсовом режиме на 5-10 ударов ниже, чем соревновательный, а также ниже, чем при повторном методе тренировки (А. Якимов).

Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, а быстрый – на соревновательном этапе.

Следует, однако, отметить, что относительно ценности интервального метода тренировки среди ученых, тренеров и спортсменов нет единого мнения. Если одни считают его просто одним из методов тренировки, который перестал быть универсальным, чуть ли не единственным методом тренировки и необходим лишь «для увеличения объема сердца за возможно более короткое время» (Toni Nett), то другие (А. Лидьярд, Рольф Хайкола, Рон Кларк и др.) по существу отвергают этот метод тренировки.

Весьма красноречиво об этом свидетельствует высказывание выдающегося бегуна Рона Кларка: «Некоторое время и я был всецело предан интервальному методу и … не терял веры в него. Я тренировался вместе с Дугом Хендерсоном, и без особых усилий мы пробегали отрезки по 440 ярдов за 55-56 с. Без надзора мы заходили иногда очень далеко. По теории, всякий раз, выходя на соревнования, мы должны были пробегать милю быстрее, чем за четыре минуты, но на практике было иное: круги, проходимые нами в соревновании, требовали гораздо большего времени, чем на тренировке. Главный упрек интервальной тренировке заключается в том, что спортсмен, по существу, не развивает непрерывного усилия.

72

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Пробегая быстро один круг, а затем, отдыхая в беге трусцой, спортсмен обманывает себя относительно своей готовности…».

Другим недостатком интервального метода является монотонность долгой работы на дорожке. Возможно, по этой причине кенийские бегуны, добившиеся в последние десятилетия выдающихся результатов в беге на длинные дистанции, крайне мало используют в своей подготовке интервальную тренировку – из 12 тренировок в неделю только одна проводится как интервальная при 96 % МПК (Б. Салтин).

Если в интервальной тренировке отдых в промежутках между пробегаемыми отрезками становится достаточно длинным, и ЧСС при этом снижается почти до нормального уровня, то такая тренировка начинает напоминать повторную тренировку. Не случайно за рубежом повторную тренировку тоже относят к интервальной. Поэтому повторный и интервальный методы тренировки у тренеров и спортсменов вызывают немало вопросов. Это объясняется тем, что указанные методы тренировки имеют пять параметров, каждый из которых оказывает влияние на эффективность тренировки: длина отрезков, скорость бега, количество повторений, длительность интервалов отдыха, форма отдыха. Одни считают, что основным в этом методе является интервал отдыха между отрезками, другие основное внимание уделяют длине и времени пробегания тренировочных отрезков и их количеству. Третьи главными считают ЧСС на тренировочных отрезках и длительность интервалов отдыха. По их мнению, эти показатели не должны превышать 170-180 уд./мин и 1,5 мин соответственно. И, наконец, четвертые, изучив методы тренировки представителей различных видов спорта на выносливость, пришли к выводу, что интервальная тренировка развивает сердечно-сосудистую систему и повышает МПК, но при этом относительно менее выражены положительные изменения в скелетных мышцах и в анаэробном (лактатном) пороге. Тяжелая, но относительно короткая интервальная тренировка в этом отношении проигрывает равномерной тренировке.

Однако если исходить из того, что, изменяя те или иные из названных выше параметров, можно составить огромное количество комбинаций (вариантов), то речь может идти не об отказе от интервального метода, а о разумном его сочетании с другими методами подготовки бегуна.

Что касается длины тренировочных отрезков при интервальной тренировке, то у бегунов на длинные дистанции она колеблется от 200 до 5000 м (А. Якимов). При определении скорости пробегания отрезков используют разработанную А. Лидьярдом «таблицу усилий» или способ расчета в процентах от лучшего результата (на про-

73

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

бегаемом отрезке или соревновательной дистанции). Для использования таблицы А. Лидьярда в качестве исходного ориентира необходимо вычислить средний показатель из шести лучших результатов на данной дистанции и согласно таблице определить усилия в ј, Ѕ, ѕ.

Количество повторений пробегаемого отрезка определяется исходя из следующих принципов:

1)чем короче дистанция, к которой готовится бегун, тем меньше количество повторений;

2)чем быстрее пробегается тренировочный отрезок, тем меньше должно быть количество повторений.

При этом необходимо исходить из того, что: 1) сокращение интервалов отдыха и уменьшение интенсивности пробегания отрезков снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость; 2) увеличение интервалов отдыха позволяет повысить интенсивность пробегания тренировочных отрезков и эффективность воздействия на скорость. Продолжительность интервала отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать бегун.

Относительно формы отдыха при интервальной тренировке также существуют разногласия. Некоторые тренеры более эффективным считают отдых сидя или лежа, мотивируя это тем, что при этих формах отдыха быстрее протекают восстановительные процессы. Другие предпочтение отдают отдыху в форме бега трусцой или ходьбы. Очевидно, решающим в выборе формы отдыха должна быть интенсивность пробегания тренировочных отрезков. Исходя из этого подхода, отдых сидя или лежа более эффективен при повторном методе тренировки, хотя и в этом случае часть интервала отдыха может протекать в форме бега трусцой и ходьбы.

Как правило, тренеры применяют в подготовке бегунов серию или серии отрезков, в которых, изменяя перечисленные выше параметры тренировочных нагрузок, можно образовать бесчисленное множество вариантов серий тренировочных отрезков, интервалов и форм отдыха. Но в практической работе чаще всего применяются следующие варианты:

1. Прямая серия. Бегун удерживает на одинаковых по длине отрезках в серии постоянную скорость, сохраняя одинаковыми интервал и форму отдыха между тренировочными отрезками. Этот тип серии является основным для большинства тренировочных программ, особенно в соревновательных сезонах.

2. Серия сокращающихся отрезков – «обратная» лестница: длина отрезков в серии постоянно сокращается, а скорость их пробегания повышается, интервалы и форма отдыха могут быть постоянными

74

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

или изменяться. Данную серию можно применить в обратном порядке, т. е. бегун начинает с коротких отрезков, а каждый последующий отрезок по величине должен быть длиннее предыдущего.

3.Смешанная серия. В ней изменяются все параметры нагрузок (длина отрезков, скорость бега, количество повторений, интервал и форма отдыха).

4.Прогрессирующая серия. Длина отрезков в серии должна быть постоянной, а скорость их пробегания должна постепенно увеличиваться от отрезка к отрезку. Интервал и форма отдыха по возможности не меняются.

5.Регрессирующая серия. Бегун бежит в каждом отрезке все медленнее и медленнее, интервал и форма отдыха постоянные. Данная серия приносит мало пользы, так как не создает условий для быстрого финиширования.

6.Переменная серия. В первой части серии бегун повышает скорость бега на отрезках, а во второй части постепенно снижает ее.

При желании тренер и спортсмен могут составить и другие серии.

Моделирующий метод. Изложенные выше методы тренировки имеют один общий недостаток: они не вызывают той физиологической реакции организма, которая характерна для преодоления дистанции во время соревнований и поэтому не обеспечивает достаточно адекватной подготовки к ней бегуна. Этого можно добиться лишь при пробегании соревновательной дистанции на время с максимальным напряжением сил, что, однако, сопряжено с возможной перегрузкой организма и отрицательно влияет на психику, особенно если применяется слишком часто. Поэтому необходимы методы, которые были бы очень близкими по психологическим и физиологическим ощущениям

ктем, с которыми бегун сталкивался во время соревнований, вместе с тем были бы более экономичны по сравнению с последними.

Разработчики моделирующего метода исходили из того, что если на тренировке каждый раз после достижения соревновательной ЧСС бегуну давать небольшой отдых (для частичного возмещения кислородного долга и снижения ЧСС), то истощение организма будет менее значительным, чем при контрольном и соревновательном методах (А. Якимов, 1987). Вариантом применения моделирующего метода может служить «дробное» пробегание тренируемой дистанции. Скорость соревновательная или чуть выше. Например, для бегуна на 5000 м можно предложить следующие отрезки: 200 м – отдых 20 с + 1000 м – отдых 15 с + 800 м – отдых 15 с + 600 м – отдых 15 с + 400 м – отдых 10 с + 200 м).

При использовании данного метода спортсмен достаточно бли-

75

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

зок к тем психологическим и физиологическим ощущениям, с которыми он сталкивается на соревновательной дистанции. Этот метод хорош и для выработки необходимого темпа. И все же применять в тренировке моделирующий метод следует с большой осторожностью и лишь после того, как спортсмен приобрел специальную тренированность.

При применении моделирующего метода необходимо соблюдать следующие основные положения:

1.Отдых не должен быть продолжительным (ЧСС должна снизиться не более чем на 15 уд./мин.).

2.Каждый отрезок должен быть равен или короче предыдущего.

3.Первый отрезок должен быть равен или чуть короче половины соревновательной дистанции.

4.Общее время должно быть близким к результату, который планируется в соревнованиях.

В заключение отметим, что моделирующий метод тренировки не получил широкого распространения при подготовке бегунов на длинные дистанции. При моделирующей тренировке, как выражался выше Р. Кларк относительно интервального метода, бегун обманывает себя относительно уровня своей подготовленности.

Гипоксический метод. Основоположниками этого метода являются наши ученые (Иорданская и др., 1967). Суть этого метода состоит

вприменении строго дозированного дыхания во время бега. При использовании этого метода бегун выполняет вдох значительно реже, чем при других методах тренировки, т. е. спортсмен сознательно ограничивает поступление кислорода к клеткам своего организма. Гипоксический метод находит широкое применение в подготовке бегунов в США, Чехословакии, Германии и др. Посредством гипоксического метода тренировки достигается повышение кислородного долга и уровня молочной кислоты в организме вообще и в мышечных волокнах в частности в большей степени, чем при обычном дыхании. В этом отношении он близок к тренировке в условиях гипоксии (в среднегорье и высокогорье), хотя различия между ними также имеются.

При применении гипоксического метода необходимо учитывать следующее:

1) опасность несчастного случая из-за потери сознания;

2) возникновение головной боли, которая может длиться час и более; если головные боли становятся затяжными и частыми, то объем бега в гипоксических условиях следует сократить;

3) гипоксический метод должен занимать небольшое место в тре-

76

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

нировочном занятии (например 2х200 м);

4)гипоксический метод нельзя использовать в соревнованиях и прикидках;

5)можно применять разные варианты дыхания, но чаще используют такое сочетание: 6 шагов – вдох, 6 шагов – задержка дыхания, 6 шагов – выдох т. д.

В заключение отметим, что гипоксический метод тренировки более эффективен для бегунов на средние дистанции. Чем длиннее дистанция, тем меньше накопление кислородного долга и молочной кислоты, следовательно, тем ниже эффективность гипоксического метода тренировки.

Скоростная тренировка. Тренировочные программы всех бегунов,

втом числе специализирующихся на длинных и даже сверхдлинных дистанциях, должны предусматривать скоростную подготовку. В противном случае трудно рассчитывать на победу в соревнованиях, участники которых имеют примерно одинаковый уровень подготовки по остальным компонентам бега.

Спринтерская, или скоростная, тренировка предусматривает повторное пробегание в полную силу относительно небольших отрезков – 20-200 м. Отрезки более 300 м в скоростную подготовку, как правило, не включаются, так как пробегать их с максимальной скоростью невозможно. Между отрезками, пробегаемыми с максимальной скоростью, планируются относительно большие интервалы отдыха, чем при повторном методе, – до более полного восстановления ЧСС и дыхания (до 10 мин). Это связано с необходимостью устранения кислородного долга и молочной кислоты в крови и мышцах, которые накапливаются в них в достаточно больших количествах, особенно в процентном отношении к кислородному запросу для данной работы.

Число повторений отрезков при скоростной тренировке зависит от длины отрезков и не должно быть большим. Если на 100-метро- вых отрезках число повторений может достигать 6, то на отрезках 150-200 м оптимальным считается 3-4 повторения. Общий объем скоростной тренировки и в том, и в другом случае не превышает 600 м. Показано, что большой объем скоростной работы обеспечивает стабильно высокие результаты лишь в течение 2-3 лет, в том числе и у бегунов на длинные дистанции. Далее накапливается утомление, возникают травмы и связанный с ними психический дискомфорт (Н. А. Лебедев, 2001). Восстановление и возвращение на беговую дорожку в этом случае возможно (и то не у всех) лишь после смены вида физических нагрузок в течение 1-2 лет. Надо отметить, что адекватным видом физических нагрузок для восстановления психи-

77

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ческого состояния спортсмена оказался фартлек.

Контрольный метод тренировки. Контрольный метод – важная часть тренировочной программы любого бегуна, позволяющая ему подойти к высшей спортивной форме. Контрольный бег на время может проводиться на различных тренировочных отрезках, однако его использование должно быть разумным. Ежедневное применение недопустимо. Это может вызвать истощение организма и привести к развитию перетренированности.

Тренер рекордсмена мира в беге на 10000 м А. Бариоса Т. Кепка постоянно включал в программу подготовки своих учеников беговые средства, которые позволяют контролировать динамику их специальной подготовленности. Такие средства применяются в тренировках практически круглогодично. Вот так выглядят контроль-

Темп бега – максимально возможный. Небольшие интервалы между контрольными тренировками (12,5,4,4 дня) и общее число 5 за 1 месяц свидетельствуют о «жестком подходе» (по выражению Т.Кепки) к организации контроля специальной подготовки бегунов на длинные дистанции. Основная цель, которую преследовал Т. Кепка при организации контрольных тренировок, заключается в том, чтобы бегуны привыкали к соревновательному темпу.

Контрольные тренировки, которые проводил Т. Кепка и которые проводят другие тренеры, весьма различны. Вышеприведенные примеры – лишь небольшая часть таких тренировок. Т. Кепка подчеркивал, что отрезки или серии отрезков должны быть подобраны так, чтобы у атлета после работы осталось чувство, что он способен продолжить тренировку. Если бегун выбирает слишком быстрый темп, то цель занятия не будет достигнута. Неадекватно медленный темп также не будет способствовать достижению цели.

Соревновательный метод. Этот метод, как и контрольный, необходим в подготовке любого бегуна. Непосредственное участие в соревнованиях необходимо рассматривать с двух точек зрения: с одной стороны, как средство для развития тренированности, с другой – как способ оценки специальной подготовленности, адекватности и эффективности программы тренировок. Различают соревнования главные и подготовительные. Последние должны подготовить спортсмена к главным соревнованиям года или даже олимпий-

78

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ского четырехлетия.

Соревновательный метод вызывает самые значительные сдвиги в организме и его функциональных системах, совершенствует волевые качества. Однако это – не универсальный метод тренировки. Он применяется преимущественно в зимнем и летнем соревновательном сезоне.

Паузы между соревнованиями должны устанавливаться с таким расчетом, чтобы бегун успевал восстановить свои силы. В определенных случаях, например, когда соревнования проводятся в несколько кругов (на чемпионатах Европы, мира или на Олимпийских играх), паузы между забегами устанавливают организаторы. С учетом этого тренировочный процесс надо организовать так, чтобы организм заранее был адаптирован к предстоящим соревнованиям. Поэтому тренеры обычно разрабатывают план на соревновательный сезон в зависимости от регламента главного соревнования сезона.

Однако варианты планирования соревновательной деятельности могут быть разнообразными и не всегда учитывают регламент главных соревнований. Например, Г. Хегг (Швеция) за 29 дней выступил в 14 соревнованиях на дистанциях 800-1500 м; Р. Кларк (Австралия) за 56 дней стартовал 23 раза, установив при этом мировые рекорды в беге на 5000 м и 10 миль. В это же время Б. Малиновский (Польша) перед Олимпийскими играми в Москве в течение 104 дней тренировался в высокогорье и стартовал в мае всего 2 раза на дистанции 1500 м с препятствиями. В июне он выступил дважды на гладкой дистанции 1500 м, а в июле пробежал 3000 м, затем завоевал золотую олимпийскую медаль в беге на 3000 м с препятствиями. Это пример того, что в соревновательном периоде очень важно иметь чувство «свежести». Бегун, имеющий высокий уровень физической и функциональной подготовленности, но находящийся в состоянии утомления, будет беспомощным на дорожке, считал Т. Кепка. Надо искать пути к такому состоянию бегуна, которое бы обеспечивало высокий эмоциональный уровень соревновательной деятельности.

И все же есть примеры и другого рода – достижение наивысших результатов в состоянии общего утомления, которое наслаивается на острое утомление, возникающее непосредственно после тренировки или соревнования. Например, Р. Кларк в 1955 г. 8 июля выиграл соревнования в беге на 3000 м с результатом 7.54,6, а затем 10 июля участвовал в соревнованиях на 3 мили и установил мировой рекорд – 12 мин 52,4 с. Свое состояние перед этим забегом он описывает так: «Я надел шиповки, прогулялся по дорожке … потом

79

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

несколько раз пробежал по траве. Ноги болели, и я чувствовал себя разбитым». Он не прекращал удивляться тому, что пробежал так хорошо, хотя физически чувствовал себя утомленным.

Или другой пример: 10 июня 1966 г. Дж. Райан установил мировой рекорд на 880 ярдов – 1.44,9, пробежав перед этим в забеге ту же дистанцию за 1.51,0. Перерыв между забегом и финалом составлял менее двух часов. Но самое удивительное то, что лучший его результат до этого был равен всего 1.50,3. После забега, по его словам, он «был настолько уставшим, что боялся перед финалом вообще разминаться».

Кениец Х. Роно, один из мировых лидеров в беге на длинные дистанции конца 70-х годов, стал практиковать выступление в один день на двух дистанциях, показывая очень высокие результаты. Так, на чемпионате США среди студентов в 1978 г. он стартовал в один день на двух дистанциях и показал результаты международного класса: в беге на 3000 с/пр. – 8.18,6, а в беге на 5000 м – 13.21,8. Подобные старты в своей подготовке практиковал и С. Коэ.

Т. Кепка, развивая мысль о необходимости планировать соревновательную деятельность в тесной взаимосвязи с задачами сезона, рекомендует не копировать календарь соревнований из года в год, поскольку атлет в текущем сезоне уже не тот, каким он был в минувшем. К примеру, в минувшем сезоне бегун сосредоточил свое внимание на дистанции 10000 м, провел соревновательную подготовку к ней в течение годичного цикла, выступил в ряде соревнований, которые позволили ему приобрести высокий уровень спортивной формы и установить личный рекорд. Казалось бы, после такого удачного сезона надо повторить программу предшествующего годичного цикла и выступить в той же серии соревнований, как и в прошлом сезоне. Т. Кепка такой шаг считал ошибочным и рекомендовал переключиться на смежную дистанцию и спланировать соревновательную подготовку таким образом, чтобы повысить результат в беге на 5000 м. Это создаст предпосылки к тому, чтобы в очередной сезон на новой скоростной базе попытаться превзойти свое достижение на основной 10-километровой дистанции. Такая тактика с большей долей вероятности приведет к успеху, чем слепое копирование минувшего сезона. Именно так была спланирована соревновательная подготовка его ученика мирового рекордсмена А. Бориоса.

Таким образом, в подготовке бегунов на длинные дистанции используется большое количество методов тренировки, каждый из которых оказывает преимущественное воздействие на развитие какого-то одного физического качества: скорости, выносливости,

80