Особенности питания спортсменов во время соревнований

В период соревнований следить за питанием надлежит особенно тщательно. Требования относительно легкой усвояемости пищи и сочетания небольшого объема ее с высокой калорийностью в дни соревнований приобретают особое значение.

Завтрак, непосредственно предшествующий выступ­лению в соревновании, должен быть построен из угле­водистых, легко усвояемых, но необъемных продуктов, должен быть богат фосфором и витамином С. В состав его следует включать тушеное мясо, котлеты или курицу, яйца всмятку или в «мешочек», кашу из крупы «Геркулес», сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Обед в дни соревнований должен способствовать быстрейшему восстановлению сил, затраченных на со­ревнованиях. Он должен быть богат животными белка­ми и углеводами (главным образом источниками крах­мала, чтобы обеспечить более постепенное всасывание, более полное усвоение и пополнение углеводных запа­сов печени). Если соревнование предстоит в вечернее время, после обеда, то обед должен быть легким, легко усваиваемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное мясо или дичь, сви­ное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т. п. Весьма желательным является крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром. На третье блюдо — сладкие витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обед должен быть закончен за 3—4 часа до начала соревнования.

Питание перед стартом. Для повышения работоспособности спортсмена в день выступления может быть рекомендован ряд специальных пищевых средств, так­тика применения которых указана в приводимой ниже схеме. К числу этих средств относятся витамины, лимон­ная и глютаминовая кислоты и соли фосфорной кислоты — вещества, способствующие протеканию в организме биохимических процессов, происходящих при мышечной деятельности, и повышающие работоспособность. Сюда же относятся сахар и глюкоза, являющиеся источниками энергии мышечной деятельности и способствующие по­полнению внутренних энергетических ресурсов орга­низма.

Во-первых, рекомендуется прием поливитаминного драже (сверх указанных выше суточных норм): при силовых и скоростных нагрузках в количестве 1—2 шт. за 30—40 мин. до старта, а при длительных нагрузках на выносливость по 2—4 шт. за 10—15 мин. до старта.

Во-вторых, прием «спортивного напитка» следующего состава:

глюкоза……………………………………..200,0 г;

сахар …………..…..100,0 г;

аскорбиновая кислота…………..:…...0,5 г;

фосфорнокислый натрий ………..3,0 г;

хлористый натрий ……..…0,5 г;

глютаминовая кислота …….….0,5 г;

лимонная кислота ……..….4—5 г.

Черносмородиновый или клюквенный сок….15—20 г.

Указанные компоненты (300 г) растворяется в 600— 700 см³ теплой кипяченой воды, причем разовая доза на человека составляет от 150 до 250 см³ (т. е. от 50 до 100 г порошка). Раствор можно применять как тако­вой или с добавлением к нему фосфорнокислого натрия в количестве 1,5 г на 100 см³ раствора или аскорбиновой кислоты в количестве от 100 до 400 мг на 100 см³ раст­вора (см. ниже, в схеме).

Схема приема специальных препаратов перед выступлением

Срок приема	Кратковременные интенсивные (скоростные и силовые) нагрузки	Длительные нагрузки на выносливость
За 1,5 — 2 часа до старта	100 см3 раствора «спортивного напитка» (т. е. 50 г порошка) с добавлением 1,5 г кислого фосфорнокислого натрия	1) Белково-глюкозный шоколад — 50 г, 100 см3 раствора «спортивного напитка» т. е. 50 г порошка с добавлением 1,5 г кислого фосфорнокислого натрия
За 30—40 мин. до старта	1) Поливитаминное драже — 1 —2 шт. 2) Аскорбиновая кислота (150—200 мг)
Перед стартом (в пределах 10—15 мин.)		1) Поливитаминное драже —2—4 шт. 2) 100 см3 раствора «спортивного напитка», т. е. 50 г порошка с добавлением от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты

Вместо «спортивного напитка» за 1,5—2 часа до старта можно принимать 100 см³ раствора, содержащего 40 г глюкозы или сахара, 2 г кислого фосфорнокислого натрия и 2—4 г лимонной кислоты, а перед стартом при длительных нагрузках на выносли­вость 100 см³ того же раствора с добавлением ко всему указанному 200—500 мг аскорбиновой кислоты.

Перед длительными спортивными нагрузками за 1,5—2 часа до старта рекомендуется также белково-глюкозный шоколад с витамином Е в количестве 50 г. Конечно, совсем не обязательно каждый раз использо­вать все эти средства. Это зависит от важности сорев­нований и величины предстоящей нагрузки. В особенно ответственных случаях может быть использован весь указанный арсенал средств, в соревнованиях менее важных или когда предстоящая нагрузка не очень ве­лика — лишь часть из них. Однако во всех случаях не­зависимо от того, будут ли использованы все средства или часть их, следует придерживаться сроков и коли­чества, указанных в приводимой ниже схеме, при на­рушении их можно и не получить нужного положи­тельного эффекта.

Питание на дистанции является обязательным при длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими затратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы).

Основные требования к питанию на дистанции за­ключаются в следующем:

1. Питание должно быстро пополнять энергетичес­кие запасы организма спортсмена (быстрое всасывание в кишечнике и транспортировка к работающим мыш­цам, сердцу, головному мозгу) и повышать работоспо­собность.

2. Должно устранять чувство жажды и сухость во рту.

3. Не должно усиливать мочеотделения.

4. В отдаленном действии не должно вызывать су­хости во рту и глотке.

5. Должно быть привычным и приятным по вкусу.

6. Не должно обременять желудочно-кишечный тракт.

Исходя из этих требований, к питанию на дистанции предъявляются следующие условия:

1. Оно должно содержать сахар и глюкозу — вещества, всасывающиеся в кишечнике быстро и быстро до­ставляемые кровью к органам. Особенно желательно применение комбинации крахмала, сахара и глюкозы, а не одной глюкозы, так как последняя всасывается очень быстро и может создать в крови слишком высокую концентрацию, приводящую к потере части глюкозы с мочой. При комбинации крахмала, сахара и глю­козы поступление глюкозы в кровь происходит более постепенно и длительно поддерживая уровень сахара крови на должной высоте. Кроме того, сахар, раздражая вкусовые нервные окончания полости рта и нервные окончания в желудке, рефлекторно вызывает усиление сахарообразования из гликогена в печени, тем самым усиливая мобилизацию внутренних ресурсов организма спортсмена.

2. Питание должно содержать в большом количестве аскорбиновую кислоту (витамин С), повышающую работоспособность спортсмена и ускоряющую процессы восстановления во время выполнения спортивной на­грузки и по ее окончании. Из этих же соображений в питательные смеси желательно включить и лимонную кислоту.

3. Питание должно содержать минеральные соли, необходимые для ограничения потерь воды организмом спортсмена. В числе солей обязательно должны быть соли фосфорной кислоты, потребность в которых при выполнении спортивных нагрузок повышается.

4. Питание должно обладать кислым вкусом (кисловато-сладкое), так как это приводит к усилению слюноотделения и устраняет чувство сухости во рту.

5. Питание должно быть жидким или полужидким, не требующим разжевывания.

6. Питание не должно быть холодным. Температура его в жаркую погоду должна быть комнатной, а в холод­ную оно должно быть слегка подогрето (до температуры парного молока).

На основании экспериментальной проверки в лабо­раторных условиях и в условиях соревнований может быть предложен указанный уже выше (в разделе «Питание перед стартом») «Спортивный напиток» растворяют в 600—700 см³ теплой кипяченой воды и дают спортсмену на дистанции в прохладном или слегка подогретом виде (в зависимости от сезона и температуры окружающей среды) в количестве до стакана на каждый прием.

При отсутствии компонентов для приготовления «спортивного напитка» его может заменить следующая питательная смесь, которая может быть приготовлена любым врачом или тренером и да­же самим спортсменом:

сахар 50 г;

глюкоза 50 г;

свежевыжатый ягодный или фруктовый сок 40 г;

аскорбиновая кислота 0,5 г;

лимонная кислота 2 г;

фосфорнокислый натрий 2 г;

хлористый натрий 1 г;

вода 200 см⁸.

В эту питательную смесь можно еще добавить 20 г растворимого крахмала или, вместо воды, брать 10-про­центный отвар овсянки (20 г овсяной крупы сварить в стакане воды и профильтровать через марлю). Для питания на последних этапах гонок раствор «спортивного напитка», а также и указанную выше смесь можно готовить не на воде, а на крепком чае или кофе. Можно использовать также упрощенный рецепт:

- 50-процентный раствор сахара — 1 л;

- свежевыжатый ягодный или фруктовый сок—200 см³;

- поваренная соль — 8,0 г.

Эта смесь хуже, чем предложенные выше.

При многодневных велогонках по шоссе в связи со значительной тратой тканевых белков, кроме указан­ных питательных смесей, может быть рекомендован прием на дистанции шоколада. Наиболее желательным в этом случае являет­ся пористый шоколад, как более легко разжевываемый.

Учитывая индивидуальные привычки спортсменов, на питательных пунктах должно быть сладкое кофе или какао и легко разжевываемые фрукты без косто­чек, богатые витамином С (апельсины, мандарины, виноград без косточек), но эти виды питания уступают указанным выше смесям.

Задолго до соревнования все участники его должны попробовать (и не один раз) питательные смеси, чтобы они были для них привычны и чтобы лицо, составляю­щее эти смеси, могло учесть индивидуальные требова­ния и вкусы спортсменов.

При беге на марафонские дистанции, дальних за­плывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать питание следует не менее 1—2 раз. В случае если спортсмен во время бега начинает испытывать чувство слабости, сопровождаемое значитель­ным усилением аппетита (первые признаки значитель­ного понижения сахара в крови), питание следует при­нимать немедленно.

Для питания на дистанции следует организовать стационарные и подвижные питательные пункты.

Стационарные питательные пункты при марафонском беге организуются на 12—15, 20—22, 27—30, 36— 39-м км дистанции. Кроме того, питание спортсменов про­изводится с сопровождающих их автомашин.

При лыжных гонках на 50 км питательные пункты организуются на 20—25, 30—35, 40—45-м км, причем они располагаются на пологих спусках, где движение лыж­ника несколько облегчается.

Таким образом, стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда пот­ребность в питании более возрастает.

При дальних заплывах питание пловцов произво­дится с сопровождающих их лодок, причем принимать питательные смеси следует часто, но маленькими пор­циями. Это обусловлено тем, что давление воды на пе­реполненный желудок может вызвать рвоту.

При велогонках питание на дистанции производит­ся из специальных термосов, укрепляемых на раме или, руле велосипеда.

При марафонском беге, в лыжных гонках питание на дистанции лучше всего давать в бумажных стакан­чиках, в каких продают мороженое, так как это наи­более удобно, безопасно и гигиенично.

Применение стеклянной посуды, безусловно, запре­щается, так как стакан можно разбить или раздавить и получить повреждение.

При проведении соревнований по гимнастике, фех­тованию, тяжелой атлетике, которые длятся по несколько часов и в которых между выступлениями имеют место значительные перерывы, естественно, возникает необходимость в приеме пищи. Такая потребность может возникнуть и в перерыве между таймами при спортивных играх. Пища, принимаемая во время пере­рывов в соревновании, должна легко и быстро усваи­ваться, не обременять желудок и не лишать спортсме­на необходимой ему легкости. Хорошим средством в этом случае являются растворы «спортивного напитка», описанные выше (до 3 стаканов за весь день соревнования), или заменяющая их питательная смесь, приго­товленная на отваре овсянки (см. выше, раздел «Питание на дистанции»). Из жидкой пищи могут быть рекомендованы крепкие, наваристые бульоны и мясные или куриные супы-пюре (в количестве не более одной бульонной чашки за один раз), сладкий чай или кофе и, наконец, растворы солодового экстракта, приготов­ляемые по вкусу из сиропа. Из твердой пищи рекомендуются специальное бел­ковое печенье и белковый шоколад. Все эти питатель­ные средства быстро перевариваются и усваиваются организмом, не только обеспечивая чувство сытости, но и повышая работоспособность спортсмена.

Питание в восстановительном периоде. После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо возможно более быстрое вос­становление последних. Особенно большое значение это приобретает в тех случаях, когда повторные выступле­ния в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1—2—3 дней.

Для ускорения восстановления углеводных запасов организма эффективным средством является прием са­хара или глюкозы на финише, когда организм испыты­вает некоторый углеводный дефицит и когда вводимый сахар особенно быстро -и полно усваивается. Принятие на финише 100—150 г сахара или глюкозы не сопрово­ждается даже сколько-нибудь значительным повыше­нием сахара в крови, так как весь он преобразуется печенью в гликоген, являющийся основным энергетическим резервом организма. Еще лучше применять на финише раствор инвертированного сахара.

Готовится он следующим образом: 100 или 150 г сахара (доза на одного человека) растворяют в 1 — 1,5 стаканах воды. К раствору добавляют 8—10 ка-пель аптечного препарата разведенной соляной кислоты. Раствор в стеклянной колбе или эмалированной кастрюле ставят на огонь и кипятят в течение 15—20 мин. Перед приемом остуженного раствора соляную кислоту нейтрализовать не надо. Она придает раствору приятный кисловатый вкус и способствует ускорению выделения желудочного сока, заторможенного мышечной работой.

Питание на финише надо принимать сразу же по окончании выступления с тем, чтобы ко времени обеда или ужина (через 40—45 мин.) раствор сахара успел покинуть желудок.

Прием сахара на финише не только способствует накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восста­новление ее нормального функционального состояния и препятствует развитию временного ожирения печени после длительных спортивных нагрузок.

Для быстрейшего устранения все же могущего иметь место отложения нейтрального жира в клетках печени следует в течение двух-трех дней, непосредст­венно следующих за соревнованием, несколько уменьшить количество жиров в пищевом рационе, увеличить количество растительных масел до 20—25% всего жира пищи и обогатить рацион углеводами.

Следует также иметь в виду, что многие белки и особенно некоторые входящие в их состав аминокислоты способствуют ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена после физических упражнений. К числу этих аминокислот относятся прежде всего две — глютаминовая и метионин.

Глютаминовой кислотой богат белок молока, овса и пшеницы. Опыты показывают, что введение этой аминокислоты в орга­низм в состоянии утомления ускоряет восстановление •работоспособности и, в частности, быстроту мобилиза­ции химической энергии, превращения ее в механиче­скую энергию мышечных сокращений.

Метионин в наиболее значительных количествах также содержится в белке молока и овса, в белке дрож­жей, печени, мяса и некоторых рыб. Эта аминокислота регулирует жировой обмен, стимулирует превращение химически инертных нейтральных жиров в липоиды, предотвращает развитие ожирения печени, которое мо­жет иметь место при длительных спортивных нагрузках (например, при марафонском беге), и косвенно спо­собствует восстановлению углеводных запасов печени. Способствуют восстановительным процессам и некото­рые другие аминокислоты.

Все это позволяет использовать некоторые белки (а, следовательно, богатые ими пищевые продукты и специальные препараты) для питания в восстанови­тельном периоде с целью его ускорения. Так, белки мо­лока (следовательно, и творог, и сыры), овсянки и отчасти рыбы являются источниками глютаминовой кислоты и метионина и способствуют ускорению восстановительных процессов. В восстановительном периоде этим продук­там следует уделять особое внимание. Специальные белковые препараты для дополнительного питания спортсменов готовятся из различных белков и могут иметь вид либо таблеток, либо обычных пищевых продуктов. Наиболее распространенными являются «Суперпротеин», приготовленный из белков молока, сои и яичного белка.

Белковые препараты для спортсменов изготавливаются в виде привычных пищевых продуктов, отличающихся легким усвоением и хо­рошими вкусовыми качествами. Для изготовления этих препаратов используются белки молока и дрожжей. Кроме этого, в них вводятся нужные спорт­смену витамины и некоторые другие вещества — напри­мер, лецитин. К числу таких препаратов от­носится белковый шоколад и белковое печенье. Прием этих препаратов после интенсивных тренировок и со­ревнований обеспечивает организм не только веществами, необходимыми для ускорения процессов восстановления, но и источниками энергии. Так, 100 г. белкового печенья дает организму дополнительно несколько бо­лее 400 ккал.

Белковые препараты могут использоваться как до­полнительное питание в восстановительном периоде после окончания соревнований или тренировочных за­нятий, и в промежутке между отдельными выступлени­ями, если этот промежуток составляет не менее 2 час. Исследования показывают, что белковый шоколад и белковое печенье полностью перевариваются и продук­ты их переваривания всасываются в кровь за 1,5 часа.

Вместе с тем, есть белки, потребление которых в восстановительном периоде следует ограничивать, особенно после длительных спортивных нагрузок на вы­носливость. Это касается белков риса и различных студней и желе. Дело в том,, что белки риса и желатина содержат в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает регулирующее жировой обмен действие метионина. Следовательно, пища, богатая рисом или желатином, будет препятствовать устранению нейтрального жира из печени и замедлять ее функциональное восстановление, а косвенно и восстановление работоспособности спортсмена.

В связи со значительным расходованием витаминных запасов организма во время соревнований необхо­димо в следующие за соревнованием дни повышать витаминозность пищи для восстановления насыщенности организма спортсмена витаминами.

Для ускорения восстановительного периода после соревнований могут быть рекомендованы витаминные леденцы, близкие по составу к поливитаминному драже, описанному выше в разделе о питании перед стартом, но с несколько иным соотношением витаминов. Принимать леденцы следует сразу после финиша или перед очередным приемом пищи в количестве 1—2 шт. При отсутствии леденцов они могут быть заменены поливитаминным драже (1—2 шт. на прием) или витаминными порошками, содержащими 100 мг витамина С, 5 мг В₁ 5 мг В₂ и 10 мг РР.

Питание во время регулировки и сгонки веса. Сорев­нования по боксу, борьбе и поднятию тяжестей проводятся по точно установленным весовым категориям, причем каждый участник соревнования может высту­пать лишь в определенной весовой категории. Вес тела здорового человека находится в определенной зависимости от роста, окружности груди и других показателей, колеблясь около определенной индиви­дуальной физиологической нормы.

Для оценки физиологической нормы веса существуют масо-ростовые индексы, из которых наиболее широ­ко применяемыми являются индекс Брока и индекс Кетле.

Согласно индексу Брока, видоизмененному Бругшем, физиологический нормальный вес тела равен для лиц ростом от 155 до 165 см длине тела минус сто еди­ниц, для лиц ростом от 165 до166 см — длине тела минус 105, а при росте 175 см и выше — минус 110.

Индекс Кетле определяется отношением веса в грам­мах к росту в сантиметрах. Согласно В. А. Ивановско­му, на 1 см длины тела приходится 400 г веса, причем, по данным В.В. Гориневского, это соотношение у спортсменов колеблется в пределах от 362 до 415.

В случаях когда вес тела спортсмена вследствие из­лишнего отложения жира превосходит эту индивиду­альную норму, возникает необходимость в искусствен­ном понижении веса.

Видное место в этой регулировке веса принадлежит питанию. В процессе регулировки веса необходимо сни­зить калорийность питания с тем, чтобы вовлечь в про­цессы обмена веществ скопившийся резервный жир.

Кроме того, необходимо уменьшить потребление воды и ограничить потребление поваренной соли, что благоприятствует потере воды тканями.

Суточная калорийность питания при регулировке ве­са снижается до 30—45 кал. в сутки, причем это дости­гается за счет уменьшения в пайке содержания угле­водов и жиров. Вместе с тем, количество белков в рационе должно быть достаточным для обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма.

На основании этого состав суточного пайка при ре­гулировке и сгонке веса может быть рекомендован сле­дующий (на 1 кг веса в сутки):

белки 2,4-—2,5 г;

жиры 1,0—2,0 г;

углеводы. 4,0—4,5 г.

При этом в случае надобности количество жиров мо­жет быть еще более уменьшено.

Основу пайка составляют сырые овощи, фрукты, а также нежирное мясо или рыба.

Сырая растительная пища очень объемиста, малока­лорийна и быстро дает насыщение. Вместе с тем, сырые овощи и фрукты (особенно яблоки) бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способст­вует потере воды организмом.

Следует, однако, иметь в виду, что, подбирая ассортимент растительных продуктов, нужно избегать фрук­тов, чрезмерно богатых простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, весьма богатого крахмалом.

Содержание поваренной соли в рационе должно со­ставлять не более 5—8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить. Он должен составлять не более 0,5—0,6 л в сутки.

В эту норму входит чашка мясного бульона за обе­дом, два стакана молока, кефира или ацидофилина (утром и вечером).

В зависимости от величины необходимого снижения веса этот режим назначается на срок от 3 до 7 дней и сочетается с другими применяемыми в спорте средствами искусственного снижения веса (суховоздушные ванны, парная баня и т. п.).

Регулировку веса желательно начинать заблаговре­менно, постепенно подводя спортсмена к весу, в котором он должен выступать в соревнованиях. Форсированная сгонка веса физиологически менее выгодна.