Н. Н. Яковлев питание спортсмена

Изд. Ф и С, М.: 1961.- 48 с.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена 4

Режим питания на тренировочных сборах и в домашних условиях 29

Особенности питания при тренировке в условиях жаркого климата 33

Особенности питания во время соревнований 35

Чем руководствоваться при определении достаточности питания 47

В учебном пособии излагаются сведения о гигиене питания, о калорийности питания и суточном рационе в период спортивной тренировки. Приводятся современные данные о значении витаминов и их соотношения для повышения спортивной работоспособности.

Введение

Рациональное питание — один из существенных способов повышения работоспособности и борьбы с утом­лением. Нарушения в характере и режиме питания могут служить причиной ухудшения здоровья и повлечь за со­бой снижение спортивных результатов.

Спортсмен должен следить за своим питанием и обес­печивать его полноценность не только во время кратко­временных тренировочных сборов и соревнований, но и в повседневной жизни, в домашних условиях. Если во время сборов, когда его участники питаются в общей столовой и когда за питанием следит врач команды, спортсмену следует только выполнить указания послед­него, то в домашних условиях он должен сам уметь пра­вильно организовать свое питание или подсказать это своим домашним. Для этого спортсмену нужно хорошо знать требования, предъявляемые к его питанию.

Не следует забывать, что рациональное питание до­стигнет своей цели только в том случае, если оно будет обеспечиваться повседневно, систематически. Если же спортсмен будет правильно питаться только на сборах, а остальное время будет нарушать физиологические и гигиенические требования к своему питанию, рациональ­ное питание на сборах не сможет оказать своего положи­тельного влияния.

Задачей настоящей книжки является дать спортсмену и тренеру основные указания по вопросам питания с тем, чтобы они могли успешно использовать этот мощный фак­тор для повышения спортивной работоспособности, борь­бы с утомлением и ускорения восстановительных процес­сов после спортивных нагрузок.

Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена

Общая калорийность питания. Выполнение всякого физического упражнения сопровождается расходом энер­гии, которая освобождается при расщеплении различных химических веществ, входящих в состав организма. Есте­ственно, что все эти траты должны возмещаться, что и осуществляется с помощью питания. Съедаемая пища должна полностью покрывать расход энергии, вызывае­мой всей жизнедеятельностью организма и, в том числе, физическими упражнениями. Следовательно, суточная калорийность питания должна соответствовать суточно­му расходу энергии. Чрезмерное превышение калорий­ности питания над расходом энергии является для орга­низма вредным, так как приводит к усилению отложения жира, следствием чего является повышение веса тела и увеличение рабочей нагрузки сердца. Кроме того, обре­менение желудочно-кишечного тракта чрезмерно обиль­ной пищей может привести к нарушению пищеварения. Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, то это влечет за собой постепенное истощение организма. Понижение калорийности питания по сравнению с вели­чиной расхода энергии возможно с целью регулировки веса (см. ниже), но допустимо только на короткий отре­зок времени и под обязательным наблюдением врача.

Калорийность суточного питания (на кг веса) для представителей различных видов спорта приведена в табл. 1.

Уточнить калорийность суточного питания в зависи­мости от распорядка дня, характера тренировки и вели­чины тренировочных нагрузок можно с помощью хроно­метража дня спортсмена. При хронометраже следует исходить из данных, приведенных в табл. 2.

Составляя хронометраж дня, следует сгруппировать различные виды деятельности (сон, туалет, домашние дела, профессиональная служебная работа, тренировка и т.п.) и подсчитать время, ушедшее на каждый из них. Устанавливая расход времени на спортивную нагрузку, следует учитывать только время, непосредственно ушед­шее на выполнение упражнений. Объяснения тренера, перерывы, отдых надо относить в рубрику ходьбы, тео­ретических занятий, сидения и т. п. Если к нагрузке или спортивной деятельности трудно подобрать какую-либо рубрику таблицы, можно взять близкую к ней по характеру.

Таблица 1

Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей

Виды спорта	Белки (г)	Жиры	Углеводы (г)	Калории (нетто)
Гимнастика	2,1-2,4	1,5-1,6	9,6—9,5	60—65
Фехтование	2,0—2,3	1,5—1,6	9,0-10,0	60—65
Легкая атлетика: а) бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания 6) бег на длинные дистанции и спортивная ходьба	2,4-2,5 2,0—2,3	1,7-1,8 2,0-2,1	9,5-10,0 10,5—11,5	65—70 70—76
в) бег на сверхдлинные дистанции .....	2,4-2,5	2,1-2,3	11,0—13,0	75-85
Плавание	2,1-2,3	2,0-2,1	8,0—9,0	60—65
Тяжелая атлетика.	2,4-2,5	2,0—2,3	10,0—11,0	70—75
Борьба и бокс	2,4-2,5	2,0-2,1	9,0—10,0	65—70
Гребля	2,1-2,3	2,0-2,1	10,0—11,0	68—74
Футбол	2,3-2,4	1,8-1,9	9,0—10,0	63-67
Баскетбол и волейбол	2,1-2,3	1,7—1,8	9,0—10,0	62—64
Велоспорт: а) гонка по треку б) гонка по шоссе.	2,1-2,3 2,6-2,8	1,9-2,0 2,3-2,4	10,0—11,0 11,0—13,0	67—73 80—87
Конный спорт	2,1-2,3	2,1-2,3	8,0—9,0	61—'67
Коньки	2,0-2,1	2,0-2,1	9,0—9,6	64—67
Лыжи: а) короткие дистанции, слалом, прыжки б) длинные дистанции	2,0-2,1 2,1—2,3	1,9-2,0 2,0-2,1	9,5—10,5 10,5—11,0	65—70 70—73

Примечание. Для того чтобы получить суточную калорийность и состав пайка спортсмена того или иного веса, указанные в таблице цифры следует помножить на вес тела спортсмена.

Таблица 2