Основные системы тренировок.
Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет поддержание превосходной физической формы. Конечно, основными потребителями продуктов современной фитнес-индустрии являются женщины. Думая о хорошей физической форме, они прежде всего мечтают о том, чтобы убрать «ненужные» сантиметры в определённых участках тела. Современный фитнес практически каждый день добавляет в свой состав новые виды программ, на основе которых опытные инструкторы помогут подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дадут максимальный результат.
Сегодня в мире существуют десятки различных систем. Из них можно выделить те, которыми пользуются инструкторы почти во всём мире. Одной из таких программ является система Пенни Прайс. Руководствуясь этой программой, инструктор немало времени уделит первоначальному развитию аэробной выносливости, так как занятия всегда длительны и требуют того, чтобы мышцы могли выдерживать продолжительные нагрузки.Система Пенни Прайс заключается в максимально возможном повторении упражнений с лёгким и весами. В эту программу также обязательно входит езда на велотренажёре и ходьба на беговой дорожке. В ходе занятия используется степпер. Тренируясь по этой программе, женщины уже через две недели чувствуют, что их мышцы окрепли, через четыре-шесть недель изменения становятся заметны окружающим. А наилучший возможный результат достигается уже через полгода, после первой тренировки.
Другая известная система- система Моники Брандт «ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ». Основу этой системы также составляют очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. И делать по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса необходимо убрать, тем выше должно быть число повторений: 30 – оптимальный вариант. И наоборот: предел для худощавых - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер прорабатываются на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее.
Система Дебби Крак нужна тем женщинам, которые не хотят становиться мужеподобными великаншами. Для получения плавных линий и окрепших мышц автор советует использовать гантели вместо штанги.
Таким образом, практически все системы тренировок для женщин, которые не собираются участвовать в фитнес-соревнованиях, а просто хотят укрепить свои мышцы и развить выносливость, приобрести приятные глазу очертания, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах используют катаболическую методику.
Для тех же, кто хочет получить рельефную мускулатуру, программы абсолютно противоположны: используя максимально возможное утяжеление, спортсмен делает минимальное полезное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.
Существует мнение, что фитнес- спорт для женщин. Современный фитнес универсален. Но для мужчин предлагается делать упор на бодибилдинг, не забывая при этом о том, что необходимы также общеукрепляющие упражнения и развитие выносливости.
Фитнес дома
Современный мегаполис предлагает женщинам, желающим поддерживать себя в форме, огромный выбор: множество различных по уровню фитнес-студий, спортивных клубов, танцевальных классов, тренажерных залов, бассейнов, а также «экзотические» занятия, как верховая езда или дельтапланеризм. Но не всегда у работающей или воспитывающей маленький детей женщины есть время и возможность регулярно посещать занятия, оплачивать дорогой спортзал или тратить бесценное свободное время на дорогу в подходящий клуб. И тогда возникает вопрос, а можно ли так же эффективно заниматься фитнесом дома? Конечно, можно.
Что для этого нужно? Для этого совершенно нет необходимости ни в специальном оборудовании, ни в большом помещении. Самым главным условием является желание и самодисциплина. Для занятий достаточно будет свободного пространства размером 2,5 х 2,5 м, где вы сможете свободно лечь на пол и вытянуть руки, ничего не задевая и ни во что не упираясь. Пол должен быть ровным, с не скользкой поверхностью. Ковер в жилой комнате вполне подходит, если он не слишком мягкий, конечно. Лучше всего для занятий подойдут специальные резиновые коврики.
Спортивные магазины предлагают широкий выбор тренажеров, которые позволят вам иметь достаточную кардио- или силовую тренировку прямо дома. Это могут быть скамья для жима, велотренажер, степпер, беговая дорожка или эллиптический тренажёр. Но они достаточно дороги и занимают много места. Для успешных домашних тренировок вполне достаточно будет и небольших спортивных снарядов, таких как гантели, утяжелители для рук и ног, эластичная лента Theraband, различные мячи или степ-платформа. Для первых тренировок, если вы раньше не занимались спортом или долгое время были не активны, они вам не понадобятся, достаточно будет вашего собственного веса. Но через некоторое время регулярных занятий, когда вы почувствуете, что вы достаточно окрепли и ваши мышцы способны на большую нагрузку, можно к привычным полюбившимся упражнениям добавить отягощение в виде гантелей или утяжелителей весом 1-1,5 кг.
Какая фитнес-программа подходит вам по физическим показаниям и вписывается в ваш распорядок, вы должны выяснить для себя сами. Важно, чтобы цели были реальными. Книжные магазины и интернет-ресурсы предлагают такой огромный выбор литературы по теме, что порой трудно сориентироваться. Также существует множество видео-курсов и программ для самостоятельных тренировок. Поэтому целесообразно для начала ознакомиться с различными направлениями фитнеса, попробовать и выбрать наиболее подходящий вашему спортивному уровню.
Смотрите на профессиональные качества и заслуги тренеров и специалистов по фитнесу, предлагающих свои программы. Вряд ли профессиональные фитнес-тренеры с большим опытом и медицинскими знаниями будут серьёзно убеждать вас, что можно за один месяц потерять 15 кг без ущерба здоровью. Есть программы, обещающие прекрасные результаты, плоский живот, упругую грудь и стройные ноги всего за 10 минут тренировки в день, но, скорее всего, это подходит людям, которые уже достигли хороших результатов и которым достаточно будет этих нагрузок для поддержания формы.
Конечно, каждой женщине, вступающей на трудный путь совершенствования своего тела и воспитания силы воли, хочется как можно быстрее увидеть результат. И мы готовы после трудного рабочего и полного домашних забот и хлопот дня трудиться в полную силу во вторую смену над своим телом. Совершенно не обязательно доводить себя ежедневно до изнеможения. Два-три раза занятий в неделю, с чередованием кардио- и силовых нагрузок будет вполне достаточно. Интенсивность может зависеть от ваших целей и вашей физической формы. Тем, у кого есть проблемы со здоровьем (повышенное кровяное давление или проблемы с позвоночником и суставами), следует перед началом тренировок всё же посоветоваться с врачом. Для начинающих хорошо подойдут такие простые упражнения, как «велосипедная езда» в положении лёжа, приседания различной глубины и скручивания.
С чего начать? Все фитнес-занятия должны начинаться с фазы разогрева и растяжки. Так вы подготавливаете мышцы к более интенсивным нагрузкам. Если пренебречь этой фазой, возможны неприятные последствия, такие как растяжения и разрыв мышц, защемление нервных окончаний. Основные упражнения можно для начала выполнять 1-2 раза по 15-20 подходов, делая минутные перерывы между ними. Если вашей целью является сброс веса или укрепление cердечно-сосудистой системы, без кардиотренировки не обойтись. Это может быть аэробика, танцы или степ, которыми можно заниматься под видео, езда на велотренажере, интенсивная ходьба на небольшом степпере, прогулка бодрым шагом или пробежка около дома. Для начала достаточно 30 минут после силовых упражнений. Заканчивать тренировку тоже лучше растяжкой и дыхательными упражнениями. Желательно приобрести пульсометр, чтобы следить за давлением.
Что выбрать? Выбор видеокурсов и литературы по фитнесу такой большой, что самое сложное, наверное, для начала будет остановить свой выбор на чем-то одном. Конечно, в первую очередь надо выбирать то, что тебе действительно нравится, потому что занятия должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Аэробика, шейпинг и спортивные танцы подойдут женщинам, предпочитающим активную деятельность, энергичным, желающим сбросить вес за довольно короткое время, развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но достаточно физически подготовленным, не имеющим противопоказаний по здоровью. Пилатес, калланетика, стрейчинг и йога подойдут, наверное, всем, кто любит спокойные занятия, требующие сосредоточенности. У них практически нет ограничений по возрасту и здоровью. Эти программы помогут улучшить контуры тела, гибкость, тонус кожи и мышц, равновесие и психологическое состояние. Можно чередовать их с аэробными тренировками.
Утренняя фитнес–зарядка.
Если Вы не поклонница пробежек по утрам, а тем более посещения ранних занятий в клубе, и у Вас минимум времени перед выходом на работу, все равно есть масса вариантов, как привести в тонус весь организм, позитивно и быстро зарядить себя хорошим настроением, укрепить и растянуть мышцы спины
Сколько бы у Вас ни было времени с утра – пять, семь или десять минут, их всегда можно оптимально, а главное, экономично провести в компании с домашним фитболом. Попробуйте встать с постели, сидя сделать несколько спокойных вдохов–выдохов, улыбнуться летнему солнцу за окном и приступить к утренней фитнес–зарядке.
У
пражнение:
Р
Фото 1
асположите
мяч под собой так, чтобы общий вес тела
оставался точно на середине мяча. Руки
расположены на полу, ладонями вниз.
Голова находится на одной линии с
позвоночником и ногами, взгляд направлен
вниз. Носки оттянуты. Сконцентрируйтесь
на удержании неподвижности всего тела.
Ягодицы слегка в напряжении, живот
подтянут для стабилизации поясничного
отдела (фото 1).
На вдохе одновременно отведите правую руку в сторону, а левую ногу в прямом положении поднимите вверх (фото 2).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом смените руку и ногу. Старайтесь, чтобы Ваши движения были объединены с дыханием и постепенно превращались в медленное плавное движение без пауз для отдыха. Повторите упражнение с каждой стороны от 5 до 10 раз.
Стрейчинг
Р
Фото 3
Ручная работа
Какими в вашем понимании должны быть красивые руки? Кто-то из вас восхищается отточенным рельефом рук Мадонны, а кому-то нравятся формы помягче. Какими бы ни были ваши предпочтения, ясно одно, в любом случае мышцы рук требуют определенной физической нагрузки
Это комплексное упражнение может стать частью спортивной программы, либо вы можете делать его отдельно 3-4 раза в неделю. Выполняя его, вы одновременно проработаете трицепс и дельты.
Как всегда, для начала необходимо размяться и сделать легкую растяжку для мышц рук. В качестве разминки для этого упражнения я предлагаю сделать вращательные движения, сгибая руки в кистях, локтевых суставах и выполнив вращения от плеча. Аккуратно по 15 вращений вперед и назад.
|
1. Исходное положение: не широкий шаг, впереди стоящая (правая) нога согнута. Обопритесь на ее колено прямой (правой) рукой. В свободной руке гантелька: |
|
|
2. Подтяните гантельку к ребрам, как можно выше. При этом локоть направляйте вверх и старайтесь держать его ближе к корпусу: |
|
|
3. Затем выпрямите руку назад во всю длину, не опуская локоть: 4. На этой же высоте согните руку обратно и опустите; |
|
|
5. Слегка согнув локоть, поднимите руку через сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Локоть зафиксирован, именно он «ведет» движение. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. |
|
Примечание. Следите, чтобы локти в последней пятой позиции находились выше гантелей. Повторите упражнение 12 раз. Для тех, кто в спорте новичок, я рекомендую сделать 2 подхода с весом гантелей 1,5–2 кг. Для продвинутых – 3 подхода по 12 раз.
Во время выполнения упражнения важно правильное положение спины. Ни в коем случае не округляйте спину! Естественный прогиб поясницы и втянутый живот – вот к чему нужно стремиться. После выполнения встряхните руки и сделайте небольшую растяжку.
Хочу такую талию!
Помните поговорку: «Я свою Наталию узнаю по талии»? Конечно, любой из нас хотелось бы, чтобы о ее талии отзывались с восхищением. Отсутствие жировых валиков с боков, спины и живота делает нас изящными и грациозными. Любые капризы моды не смутят обладательницу тонкой талии
Итак, с сегодняшнего дня мы ставим перед собой новую реальную цель – убрать с талии пару лишних сантиметров за 2 недели! Для этого отказываемся от жирных блюд, сладкого и мучного. Распечатываем нижеследующие упражнения, и ничто не собьет нас с выбранного пути!
Говоря о талии, мы в большей степени подразумеваем косые мышцы пресса. Хотя талия - это и спина, и пресс. Я говорю это к тому, что акцент в сегодняшней нашей тренировке будет именно на косые мышцы.
Разминаться и растягиваться будем при помощи разнообразных наклонов и поворотов.
Упражнение № 1 1. Исходное положение: лежа на боку с опорой на предплечье. Свободная рука за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Усилиями косых мышц поднимаем ноги так, чтобы голени оказались параллельно полу. Локтем потянитесь к противоположному колену.
3.Не спеша опускаем ноги в исходное положение. По возможности ноги удерживаем на весу, не касаясь пола.
Все три позиции составят одно повторение. Сделайте 15-20 повторений. На последнем задержите ноги в верхней точке (позиция № 2) и посчитайте до 20. То же самое проделайте с другой стороны.
Упражнение № 2 1. Исходное положение такое же, но ноги прямые.
2. Поднимаем ноги, сгибая их, как в упражнении № 1, и тянемся к пятке одноименной ноги.
3. Возвращаемся в И. П.
Если хватает сил, то, опуская, удерживайте ноги на весу. Сделайте 15-20 повторений, в верхней точке вновь задержитесь, досчитав до 20. Желательно сделать 2-3 подхода одного и другого упражнения.
Разминка Сядьте, скрестите ноги, одну руку положите на пол, а другой потянитесь в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.
Выполняйте упражнения, прислушивайтесь к рекомендациям по питанию, и скоро вы увидите в зеркале талию, о которой всегда мечтали.
ЖИВОТная красота
Девиз: «Сделай свой живот плоским» - чуть ли не для половины женщин звучит совершенно нереально. Да и почему он должен быть обязательно плоским? Кто решил, что в плоскости «животная» красота?!
У каждой из нас он может быть по-особенному красивым и милым, а поможет нам в этом одно довольно сильное комплексное упражнение на пресс. Выполняйте его ежедневно (при желании, хоть дважды в день).
В чем его прелесть? В том, что одновременно будут задействованы почти все мышцы пресса. Перед тренировкой необходимо немного размяться. Я предлагаю вам в качестве разминки от 5 до 15 минут покрутить хула-хуп. К алюминиевому обручу, другу нашего детства, у многих отношение несерьезное. А зря. Опытным путем доказано, что ежедневные активные занятия с ним в течение 20-30 минут способны уменьшить объем вашей талии на 2-3 см.
А теперь, внимание, начинаем упражнение:
|
1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, взгляд направлен в потолок, шея расслаблена. Приподнимите плечи, удерживаясь в таком положении при помощи верхнего пресса. Ноги согнуты в коленях под прямым углом (голень ни в коем случае не опускать). |
|
|
2. Приподнимите плечи выше и медленно вернитесь в исходную позицию. |
|
|
3. А теперь, сильно прижимая спину к полу, поднимите копчик и заведите колени на себя. 4. Медленно вернитесь в исходное положение.
|
|
Всё вышеперечисленное составит одно повторение.
Примечание:
- В исходном положении колени не должны заходить за пупок; - спина не должна отрываться от пола, чем плотнее она прижата, тем сильнее напряжение пресса; - не напрягайте шею; - не спешите, делайте упражнение размеренно.
Сделайте 10 повторений, отдохните и приступайте ко второму подходу. После тренировки нужна растяжка. Лежа на животе, упираясь руками в пол, поднимите корпус, а таз оставьте внизу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд