Питание

Питание является одним из основных экологических факторов нормального течения обменных процессов в организме. Роль адекватного питания особенно возрастает в условиях спортивной деятельности, когда пластический и энергетический обмен претерпевает значительные изменения.

Сбалансированная диета, предусматривающая разнообразие продуктов (мясо, птица, яйца, молоко, злаковые, овощи, фрукты), определяет поступление в организм витаминов в достаточном количестве независимо от уровня двигательной активности. Тем не менее, в регионах с суровой и длинной зимой, когда содержание витаминов в натуральных продуктах закономерно снижается, следует предусмотреть дополнительный прием витаминов.

При оптимальной диете потребление необходимых пищевых продуктов обеспечивает адекватный пластический и энергетический обмен, сохранение тканей, их восстановление и рост. При составлении пищевого рациона необходимо учитывать региональные особенности питания, потребности с учетом пола, возраста и размеров тела, индивидуальные особенности пищеварения, способности к накоплению жира, метаболические превращения пищевых веществ и ежедневный уровень энерготрат.

За счет белка в сбалансированной диете рекомендуется обеспечивать примерно 11-14% общего потребления энергии. Однако принципы сбалансированного питания в спортивной практике нередко нарушаются. Достаточно часто потребление белка оказывается в три раза выше нормы, что не дает никаких преимуществ. Более того, избыточный белок просто вреден, поскольку обмен больших количеств его приводит к расстройству функции печени, почек.

Содержание жира в пище зависит от вкуса человека, затрат на питание и доступности пищи, богатой жирами. По мнению большинства исследователей, за счет жиров следует обеспечивать не более 30% потребления энергии, причем половину должны составлять ненасыщенные жирные кислоты. При болезнях печени, ряде сердечно-сосудистых заболеваний употребление жира снижается. Необходимо учитывать в то же время, что низкое содержание жира в пище приводит к ухудшению физической работоспособности. Достаточное количество жиров, вводимых с пищей, способствует сохранению постоянной массы тела при интенсивных нагрузках. Эти факты исключают возможность использования безжировой диеты. Очевидно, что потребление жиров возрастает (но не чрезмерно) с увеличением расхода энергии.

Содержание углеводов в пище также колеблется в широких пределах и связано с продолжительностью и характером соревновательного упражнения. Преимущественное обеспечение энергией за счет углеводов не представляет вреда для здоровья лишь при наличии в пище достаточного количества аминокислот, минеральных веществ и витаминов.

При высокой физической активности представляется целесообразным обеспечение 50-60% потребляемой энергии за счет углеводов.

Прием углеводов в определенных видах спорта может быть даже увеличен (для обеспечения требуемого количества запасов гликогена).

Углеводы в организме накапливаются (в печени и мышцах) в виде гликогена, депо которого достигает обычно 500 г. При избыточном введении углеводы превращаются в жир. Тяжелая продолжительная мышечная работа приводит к расходованию запасов гликогена и снижению содержания сахара в крови. При снижении запасов гликогена в печени и мышцах и продолжающейся нагрузке значительная часть энергии поставляется за счет расщепления жиров. Однако уменьшение уровня сахара ниже 70 мг% сопровождается выраженными явлениями утомления, которые можно устранить только путем введения углеводов в организм в любом виде.

Гликоген истощается только в активно работающих мышцах. Дело в том, что перенос гликогена невозможен и неактивные мышцы сохраняют его запас. Очевидно, что длительные интенсивные занятия, используемые бегунами на длинные дистанции, лыжниками-гонщиками, велосипедистами-шоссеиниками, пловцами, в связи с постепенным и практически постоянным истощением углеводных ресурсов организма могут привести к кумуляции утомления. Это происходит даже при сравнительно высоком содержании углеводов в пищевом рационе. После продолжительной истощающей нагрузки для восстановления гликогена печени требуется не менее 48 ч. Мышечный гликоген восстанавливается в те же сроки, но при умеренном содержании углеводов в потребляемых продуктах - его восстановление может затянуться до 96 ч. Восстановление гликогена необходимо перед выполнением длительной интенсивной мышечной работы. После нагрузок, сопровождающихся истощением гликогена, для восстановления его предрабочего уровня требуются достаточный отдых и высокоуглеводная диета.

В спортивной практике (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) используется метод углеводных нагрузок, обеспечивающий значительное увеличение содержания гликогена в организме. После мышечной работы, приводящей к истощению запасов гликогена в печени и работающих мышцах, спортсмена переводят на высоко-углеводную диету. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в этот период снижают. Содержание гликогена в печени и работающих мышцах резко возрастает (до 200% по сравнению с исходным уровнем). Истощающую работу осуществляют за 4-6 дней до соревнований. Наряду с углеводами диета включает адекватное количество белков и воду. Методы углеводного насыщения свидетельствуют о возможности направленного влияния на спортивную работоспособность.

Питание непосредственно перед выполнением мышечной работы (будь то соревнование или тренировка) должно обеспечивать адекватное поступление энергии из пищевых продуктов и оптимальную гидратированность организма. Прием пищи рекомендуется за 3 часа до нагрузки, так как за этот период пища частично всасывается и эвакуируется из желудка, устраняется ощущение его "перенаполнения".

Углеводы являются основным источником энергии при длительной интенсивной физической активности. Однако прием большого количества углеводов непосредственно перед продолжительной работой может отрицательно сказаться на работоспособности. Причина этого явления в том, что большие количества углеводов подавляют мобилизацию свободных жирных кислот, в связи с чем расходование запасов мышечного гликогена ускоряется. Это определяет необходимость тщательной разработки индивидуальных предсоревновательных рационов.

Поступление в организм минеральных веществ необходимо для нормального протекания биохимических процессов. Так, в реакциях, осуществляющихся в головном мозге и в мышцах, участвуют фосфор и магний; кальций регулирует усвоение фосфора и белков; железо используется для построения гемоглобина крови и миоглобина мышц; фосфор, кальций и магний необходимы для костного аппарата, что особенно важно в период роста организма. Потребность организма в минеральных веществах удовлетворяется разнообразием продуктов в пищевом рационе.

Резервная щелочность организма может быть увеличена при обогащении организма щелочными веществами, чему способствует повышение доли свежих овощей и фруктов до 15-20% общей суточной калорийности питания.