Самые эффективные упражнения для мышц рук

Под упражнениями для рук подразумеваются упражнения, которые вовлекают в работу двухглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую мышцу плеча (трицепс) и большое количество прилегающих мелких мышц рук. Каждое упражнение будет проиллюстрировано наглядной картинкой, которая поможет Вам понять, какие мышцы включаются в работу при выполнении тех или иных упражнений для рук.

Руки (бицепс, трицепс) - это чуть ли не самая главная составляющая красивой и спортивной мужской фигуры. Каждый мальчуган, впервые посетив тренажерный зал, мечтает о красивых руках: больших бицепсах, мощных трицепсах, накачанных предплечьях, крупных дельтах. Поэтому, не удивительно, что упражнения для рук (трицепса, бицепса), являются самыми популярными и любимыми у многих спортсменов.

Для девушек и женщин упражнения для рук, также являются полезными и необходимыми. Эти упражнения способствуют формированию у девушек красивых, подкачанных и элегантных рук, без лишней жировой прослойки, повышают мышечный тонус рук и просто делают вас сильнее, что тоже немаловажно.

 

Строение мышц рук (бицепс, трицепс)

 

Как видно из иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя запястья и др. мелких мышц.

 

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

 

Попеременные сгибания рук с гантелями - отличное упражнение в котором нагрузку получают следующие мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Попеременные сгибания рук с гантелями - упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:

- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;

- по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой.

 

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

 

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

 

3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

 

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Упражнение сгибание рук с гантелями хватом "молоток" выполняется стоя или сидя. 

Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.