400 Калл
Используйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат
500 Калл
Используйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат и 2 стол.ложки
Тунец в соусе терияки
100 гр. тунца
2 стол. ложки соуса терияки (с пониженным содержанием жира)
Французский шпинат
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса
Замаринуйте тунец в соусе терияки (я готовлю на пару, без соуса) или в другом маринаде с пониженным содержанием жира. Пожарьте на гриле, просто потушите или приготовьте на пару тунец. Подавайте со шпинатом, приготовленном в оливковом масле и с коричневым рисом
400 Калл
Доведите рис до 3/4 чашки
500 Калл
Увеличьте рис до 1 чашки и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла в шпинат.
Цыпленок в лепешке
Плоская рисовая лепешка
75 гр. пожаренной на гриле грудки цыпленка
Порезанный помидор
Латук
Красный болгарский перец, порезанный
Сельдерей
1 стол.ложка ранчо-соуса (пониженной жирности). Вообще последний ингредиент не использую.
Заверните в лепешку курицу, помидор, латук и помажьте соусом. Подавайте с перцем и сельдереем.
400 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку
500 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку и нарежьте яблоко.
Котлеты из фарша
100 гр говяжьего фарша
Листья салата
1/2 чашки ягод или дыни
Пожарить котлеты из фарша. Съешьте с салатом, на десерт - ягоды.
400 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец
500 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец и кусок обезжиренного сыра
Паста из цельнозерновой муки с овощами и фетой
Мой любимейший рецепт!
3/4 чашки пасты из муки грубого помола или цельнозерновой муки
1 чашка разных овощей приготовленных на пару
1/3 чашки феты
Пасту смешать с овощами и фетой
400 калл
50-75 гр курицы
500 калл
50-75 гр. курицы и на десерт свежий персик.
Лосось
75 гр. лосося
2 чашки листьев салата
1 чашка зеленых бобов
1 маленькая красная вареная картофелина
5 черных оливок
Свежий лимон, соль, перец для вкуса
Приготовьте лосось на гриле или на пару, или потушите, или запеките. Смешайте листья салата с бобами, картофелем, оливками, и лососем. Добавьте лимонного сока, соли, перца.
400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец и 2 чайные ложки оливкового масла
Полдник
Полдником этот прием пищи можно назвать, конечно, лишь условно.
Сашими
75 грамм сашими (маринованная рыба)
1/2 чашки коричневого риса
Зеленый салат
2 стол. ложки восточного соуса
400 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки
500 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки и опять предлагают добавить какую-то edamame
Бутерброд
50 гр. грудки индейки
50 гр нарезанной ветчины
25 грамм сыра, тонко нарезанного
Нарезанный помидор
Крекер из цельнозерновой муки
Сделайте из всего этого бутерброд
400 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда
500 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда, увеличить индейку до 75 гр, ветчину до 50 гр.
Салат из тунца с помидором
100 гр. тунца в собственном соку
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного красного лука
1 стол.ложка легкого майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 большой помидор
1 кусок цельнозернового хлебца
Все смешать, съесть с хлебцем.
400 калл
1 среднее яблоко
500 калл
1 среднее яблоко, увеличить тунец до 150 гр., увеличить количество хлебцев до 2.
Индейка с овощами
50 гр. грудки индейки
Порезанный помидор
1 стол. ложка русского (что за соус) соуса
Латук
1/4 чашки нута (заменяю на горох)
1/4 чашки бобов
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного помидора
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль, перец для вкуса.
Все смешать.
400 калл
Увеличить индейку до 100 гр, нут и бобы до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить индейку до 125 гр, нут и бобы до 1/3 чашки. Съесть 1 чашку свежего фруктового салата.
Пицца
1 лепешка из цельнозерновой муки
1/4 томатного соуса
1/4 чашки сыра
50 гр куриной грудки
1 чашка брокколи
Выложите на лепешку томатный соус, сыр, грудку цвпленка, запекайте в течение 10 минут про 350 градусах. Подайте с чашкой брокколи.
400 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки, съесть большой апельсин
Коктейль из креветок
100 грамм креветок
2 столовых ложки коктейльного соуса
Свежий лимон
1 цельнозерновой хлебец
1 чашка разных сырых овощей, морковь, перец, огурцы
Украсить креветки соусом, рядом положить хлебец и овощи
400 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса
500 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса, увеличить креветки до 150 грамм, увеличить соус до 4 стол.ложек
Цыпленок и зелень
100 гр. грудки цыпленка
Свежая зелень и листья салата
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок
1 большое яблоко
Сделать из всего кроме яблока салат. Яблоко съесть на десерт.
400 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину
500 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину и 25 грамм обезжиренного сыра
Лепешка с говядиной
100 гр говядины
2 тонких кусочка авокадо
Помидор, порезанный кусочками
1 лепешка из цельнозерновой муки
1 чашка разных свежих или замороженных ягод
Заверните говядину, авокадо и помидор в лепешку. Ягоды на десерт.
400 грамм
1 чашка йогурта без жира (для ягод)
500 калл
1 чашка йогурта и 2 стол.ложки грецких орехов
Ужин
Ура! Вот и последняя "поедка". Ужин
Треска с морковкой и цветной капустой
100 гр. трески
2 стол.ложки хлебный крошек
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и перец
Овощи на пару - морковь, кукуруза, цветная капуста
Обвалять треску в хлебных крошках, добавить соль и перец. Запечь в духовке при 375 градусах от 12 до 15 минут. Подать с 1 чашкой овощей.
400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец, увеличить треску до 150 гр, увеличить масло до 2 чайных ложек
Вечерний омлет
1 яйцо
2 белка
1/4 чашки феты
1 чашка мелкого шпината
1 хлебец, цельнозерновой, как всегда :)
Все смешать, кроме хлебца, и съесть омлет
400 калл
Прибавить грушу
500 калл
Прибавить грушу и 2/3 чашки обезжиренного йогурта
Филе с картошкой
75-100 гр. говяжьего филе или вырезки
Оливковое масло
Соль и перец
1 маленькая запеченная картофелина
Дижонская горчица
1 чашка брокколи на пару
Лимонный сок
Натрите филе оливковым маслом и солью с перцем. запеките на гриле или в духовке на 5-7 минут. Подайте с картошкой, брокколи, политой лимонным соком и с горчицей.
400 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм
500 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм и на десерт подайте 1/2 чашки обезжиренного пудинга ИЛИ 1 чашку молока
Курица с пастой
75 грамм курицы
1 белок
1 стол.ложка хлебных крошек
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
1/2 чашки томатного соуса
1 чашка зеленых бобов на пару
Обвалять курицу в белке и хлебных крошках, запечь в духовке при 375 градусах на 15 или 20 минут. Все остальное подать как гарнир
400 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки
500 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки, и на десерт съесть 1/2 чашки фруктового шербета.
Лосось на гриле со спаржей
100 гр. лосося
1 чайная ложка меда
Спаржа на пару
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
Лосось обвалять в меду и запечь от 12 до 15 минут. Подать со спаржей.
400 калл
Добавить 1 чашку винограда
500 калл
Увеличить лосось до 125 гр., увеличить пасту до 2/3 чашки, добавить 1 чашку винограда
Индейка в булке
100 гр. индейки
2 стол.ложки сальсы
2 стол.ложки порезанного лука
1 булка из цельнозерновой муки
Зеленая фасоль на пару.
Смешать индейку, соус и лук. Засунуть в булочку и запекать до готовности. Подать с фасолью
400 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку
500 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку, съесть 1 чашку фруктового салата.
Коричневый рис с курицей
1/2 чашки коричневого риса
50 гр. курицы на гриле
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки гороха
Все смешать.
400 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 75 грамм
500 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 100 грамм, горох и кукурузу до 1/2 чашки.
Курица в лимонном соусе
100 гр курицы без кожи и костей
1/2 стол.ложки оливкового масла
2 стол.ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец
1 чашка моркови
2 чайных ложки меда
Поместите курицу в посуду с антипригарным покрытием и приготовьте с маслом, соком, перцем, солью и паприкой. Запекайте при 375 градусах от 12 до 15 минут или же до готовности. Подайте с морковью приправленной медом (я от меда отказалась)