1. Фаза быстрого восстановления
Этот период начинается сразу же после окончания тренировки и продолжается примерно полчаса. В течение этого времени происходит перестроение метаболизма атлета: начинается усиленное восстановление АТФ,гликогена и креатинфосфата. Приходит в норму синтез катаболических гормонов, происходит нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и начинается усиленная выработка анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и инсулин).
2. Фаза замедленного восстановления
После восстановления гормонального равновесия и приведения в норму обмена веществ начинается усиленный синтез белков и аминокислот. Питательные вещества, поступающие в этот период в организм, моментально усваиваются и идут на регенерацию поврежденных клеток.
3. Фаза суперкомпенсации
Суперкомпенсация наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и продолжается в течение следующих 5-ти дней. Основным отличием этой фазы от предыдущей является повышение физических характеристик атлета на уровень, превышающий исходный. На этот период должна приходиться следующая тренировка данной мышечной группы.
4. Отсроченное восстановление
Фаза отсроченного восстановления характеризуется возвращением физических параметров атлета на дотренировочный уровень. Данная фаза имеет место в том случае, если в течение фазы суперкомпенсации не было адекватной физической нагрузки.
Основные показатели восстановления после физических нагрузок
Частота пульса - через 2 часа после окончания тренировки должна быть ниже 75 ударов в минуту. Если частота выше этой величины, возможно, у вас проблемы с сердцем или наступает перетренированность. Кстати, величина артериального давления является аналогичным показателем.
Качество сна – сон должен быть крепким и полноценным. Если вы в течение дня испытываете сонливость, а ночью плохо засыпаете, возможно, вы используете неправильный режим тренировок.
Самочувствие – ухудшается при недостаточном восстановлении. Иногда может возникать боль в сердце.
Прогрессивность тренировок – рост рабочих весов, мышечной массы и других физических параметров атлета наблюдается только при полном восстановлении.
13. Сон. От качества и длительности ночного сна зависит продуктивность следующего трудового дня. Это знают все. Тот, кто плохо спит, не может активно бодрствовать. он — общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы, Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и легкие работают в экономном режиме и т.д. Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие, к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности. Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до 13 ч. Для большинства достаточным является 7-8-часовой сон. В этот период происходит чередование 3-5 циклов так называемого быстрого и медленного (по записи биотоков мозга) сна. И тот и другой одинаково важны для качественного отдыха. Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы.
Для того чтобы сон наступал быстро, не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2-3 ч до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Полезны вечерние успокаивающие прогулки. Отличное «снотворное» — непродолжительные (до 15 мин) теплые ванны. очной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта. Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливающее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.
Питание. Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека. Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час.
Другие средства восстановления
Существует немало прекрасных средств восстановления, завоевавших заслуженное признание физкультурников и спортсменов. Отличный способ избавиться от усталости — принять ванну. Благотворное влияние этой процедуры объясняется тепловым и гидростатическим действием воды на периферические сосуды и нервные окончания; кожи. Во время приема ванны и сразу же после нее увеличивается приток венозной крови к сердцу, возрастает сердечный выброс, улучшается почечный кровоток, быстрее утилизируются продукты обмена веществ, снижается тонус мышц, процессы восстановления в них протекают активнее. еплая ванна с температурой воды 37-38?C продолжительностью 25-30 мин оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает сон. Действие это будет еще более выраженным, если в воду добавить хвойный экстракт (50 г порошка или 100 г жидкости). Ванна с температурой 34-36?C и продолжительностью 15 мин освежает и тонизирует.
Незаменимым средством восстановления сил и повышения работоспособности спортсменов является массаж. Механическое воздействие на ткани тела не только улучшает питание мышц и обмен веществ в них, но и активизирует общие реакции организма. Так, лимфа активнее уносит с собой отработанные продукты обмена; возрастает и венозный отток, предупреждая возможные при больших физических нагрузках застойные явления, ускоряя выведение продуктов распада. Примечательным в данном случае является то, что усиленный ток крови и лимфы наблюдается не только в массируемых тканях, что объясняется рефлекторным влиянием массажа на сосудистую систему. Все внутренние органы имеют на коже свои рецепторные «представительства». Воздействуя на них с помощью массажа, можно влиять на работу того или иного органа (кожно-висцеральный рефлекс). Под влиянием массажа активнее происходит окисление и удаление из организма молочной кислоты, некоторых азотистых соединений, солей, в коже образуются биологически активные гистаминоподобные вещества, являющиеся химическими регуляторами жизненных функций.
14. C физиологической точки зрения тренированность - уровень функционального состояния организма, возникающего в процессе систематических тренировок и характеризующийся повышением физиологических резервов и готовности их к мобилизации, что проявляется в увеличении работоспособности спортсмена. Правильная организация тренировочного процесса обуславливает состояние адаптивности спортсмена к специализированным нагрузкам или состояние тренированности. Его характеризуют:
повышение функциональных возможностей организма,
увеличение экономичности его работы.
Характер физиологических сдвигов определяется направленностью тренировочного процесса - на быстроту, силу, выносливость, величиной нагрузки на отдельные мышечные группы, т.е. тренировочные эффекты специфичны. Тренировочный эффект зависит от объема физ. нагрузки - ее длительности, интенсивности и частоты.
При стандартной работе тренированный организм отличают от нетренированного следующие особенности:
• более быстрое врабатывание,
• меньший уровень рабочих сдвигов различных функций,
• лучше выраженное устойчивое состояние,
• более быстрое восстановление после нагрузки (рис. 35).
У тренированного спортсмена при динамической работе повышение минутного объема дыхания достигается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, а рост минутного объема крови - за счет нарастания ударного объема, а у нетренированного человека - за счет частотных показателей (повышения частоты дыхания и сердцебиений).