- •"Пробежка" для ума
- •Как люди теряют интеллектуальную форму
- •Хорошие упражнения для интеллекта
- •Как создать личный тренажерный зал
- •Полезные советы
- •Большая прогулка
- •Физическое расслабление
- •Внутреннее освобождение
- •Сердцевина свалки мыслей
- •Магический массаж
- •Полезные советы
- •Внимание: ваш наиболее важный мускул
- •Физическое состояние: не делайте лишних движений
- •Эмоциональное состояние: найдите стимул
- •Состояние ума: установите приоритеты
- •"Захватчики" внимания
- •Видеть больше происходящего
- •Полезные советы
- •Упражнения с числами
- •Варианты упражнений с числами
- •Упражнения с буквами
- •Упражнения со словами
- •Еще упражнения со словами
- •Полезные советы
- •Мир воображения
- •Наглядность и управляемость
- •Достаточно блеска ваших глаз
- •Слуховые образы
- •Осязательные образы
- •Работа воображения
- •Эмоциональная гибкость
- •Мысленное кино
- •Полезные советы
- •Музыкальные фразы
- •Написанные слова
- •Пусть слова плывут
- •Внутренний монолог
- •Полезные советы
- •Сортировка задачи
- •Иллюстрации
- •Поиск шаблонов
- •Рассуждения
- •Без предвзятости
- •По наитию
- •Полезные советы
- •Балансирование по краю стены
- •Мысленные манипуляции
- •Лента Мебиуса
- •Несравненный Ходжа Насреддин
- •Интересные мысли
- •Парадокс Рассела
- •Спраутс
- •Полезные советы
- •Время идет
- •Анатомия памяти
- •Что самое важное?
- •Зацепки
- •Упражнения для памяти
- •Настоящее время
- •Мысли о прошлом, настоящем и будущем
- •Полезные советы
- •Открывая закономерности
- •Аналитические упражнения
- •Точка зрения
- •Предположения
- •Поиски доказательств
- •Полезные советы
- •Анатомия выбора
- •Установка критериев
- •Поиск альтернативного решения
- •Оценка и проверка возможных решений
- •Решения, решения, решения...
- •Решение “по умолчанию”
- •Список желаний
- •Полезные советы
- •Взгляните чуть подальше первого правильного ответа
- •Установление связей
- •Слова-триггеры
- •Метафоры и сравнения
- •Разделение и соединение
- •Изменение контекста
- •Призыв к открытости
- •Творческое размышление
- •Упражнения на импровизацию
- •Полезные советы
- •Обретение мастерства
- •Создание потребности
- •Готовность ума
- •Препятствия
- •Умственный шейпинг
- •Ничего не знаю
- •Учитесь видеть
- •Белки и углеводы ума
- •Путешествие
- •Полезные советы
- •Разработка плана упражнений
- •Полезные советы
Большая прогулка
Закройте глаза, сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Пусть тело станет свободным и податливым. Пусть ваш вес "придавит" вас, а мускулы расслабятся. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма. Сосредоточьтесь на собственных физических ощущениях - на плечах, руках, спине, голове, животе и ногах, на внутренних органах. Затем плавно перенесите свое внимание на дыхание. Прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Пусть дыхание при каждом вдохе и выдохе становится все более спокойным и ровным. Не форсируйте дыхание, пусть оно будет естественным и плавным. Всякий раз, когда в ваше сознание проникает отвлекающая мысль, используйте ее как напоминание о том, что необходимо вернуть все внимание телу. Мягко переносите фокус сознания на собственные ощущения. Полностью освободитесь от напряжения, погружаясь в теплоту ощущения глубокой релаксации. Замкните круг своих ощущений. Станьте настолько спокойным внутренне, чтобы услышать, как бьется ваше сердце. По мере того как с каждым вздохом ваше сознание постепенно проясняется, направьте внимание на расслабление отдельных частей тела. Мысленно представьте свое лицо. Увидьте глаза, рот, щеки, челюсти. Создайте живой мысленный образ каждой части тела, которая все более и более расслабляется в то время, как вы смотрите на нее. Внимательно изучите свое лицо во всех деталях, стараясь обнаружить следы даже малейшего напряжения. Позвольте этому напряжению самому уйти просто под действием вашего взгляда. Когда ваше лицо станет совершенно расслабленным, переходите к ушам, шее, плечам, рукам и пальцам. Представьте, как эти части тела становятся все более расслабленными. Чем яснее картина, тем глубже релаксация. Продолжайте мысленно осматривать свое тело: грудь, спину, живот, ноги, колени и пальцы. Помните: спешить не нужно. Наслаждайтесь прогулкой по своему телу. Когда вы закончите рассматривать пальцы, вы начнете воспринимать свое тело как безмятежную одушевленную статую. Погрузитесь в ощущение полной релаксации. Итак, выбросьте все из головы. Отложите книгу. В течение десяти-пятнадцати минут расслабляйте свое тело внутри и снаружи.
Физическое расслабление
Когда вы сидите спокойно и ваше тело неподвижно - это удобный случай расслабиться. В такие моменты ощущения обостряются, мысли становятся менее назойливыми, мышление приобретает ясность и свежесть. Вы чувствуете легкость, наслаждаетесь состоянием, когда вам позволено ничего не делать, никуда не стремиться, не иметь никаких желаний. Ваше сознание полностью погружено в настоящее.
Ключом к расслаблению тела является полная сосредоточенность на физических ощущениях этого процесса. Если вы начнете следить за мыслями, проплывающими у вас в голове, это отвлечет вас. Однако если вы просто окунетесь в свои ощущения, обращая все внимание только на то, что чувствует тело - и снаружи, и глубоко внутри, - ход мыслей замедлится.
Хороший способ полностью погрузиться в процесс физического расслабления - это сфокусировать внимание на своем дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием вашего сознания. Когда вы встревожены, дыхание становится поверхностным и неритмичным, а когда спокойны и собраны - глубоким и ровным. Скажем, если вы хотите сосредоточиться перед важной встречей или перед экзаменом - расслабьтесь и выровняйте дыхание, забыв обо всем остальном и на некоторое время сконцентрировав внимание только на этой цели. Пусть ваше дыхание станет медленным и ритмичным. Не напрягайтесь. Пусть все произойдет естественно.
СОВЕТ. Медленно погружайтесь в ритм своего дыхания.
Врач Рольф Александер предложил интересную технику расслабления, которую можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику - от копчика до макушки головы - и два перпендикуляра к ней: первый - от одного плеча до другого и второй - проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест - как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, - то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.
СОВЕТ. Пусть у вас войдет в привычку держать тело расслабленным.