Развитие выносливости

В процессе развития выносливости применяются самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения. В арсенале средств развития общей выносливости—.упражнения, построенные на материале различных циклических видов спорта, спортивных игр, различные упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. Эти упражнения вовлекают в работу большую чаем, мышечного аппарата, носят частичный или локальный характер. Упражнения циклического характера, направленные на развитие общей выносливости, могут продолжаться 2—3 ч и более. В то же время развитию алактатных анаэробных возможностей способствуют упражнения, длящиеся не более 20—30 с. Эффективность применения различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения (интенсивности работы, продолжительности и характера пауз между упражнениями, общего количества повторений и др.). Изменяя характер упражнений, можно преимущественно влиять, например, на повышение функциональных возможностей мышцы сердца или емкости капиллярной сети, совершенствование экономичности работы и др. Однако в практике, как правило, не удается очень узко дифференцировать упражнения по направленности воздействия на отдельные компоненты выносливости. Обычно одновременно совершенствуется 2—3 способности, связанные со специальной выносливостью (анаэробные возможности и психическая устойчивость к утомлению, аэробные возможности и экономичность работы, экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала и др.)

Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. При прохождении дистанций в условиях ответственных соревнований, и соревновательных играх, схватках и т. д. у спортсменов наблюдается более глубокая мобилизация возможностей функциональных систем по сравнению с выполнением аналогичных упражнений в процессе тренировки.

При развитии выносливости нужно так подбирать тренировочные упражнения и методику их применения, чтобы, с одной стороны, обеспечить реакции со стороны функциональных систем opганизма, которые приведут к приросту выносливости, а с другой позволят выполнить большой суммарный объем тренировочной работы.

Развитие общей выносливости

Развитием общей выносливости преследуются две основные задачи: создание перспективы для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам и перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений. Это предусматривает существенные различия в средствах и методах развития общей выносливости в зависимости от требований, диктуемых спецификой различных видом спорта.

В частности, у спортсменов, специализирующихся на длинных и средних дистанциях циклических видов спорта, развитие общей выносливости связано с повышением возможностей организма к эффективному выполнению работы большой и умеренной интенсивности, требующей предельной мобилизации аэробных способнос­ти. В этом случае обеспечиваются условия для перенесения боль­ших объемов тренировочной работы, полного восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления высокого уровня аэробных возможностей при специальной работе.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, единоборствах, играх, на спринтерских дистанциях, циклических видов, процесс развития общей выносливости значительно сложнее. Работа, направленная на повышение аэробных возможностей, должна выполняться лишь в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы и протекание восстановительных процессов, и в то же время не создавать препятствий для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной же упор должен быть сделан на повыш­ение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств, анаэробных возмож­ней, гибкости и координационных способностей.

В методике развития общей выносливости у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, идентичными являются периоды, в течение которых выполняется основная работа, направленная на развитие данного качества (преимущественно первый и в определенной мере второй этап подготовительного периода), а также средства (упражнения общеподготовительного и вспомогательного характера) и суммарный объем тренировочной работы. Главное же отличие — это разница объема средств, направленных на совершенствование общей выносливости применительно к работе различного характера. Сюда относятся продолжи­тельность упражнений умеренной интенсивности (аэробного характера), вовлекающих в работу значительную часть мышечного аппарата; упражнений скоростного, скоростно-силового и силового характера; упражнений, предъявляющих высокие требования к анаэробным (гликолитическим) возможностям; средств, способст­вующих развитию гибкости и координационных способностей (табл. 9),

Развитие специальной выносливости

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления отдель­ных свойств и способностей, ее определяющих, в условиях, харак­терных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью, выдерживать необходимый темп игры или ведения схватки. Однако выполнять большой объем работы с такой интен­сивностью необходимо, так как это способствует становлению со­ревновательной техники, повышает экономичность работы, выраба­тывает рациональную координацию двигательных и вегетативных функций, совершенствует психику. Для создания этих специфичес­ких качеств широко используют различные варианты интервально­го и непрерывного методов.

При работе над развитием специальной выносливости основны­ми являются специально-подготовительные упражнения, максима­льно приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия. Часто используют ва­рианты, при которых продолжительность упражнений постоянная или колеблется или постепенно возрастает либо убывает.

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной. Широко используют упражнения с интенсивностью несколько превышающей планируемую соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (на­много меньше продолжительности соревновательной деятельности), то длительность интервалов отдыха между ними должна быть не­большой. Она, как правило, должна обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение кото­рого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомле­ния, весьма велик (например, после работы с максимальной интен­сивностью продолжительностью 20—30 с работоспособность оста­ется пониженной примерно в течение 1,5—3 мин). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и степень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы на­грузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тренирующее воздействие, а с другой — не бы­ла чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неблагоприятного воздействия.

Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдви­ги, происходящие во время выполнения каждого отдельного уп­ражнения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

При выборе упражнений, направленных на развитие специаль­ной выносливости, их необходимо увязывать с характерными осо­бенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Например, планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, нужно учитывать, что им приходится сталкиваться со значительным утомлением как общим, так и локальным. Необходимость противостоять, общему утомлению связана с тем, что спортсмены соревнуются в течение 4 дней по 2—3 ч. За это время они до 25 раз выполняют соревнова­тельные упражнений на оценку, проделывают большой объем рабо­ты во время разминки. Противодействие локальному утомлению обусловлено спецификой отдельных видов многоборья — в упраж­нениях на коне основную нагрузку несут мышцы рук, плечевого пояса и брюшного пресса, на кольцах — мышцы предплечья и кисти, обеспечивающие хват.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия. Например, в цик­лических видах спорта наибольшее распространение в практике получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает (табл. 10). Применение подоб­ных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10—15 в 1. мин); каждый очеред­ной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время серии должно быть близким к тому, которое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, едино­борствах. Количество отдельных упражнений зависит от их характера, объема нагрузки в занятиях, квалификации и тренированности спортсменов, методики построения программы занятия и т. д. Та­ким образом, планируя объем работы, направленной на повышение уровня развития специальной выносливости, исходят из конкретной ситуации. При прочих равных условиях количество упражнений может быть увеличено за счет серийного выполнения, а также раз­нообразия тренировочной программы отдельного занятия.

Повышение возможностей систем энергообеспечения работы

В процессе тренировки спортсменов сталкиваются с необходи­мостью повышения их анаэробных и аэробных возможностей. Ра­ционально построенная тренировка позволяет существенно повы­сить уровень анаэробной и аэробной производительности.

Повышение анаэробных возможностей организма спортсменов предполагает прежде всего совершенствование двух основных пу­тей энергообеспечения работы в анаэробных условиях: 1) увеличе­ние количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности); 2) повышение возможностей гликолиза (лак­татные возможности).

Для повышения анаэробных возможностей обычно использу­ются следующие упражнения.

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительность рабо­ты — 5—15 с, интенсивность — максимальная.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы— 15—30 с, интенсивность — 90—100 % максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы — 30—60 с, интенсивность — 85—90 % максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы— 1—5 мин, интенсивность— 85—90 % максимально доступной.

Планируя тренировку, направленную на совершенствование различных сторон анаэробной производительности, очень важно правильно определить продолжительность интервалов отдыха меж­ду отдельными упражнениями и количество их повторений.

При включении упражнений, способствующих повышению алак­татной производительности (несмотря на кратковременность их выполнения), интервалы отдыха должны быть достаточными для устранения большей части образовавшегося алактатного кислород­ного долга. Так, продолжительность пауз после работы в 15 с может достигать 1,5—2 мин. Работу желательно выполнять сериями, по 3—4 повторения в каждой. Между сериями планируют продол­жительный (до 5—7 мин) отдых. Потребность в таком отдыхе объясняется тем, что запасы макроэргических соединений в мышцах невелики и к третьему-четвертому повторению в значительной мepe исчерпываются (В. М. Зациорский, 1966). Таким образом, методика повышения алактатной анаэробной производительности имеет много общего с методикой совершенствования скоростных возможностей. Поэтому работа, направленная на увеличение уровня алактатной производительности, способствует приросту скоростных способностей спортсменов, и, наоборот, при совершенствова­нии скоростных качеств повышаются запасы макроэргических соединений в мышцах.

Применяя упражнения для повышения возможностей гликолиза следует исходить из необходимости выполнения работы в условиях высоких величин кислородного долга. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых очередное повторение выполняется на фоне значительных сдвигов в организме спортсмена. Продолжительность пауз между упраж­нениями может быть постоянной либо сокращаться по мере увели­чения объема выполняемой работы. Если между повторениями планируются непродолжительные паузы (5—20 с), то работу целесообразно производить в постоянном режиме. Если же интервалы отдыха между первыми повторениями значительно больше, то по мере выполнения работы необходимо их сокращать. Это позволит поддерживать высокие величины кислородного долга. В противном случае работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз.

Выполнять упражнения для повышения возможностей гликолитической системы можно непрерывно и серийно. Хорошо тренированные спортсмены выполняют в занятии до 30—40 тридцатисекундных упражнений, 20—30 шестидесятисекундных и более. Однако по мере увеличения объема выполняемой работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменяется аэробным, и действие тренировочного режима приобретает комплексный характер. При серийном планировании упражнений со значительными интервалами отдыха между сериями этого не происходит и работа выполняется преимущественно за счет анаэробных поставщиков энергии.

Повышение аэробных возможностей. В процессе работы над повышением аэробных возможностей необходимо обеспечить совер­шенствование следующих составляющих: мощности аэробных про­цессов, выражаемой величинами максимального потребления кислорода; быстроты срабатывания системы аэробного энергообеспе­чения работы, определяемой временем достижения максимальных для данной работы величин потребления кислорода; способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной произво­дительности, характеризующейся продолжительностью удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.

Для повышения аэробных возможностей используют интерваль­ный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равномер­ном, так и переменном режимах.

В основе интервального метода тренировки лежит феномен, со­гласно которому в начале отдыха мышца сердца испытывает спе­цифическое воздействие, не отличающееся существенно от того, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Это позво­лило обосновать вид интервальной тренировки с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются максимальные или близкие к ним величины ударного объема сердца.

При интервальном методе повышения уровня аэробной произ­водительности необходимо руководствоваться следующими прин­ципами: 1) продолжительность отдельных упражнений не должна превышать 1—2 мин; 2) в зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как правило, на­ходится в диапазоне 45—90 с; 3) определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ори­ентироваться на частоту сокращений сердца 170—190 в 1 мин к концу работы и 120—130 в 1 мин к концу паузы. Увеличение часто­ты сокращений сердца свыше 190 в 1 мин во время работы и сни­жение ее более 120 в 1 мин в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение ударного объема сердца и «снижение эффективности тренировки.

Интервальный метод тренировки в основном направлен на по­вышение функциональных возможностей сердца, которые являют­ся важным фактором, лимитирующим уровень аэробной произво­дительности. Однако воздействие этого метода не ограничивается увеличением объема мышцы сердца. Его применение развивает способность спортсмена к интенсивной утилизации кислорода тка­нями и благоприятно сказывается на уровне анаэробной произво­дительности.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствова­нию практически всех основных свойств организма, обеспечиваю­щих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерыв­ная работа обычно осуществляется при частоте сокращений сердца от 145 до 175 в 1 мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. Особое значение специали­сты придают этому методу как способу улучшения кровоснабжения мышц, увеличения количества митохондрий и совершенствования способностей, связанных с потреблением кислорода непосредствен­но в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, так как создается солидная основа для других методов тренировки. По сравнению с интервальным методом он в меньшей мере связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объему сердца и уро­вень потребления кислорода, по возможности близкий к максимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60—90 мин.

Продолжительность работы определяют исходя из квалификации и подготовленности спортсменов. Например, бегуны высокого класса, обладающие высоким уровнем аэробной производительности, эпизодически могут пробегать дистанции большой протяжен­ности, требующие двух и более часов непрерывной работы. .Однако нельзя забывать, что излишне продолжительная работа, не соответствующая возможностям спортсмена, приводит к резкому снижению уровня потребления кислорода, к дискоординации дея­тельности систем и органов, обеспечивающих потребление и утили­зацию кислорода, что сказывается на эффективности тренировки. Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная ра­бота с переменной скоростью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение частоты сокращении сердца к концу уча­стка интенсивной работы до 170—175 в 1 мин и снижение се к кон­цу малоинтенсивной работы до 140—145 в 1 мин.

Независимо от метода повышения аэробных возможностей, ин­тенсивность работы должна планироваться на основании реакции организма спортсменов на предлагаемые упражнения и их комп­лексы. Реакцию организма оценивают по показателям лактата в крови или по данным частоты сокращений сердца. Так, например, ориентируясь на показатели частоты сокращений сердца, трениро­вочную работу можно разделить на три зоны: 1) поддержания л уровня аэробных возможностей — ЧСС 120—140 в 1 мин; 2) повы­шения аэробных возможностей — ЧСС 140—165 в 1 мин; 3) макси­мального повышения аэробных возможностей — ЧСС 165—190 в 1 мин.

Интервальный метод очень эффективен для увеличения способ­ности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется частой сменой интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При использовании непрерывного метода этого не происходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3—5 раз. В то же время применение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем в течение с довольно длительного времени и с высокой степенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает способность к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.

Повышение экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала

Связью экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала с различными сторонами подготов­ленности спортсменов обусловливается тот факт, что эти способно­сти совершенствуются одновременно с решением задач спортивной тренировки, и особенно с развитием физических качеств и овладе­нием спортивной техникой. Например, повышение подвижности в суставах в значительной мере определяет эффективность работы мышц в процессе выполнения основных двигательных действий. Увеличение аэробных возможностей является основой для возрас­тания доли экономичных источников энергообеспечения при выпол­нении соревновательных упражнений. Совершенствование техники дыхания и связанное с ним увеличение минутного объема дыхания определяют увеличение доли аэробных источников в обеспечении работы и т. п.

Особое внимание следует обратить на то, что экономичность работы находится в прямой зависимости от доли аэробных меха­низмов обмена в обеспечении ее энергией. Здесь решающую роль играет способность спортсмена эффективно использовать в специ­фических условиях работы имеющийся уровень аэробной произво­дительности; Затрудненность внешнего дыхания и периферического кровообращения в силу специфических особенностей техники, на­пряженной работы мышц не позволяют спортсмену в полной мере использовать в соревнованиях имеющиеся аэробные возможности. Поэтому экономичность работы во многом определяется рацио­нальной техникой дыхания, которую необходимо постоянно совер­шенствовать в различных условиях тренировочной и соревнова­тельной деятельности.

Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно, и ее экономичность обусловливаются быстротой разворачивания функцио­нальных возможностей кислородтранспортной системы на макси­мально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для достижения высоких показателей выносливости в отно­сительно продолжительной соревновательной деятельности. Совер­шенствованию первой из этих способностей содействует интерваль­ная работа, а второй — непрерывная. Кроме этого, непрерывная равномерная работа содействует формированию экономного режи­ма работы, так как при длительных упражнениях спортсмен от цикла к циклу уменьшает количество как внешних, так и внутрен­них помех.

Эффективным путем повышения экономичности работы являет­ся целенаправленная работа над совершенствованием способности напрягать и расслаблять мышцы. В результате спортсмен приобре­тает очень важную способность контролировать степень напряже­ния работающих мышц, максимально расслаблять мышцы, не уча­ствующие в работе.

Основное внимание следует обращать на работу ключевых групп мышц. Так, спортсмены, специализирующиеся в классической борьбе, обучаются способности поочередно напрягать и рас­слаблять мышцы левой и правой рук, шеи, грудные мышцы и мыш­цы спины; пловцы, готовящиеся к плаванию брассом и баттерфля­ем, совершенствуют способность поочередно напрягать мышцы обеих рук или обеих ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию работы мышц во время рабочих и подготовительных движений.

Очень важно научить спортсменов расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет работать с высокой интенсивностью с рас­слабленными мышцами лица, то меньшее напряжение будут испы­тывать и многие другие мышцы, не принимающие участия в работе. При этом спортсмен более экономно расходует энергию, медленнее утомляется, эффективнее восстанавливает силы по ходу работы.

Совершенствование устойчивости и вариабельности двигательных и вегетативных функций

В основу методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательной и вегетативных функций должно быть положено:

— большое разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости;

— тесная взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости;

— моделирование в условиях тренировочной деятельности всего возможного спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности;

— вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования.

Разнообразие средств и методов, применяемых в процессе спор­тивной тренировки, помогает спортсмену овладеть большим количеством навыков и умений, что способствует реализации в соревно­вательной деятельности двигательных действий, адекватных сло­жившейся ситуации, функциональным возможностям организма спортсмена в различных стадиях поединков, игр, забегов и др. Разнообразие средств и методов содействует также оперативному приспособлению к требованиям, диктуемым характером технико-тактических действий, возможностей различных функциональных систем и механизмов, обеспечивающих эффективность их выполнения.

Совершенствование спортивной техники и тактики в различных функциональных состояниях спортсмена, в том числе и в состоя­ния утомления, вырабатывает не только устойчивость навыков к существенным сдвигам во внутренней среде организма, но и обес­печивает тесную взаимосвязь двигательной и вегетативных функ­ций, их взаимную приспособляемость в достижении заданного конечного результата. В итоге у спортсмена развивается важная способность к оптимальному увязыванию кинематических, динами­ческих и ритмических характеристик спортивной техники с функ­циональными возможностями организма в конкретный момент соревновательной деятельности.

В числе основных направлений методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных навыков и вегетатив­ных функций следует выделить широкое варьирование условий внешней среды как в процессе тренировочной, так и соревнователь­ной деятельности. При этом наиболее эффективны условия, услож­няющие тренировочную и соревновательную деятельность: игры на меньших или больших площадках, игры, схватки или поединки с постоянно меняющимися противниками тренировка в условиях среднегорья, соревнования с более сильным противником, в непри­вычных климатических условиях или в непривычное время дня, в условиях необъективного судейства, при недоброжелательном пове­дении болельщиков и т. п. Результативно также и применение различных тренажеров, способствующих совершенствованию тех­нического мастерства или обеспечивающих сопряженное совершен­ствование техники и развитие специальной выносливости.

Специальный раздел тренировки должен быть отведен совер­шенствованию смены характера работы в процессе соревнований. Быстрый и эффективный переход с одного рода работы на другой с обеспечением оптимального уровня функциональной активности в значительной мере определяет уровень специальной выносливости спортсменов.