Упражнение № 4 «Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Необходимое время: 15 минут.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены Т - группы в точение 5 – 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопроси могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как представителю определенного пола и др.); вопросы - ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы Рефлексия.

Упражнение № 5

«Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: освобождение от сонливости, снятие усталости.

Необходимое время: 15 минут.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т - группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Упражнение А.

Растяжение задних мышц шеи

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Б.

Растяжение ромбовидных мышц

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение В.

Растяжение вытянутых рук

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь Оставайтесь в таком положении 10 - 20. секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Г.

Растяжение трапециевидных мышц

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Д.

Боковые растяжения шеи

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 - 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение закончено.

Рефлексия.

Упражнение № 6

«Образ «Я»

(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

Необходимое время: 25 минут.

Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит «неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека. «Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх, вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия, обидчивость.

Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами. Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности. Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.

Первый этап:

Всем участникам тренинга предлагается использовать метод гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство неполноценности в Т - группе.

Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный, старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица, предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории. Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».

Второй этап:

После того, как каждый член Т - группы проделал вышеизложенную процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».

Третий этап (по Л.А. Пергаменщику);

Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе - это золотой ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как Вы исполните что - нибудь уверенно. Скажите себе: «Я сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем в которых Вы компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему дню».

В течении 5 – 7 минут члены Т – группы работают над выполнением задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные монетки по количеству названных позитивных самооценок.

Шоколадные монетки можно заменить импровизированными орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки. Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если они появляться у участников как результат внутренней работы над повышением собственной самооценки.

Рефлексия.