4.4.1. Типы креатина

 

Какие типы креатина существуют?

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

 

Креатин моногидрат ( Creatine monohydrate ).

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

 

Новые Формы Креатина

 Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Также дело обстоит и с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу, имеется хорошая доказательная база эффективности этой добавки, но как относиться ко всему разнообразию новых форм? Об этом и пойдет речь ниже.

 Только совсем недавно в прессе прогремела горячая новость:

 "Никакая форма креатина в опубликованных исследованиях не была доказательно представлена, что работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное соображение это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко ассимилируется телом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора, чем порошок"

 Так кому же верить? Производителю или прессе? А верить можно, только своим умозаключениям полученным в ходе анализа независимых данных, в частности слепых научных исследований. Поэтому попытаемся предоставить наиболее полную научную информацию, которая имеется на данный момент.

 

Creatine Ethyl Ester

 Creatine Ethyl Ester HCl - это соединение креатина и эфира (эфиры – это органические соединения, возникающие в результате реакции карбоновых кислот и спиртов), известное под названием креатин этил эфир (далее КЭЭ).

 КЭЭ наиболее распространен в виде креатина этил эфира гидрохлорида в порошковом, капсулированном или таблетированном варианте. Эта добавка была получена, запатентована и лицензирована через UNeMed подразделением передачи технологии из Университета штата Небраска медицинского центра.

 Большое преимущество этого соединения состоит в очень хорошей стабильности и отличной усвояемости, поскольку благодаря присутствию эфира оно легко растворяется, особенно в жирах (и таким образом, также и в лимфе). Следовательно, транспортировка креатина  к клеткам происходит намного лучше по сравнению с предыдущей, более ранней формой этого вещества. По сравнению с моногидратом креатина половина порции КЭЭ достаточна для того, чтобы получить тот же самый эффект, и, помимо прочего, без риска излишнего удержания воды и повышения упругости тела. Creatine Ethyl Ester прошёл клинические исследования на предмет безопасности, в ходе которых было подтверждено отсутствие его негативного воздействия на человеческий организм.

-  Увеличение мышечной массы благодаря улучшению синтеза протеина

-   Значительно сильнее обычного моногидрата креатина

-   Непосредственно и быстро проникает в мышечные клетки

-    При меньшей дозировке даёт результаты, которые не может дать традиционный креатин моногидрат

-    Быстрые результаты уже после первого приема препарата

-    Никакой загрузки и побочных эффектов, как при использовании моногидрата креатина

-    Нет нужды циклировать прием препарата

 

Kre-Alkalyn

  Пять лет кропотливой работы потребовалось, что бы создать Kre-Alkalyn. Впервые он был предложен нами в мае 2001 года, позднее, в июне 2002 был получен патент на него под номером 6,399,661.

  Несмотря на то, что Jeff Golini открыл миру оксид азота (аргинин альфа-кетоглутарат) более 12 лет назад, наиболее значимым его достижением является Kre-Alkalyn: первая и единственная в мире креатиновая добавка, которая не конвертируется в креатинин и достигает мышц интактной.

 Jeff Golini определенно не новичок в бодибилдинге. Довольно большую известность имеет его статья под названием "8-ое чудо света", также он занял 1-ое место 1982 Mr. Lorain, занял 4-ое место NPC L.A. Bodybuilding Championships и победил в 1988 Mr. Natural California Pro-Am.

 Больной и уставший от беспорядочного использования всех методов, которые требуются для набора массы, он начал поиски более безопасных альтернатив. К 1988 г. он нашел, что искал - новое вещество под названием креатин. Хотя последний давал хорошие результаты, Jeff Golini не устраивала высокая частота побочных эффектов, поэтому он решил изменить ситуацию и начал собственное исследование креатина.

 Jeff Golini заметил, что во всех тестированиях креатина использовались только контрольные и сухие образцы, в связи с этим он решил оценить свойства растворенного креатина. Для этого он использовал новейшую аналитическую систему NIR. Результаты тестирования были просто шокирующими,  потому что уже через несколько секунд в жидкости не оставалось креатинина, так как он полностью конвертировался в креатинин.

 В ходе продолжительного эксперимента, Jeff Golini удалось "взломать код" креатина. В конечном счете, он понял точную причину, по которой креатин был крайне нестабилен в растворенном виде. Все гениальное просто, и этот случай не исключение, так, главным фактором низкой устойчивости креатина был уровень кислотности раствора.

 - 99% абсорбция

-  Нет побочных эффектов, свойственных креатину моногидрату

-  Лучшие результаты при меньших дозах

-   Не вызывает диспепсии

-   Не вызывает обезвоживания

-   Не вызывает метеоризма

-   Препятствует накоплению молочной кислоты

  "Теперь не надо отмерять порцию чайными ложками - просто проглотить капсулу - и порядок! Креатин моногидрат в свое время был, да и остается революционной разработкой ученых, добавкой №1 в любом виде спорта. Но, ученые пошли дальше и разработали новый вид обработки креатина - Kre-Alkalyn, "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611.

 Kre-Alkalyn - это особая обработка креатина, без побочных эффектов, присущих обычному моногидрату. 1 гр Kre-Alkalyn равен примерно 5 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством – почти 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т. д. Kre-Alkalyn , в отличие от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак - креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

 Учитывая все эти факторы, Kre-Alkalyn можно и нужно использовать для увеличения силы и выносливости не только во время набора общей массы тела, но и во время подготовки к соревнованиям, приобретении рельефа.

 

Креатина фосфат и креатина цитрат

 Креатина фосфат - не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследования с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

 Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

 Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супердобавка. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом.

 

Креатин с транспортной системой

  Спортивные добавки из этой категории объединяют в своем составе ряд веществ, которые способствуют ускоренной доставке креатина в мышцы, и адекватные дозировки креатина, которые достаточно употреблять только в тренировочные дни. Несмотря на все преимущества, креатиновые добавки с транспортной системой не имеют недостатков, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.

 Однако, стоит помнить, что существует большое количество добавок этого рода, которые разняться не только по качеству, но и по составу. И зачастую можно встретить такие добавки, которые просто пугают безграмотностью ученых, которые работали над их созданием. Все это делается, чтобы хоть как-то выделиться из общего ряда, и привлечь внимание покупателя. Но такие "новшества" очень сильно теряют в эффективности, по сравнению с хорошо сбалансированными креатиновыми добавками с транспортной системой. При выборе лучшей добавки, прежде всего, обращайте внимание на форму креатина. Лучше, чтобы это был креатина моногидрат. Самые эффективные вещества-транспортеры будут рассмотрены ниже более подробно.

 

Креатин + углеводы/протеины

 С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации "креатин плюс углеводы" на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

 Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию "креатин плюс углеводы" не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это - причина той "закачанности" мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может - комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

 Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).

 В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1), и тем самым улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов.  Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров.

 Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с гейнером, это и удобно и в двойне эффективнее. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.

 Хорошей альтернативой белкам могут послужить аминокислоты. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.

 

Креатин и Таурин

 Таурин - витаминоподобное соединение, серосодержащая аминокислота, природное вещество, входящее в состав тканей сердца и скелетной мускулатуры, компонент желчи, нейромедиатор.

 Таурин является продуктом метаболизма незаменимой аминокислоты цистеина, играет важную роль в обеспечении таких физиологических функций как зрение, производство желчных кислот, агрегация тромбоцитов, активность инсулина, подвижность сперматозоидов, уменьшает судорожную активность мозга.

Содержится таурин в продуктах животного происхождения: мясо и морепродукты.

 Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов таурина является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.

 Во-первых, инсулин обладает мощным анаболическим действием, усиливая синтез мышечной ткани. Во-вторых, инсулин способствует активному транспорту креатина из просвета желудочно-кишечного тракта в кровь, откуда он неминуемо поступает по назначению - в мышцы.

  К тому же, таурин уменьшает болезненность мышц на следующий день после тренинга, за счет ускорения элиминации молочной - основного шлака, образующегося в процессе аэробной физической нагрузке. Таурин оказывает непосредственное антикатаболическое действие, поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста. Также таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, в т.ч. отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

 

Креатин и Альфа-липоевая кислота

 Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.

 Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, необходимой для лучшей абсорбации креатина. Все это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует более полному усвоению креатина. Также альфа-липоевая кислота увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающих катаболические процессы в организме).

 

Креатин и L-аргинин

 Аргинин (NH-C(NH2)NH(CH2)3CH(NH2)-COOH) — алифатическая аминокислота. В организме присутствует в свободном виде и в составе белков. Особенно много аргинина в протаминах. Принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства. Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.

 L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.

 Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию гормона роста, улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое.  Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.

 

Креатин и L-глютамин

 Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.

 Сегодня глютамин - одна из самых распространенных составляющих спортивного питания.

 

Креатин и D-пинитол

 D-пинитол - это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего.  Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

 

Креатин и витамин E

  Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что витамин Е способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.