Безопасный тренинг
Прежде чем говорить о травмоопасности упражнений, хочу вам объяснить, чем фитнесс отличается от спорта. Фитнес направлен на достижение целей клиента самым безопасным для него и его здоровья путем, сохранение и увеличения здоровья – вот главная цель фитнеса, в не зависимости от его пожеланий как можно быстрее добиться результата, любой ценой. Спорт это всегда в первую очередь достижение максимального результата ЛЮБЫМ путем, пусть не самым безопасным. Ну а теперь разберем упражнения по степени их травмоопасности.
С высокой вероятностью травмы.
Именно эти упражнения используются в спорте или просто по не знанию, зачастую редко оправдывают свою рискованность. Эти упражнения советую исключить всем, да же тем, кто стремится на пьедестал, они скорее принесут вам травму, которая вас откинет далеко назад, чем реально какой то больший эффект по сравнению с другими упражнениями.
Жим штанги / гантелей на обратной скамье, вниз головой.
Считается: Развивает нижние пучки грудных.
На практике: положение вниз головой вызывает обильный приток крови в голову, прибавим к этому эффект натуживания, который в таком положении реально опасен возможностью потери сознания, и повышения внутречерепного давления со всеми вытекающими последствиями. НА самом же деле, такое положение не только травмоопасно, но и не дает реальных плюсов при прокачке низа грудных. Нижние пучки не менее прекрасно работают в горизонтальных жимах, кроссовере, отжиманиях на брусьях.
Жим штанги из-за головы.
Считается: увеличение нагрузки на дельты, особенно средние пучки, снятие её с верха грудных.
На практике: Данное упражнение является одним из самых травмоопасных упражнений в арсенале спортсменов и рано или поздно приведет к травме плеча, может не сегодня и не завтра, но обязательно приведет. Большинство энтузиастов бодибилдинга почему то считают, что это упражнение, плюс ко всему, надо выполнять с большими весами на 6-8 повторений, чем еще больше увеличивают травмоопасность. Данное движение вообще является не естественным для человеческого организма, трудно представить древнего человека поднимающего камень из-за головы, а не с груди, как это было бы естественней. Прижимание плечевой к лопатке, в таком положении, приводит неестественно сильному трению и взывает рано или поздно нарастание соединительной ткани, вызывает воспаление, и боль.
Тяга штанги к подбородку или отведение гантелей в стороны выше уровня горизонтали.
Считается: при таком виде выполнения усиление акцента на дельты.
На практике: для того что бы понять причину травмоопасности, нужно знать строение плечевого сустава, который состоит из лопатки, ключицы и плечевой кости. При пронированной плечевой кости, её отведение возможно, только до горизонтали, а зачастую и еще ниже. Плечевая кость упирается в акромиальный конец ключицы и дальше происходит движение не плечевой кости, а плечевого пояса, то есть поднятие ключицы вверх, с помощью трапеции, мышцы поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидной, и верхними пучками ромбовидной мышцы. При постоянном отведении руки выше горизонтали в таком положении происходит защемление надостной мышцы, синовиальной сумки и вращательной манжеты, так как они проходят ровно под клювовидно акромиальной дугой.. Постепенно мышца начинает воспаляться, происходит накопление микротравм, и наростание соединительной ткани. Со временем плечевой сустав воспаляется и начинает ныть, болеть, или же происходит травма на самой тренировке. После чего повседневная жизнь становится затруднительной, из-за постоянных болях при простых повседневных движениях или резких прострелах внутри сустава.
Динамические выпады
Считается: отличное упражнения для проработки общего массива ног.
На практике: постоянное использование данного упражнения в сочетании с упражнениями с высокой вероятностью травмы (гакк приседания), приведут опять же к накоплению микротравм и со временем к травме, включение его в тренировочную программу требует тщательного подбора упражнений и контроль состояния коленных суставов. Чем оно опасней упражнения «ножницы»? В данном случае идет плеометрическая работа в коленном суставе, происходит пересгибание колена, увеличение нагрузки на коленные сустав за счет веса тела и отягощения, увеличения угла в колене больше 90градусов (при неправильной, «спортивной» технике) и плиометрическая работа соединительно-тканых образований.
Плиометрика – это преодоление отягощения не только за счет силы мышц, но и за счет соединительной ткани. Соединительная ткань имеет не жёсткую структур, она может растягиваться, если говорить совсем просто то она как резинка, которая обладает своим коэффициентом упругости, и при растяжении стремится вернутся в свое нормальное положение. Так же и здесь, растягивая резко связки и сухожилия, мы используем их энергию для преодоления большего веса. Так, если вы поставите рядом два ящика, один высокий, другой пониже, и попробуете впрыгнуть на высокий, то у вас ничего не получится, но если вы залезете на тот что пониже, спрыгнете с него и резко выпрыгните на высокий, то у вас все получится. С одной стороны это все очень хорошо, больше веса = больше интенсивность или объем, но такое давление на не подготовленные, травмированные или уже изношенные связки может привести к серьезным последствиям. Поэтому оставим неоправданный риск
Глубокие отжимания на брусьях
Считается: лучшая проработка грудных и трицепса.
На практике: Перерастяжение грудных (особенно нижних пучков) в данном случае может быть очень опасным, невероятная, в неудобном для них положении ведет к сильному натяжению соединительной ткани. Думаю многие ощущают неприятную боль на первом повторе в каждом подходе да же если не опускается ниже угла в 90 градусов в локте, а боль при более глубоких отжиманиях иногда бывает нестерпимой. Так же не маленькая нагрузка идет на локтевой сустав который практически максимально согнут, при таких положениях суставов в максимально согнутом или разогнутом положении, сила мышц производящих движение в нем значительно падает, за счет физиологичесмких факторов и крайне не выгодных положений и векторов приложения силы, что еще больше нагружает соединительную ткань.