Контейнер для негативных мыслей

Посмотрите на эти мысли со стороны, с позиции отстраненного и объективного наблюдателя. Переосмыслите и переоцените их. Образно говоря, «перезагрузите программу» своего мышления на здравый смысл. Проверка эффективности результата здесь простая: если вы будете испытывать чувство радости от ваших действий, значит, вы на верном пути. Цель предлагаемой методики — научиться выявлять мысли, которые служат истинными причинами ваших переживаний, а также исправлять их.

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в адаптированном переводе с английского.

Цель предлагаемой далее методики — научиться выявлять мысли, которые служат истинными причинами ваших негативных переживаний, а также исправлять их. Эта методика называется «Контейнер мыслей».

Инструкции

1. Взгляните на таблицу 1. В первой колонке укажите те неприятные чувства, которые вы часто переживаете и от которых хотели бы избавиться. Именно чувства, а не рассуждения и описание обстоятельств. Иногда это сложно, потому что осознание своих чувств — первый шаг к пониманию себя. К примеру: «Я всегда волнуюсь, встречаясь с высоким начальством». Уточните: какое именно чувство «волнует» вас? Что конкретно вы переживаете — смущение, растерянность, раздражение, испуг и т. д.? Могут быть сочетания отдельных чувств и различные их оттенки. Запишите так, как вы осознаете их.

2. Во второй колонке опишите наиболее показательную ситуацию, в которой ярко проявлялись эти чувства. Причем так, как вы вспоминаете сейчас эти события: где, с кем, что именно происходило, при каких обстоятельствах, чтобы вы смогли достаточно ясно и подробно представить их.

3. Далее ответьте себе: что вы думали или думаете сейчас по этому поводу? Какие мысли и суждения первыми приходят в голову? Запишите их в третьей колонке. Если ситуация вызывает несколько разных чувств и, соответственно, разные мысли, то напишите их все.

Таблица 1. Контейнер мыслей

Чувства Ситуации, события Мысли, суждения Искажения

1 2 3 4

Сделать записи по ситуациям.

4. Проанализируйте, не проскальзывают ли за этими мыслями разрушительные и угнетающие вас оценочные суждения, которые не соответствуют действительности. Примерный их перечень в обобщенных формулировках может быть такой:

«Я ни на что не годен(а)», «Я неудачник» — это порождает чувства отчаяния, стыда, печали, переходящие в депрессию;

«Я во всем виноват(а)» — в результате возникают чувства огорчения, вины;

«Я боюсь остаться в одиночестве» — в итоге тревога, страх отчуждения;

«Я лучше, а кто они такие» — проявляются злость, гнев, негодование;

«Я недостоин(а) этого» — следуют неуверенность, унижение, боязнь успеха;

«Я должен(а) был(а) бы сделать иначе», «Я идиот» — досада, разочарование, смущение и, опять же, чувство вины и самоуничтожения;

«Я должен(а) все делать хорошо» — симптом «отличника» — чувство несовершенства, боязнь наказания из-за несоответствия повышенным требованиям, которые на самом деле реально недостижимы, и масса других вариаций.

Если вы обнаружили у себя такие деструктивные мысли, тогда осознайте, что они являются тем источником, который мешает вам полноценно жить и работать. Они у вас постоянно на уме, осознаете вы это или нет. Именно так вы воспринимаете окружающие обстоятельства и объясняете их, а переживаемые чувства — детище таких установок. Это ваше «королевство кривых зеркал», в котором вы живете. Наберитесь смелости и честности перед собой, чтобы проанализировать, насколько сложившиеся у вас суждения являются объективными. Только человеку дано самосознание — отдавать себе отчет в том, о чем он думает и что чувствует. Поэтому задумайтесь, как и почему происходят искажения реальности.

Искажающие механизмы в интерпретации событий могут быть следующие:

Ложное обобщение. По нескольким случаям делается вывод, что это закономерность. Обжегся на молоке — значит, нужно дуть на воду.

Предвзятая избирательность. Воспринимается только то, что подтверждает имеющиеся взгляды, при этом игнорируется все, что противоречит им. Логика здесь такова: так должно быть, потому что иначе не может быть никогда. Что ожидаете, то и видите.

Вариант двух предыдущих подходов — преувеличение плохого и одновременно преуменьшение хорошего. Из мухи можно сделать слона, как и наоборот.

Черно-белое мышление. Все или ничего, с нами либо против нас и т. д. Как вариант — завышенные критерии: если что-то минимально не соответствует каким-либо стандартам или требованиям, значит все плохо. Нет идеальных людей, как и нет пределов совершенства. Между черным и белым есть другие цвета с множеством промежуточных оттенков.

Приписывание окружающим людям мыслей, чувств и оценок, которые на самом деле принадлежат вам. Например: «Он точно подумал(а), что я...», «Он(а) удивилась, потому что я...», «Они наверняка оценили меня, как...».

Запишите в четвертой колонке, какие из перечисленных искажающих механизмов вы обнаружили в своих мыслях и суждениях.

5. Раскритикуйте в пух и прах свои разрушительные мысли на основе выявленных искажений действительности. Для этого дополнительно спросите себя:

Откуда взялись эти мысли? Кто сказал, что вы должны были так поступать?

Во всем ли эти мысли соответствуют реальности? Существуют ли события и факты в вашей жизни, противоречащие им? Так ли все трагично и ужасно, как вы считаете? Может, вы просто сосредоточились только на плохом?

Часто ли вы задумывались о своих положительных качествах? Не портят ли эти «черные» мысли то хорошее и светлое, что окружает вас сейчас?

6. В заключение самое важное — переориентируйте искаженные мысли на объективные суждения. Не просто стремитесь избавиться от них — это практически невозможно. Не подавляйте, а именно измените свое мировоззрение. Посмотрите на эти мысли со стороны, с позиции отстраненного и объективного наблюдателя. Переосмыслите и переоцените их. Образно говоря, «перезагрузите программу» своего мышления на здравый смысл. Только не впадайте в другую крайность — установку на всемогущество и вседозволенность. Такая «программа» тоже с «вирусом»,только другого сорта. Проверка эффективности результата здесь простая: если вы будете испытывать чувство радости от ваших действий, значит, вы на верном пути. Счастлив тот, кто утром спешит на работу, а вечером — домой.

Дополнительное задание

Цель этого задания — составить «памятку оптимизма», к которой вы будете обращаться в мрачные дни для укрепления уверенности в себе. Для этого проанализируйте и запишите без всякой ложной скромности, потому что делаете это именно для себя, следующее:

Ваши лучшие личностные качества и сильные стороны. Перечислите их как можно больше, не принижая достоинства ни одной из них.

Ваши знания, умения и способности. Не только профессиональные, но и самые различные: от специальных знаний и навыков в работе до знаний, например, в области кулинарии, умения хорошо плавать, разбираться в искусстве и т. д.

Ваши успехи и достижения: как в профессии, так и в других областях своей жизни и деятельности, независимо от того, когда и какие они были. Вспомните их все и запишите.

Периодически дополняйте полученный список. Главное — просматривайте его в периоды «черных» полос жизни, чтобы удостовериться, не слишком ли вы умаляете себя, забывая и принижая все то ценное в себе, что делает вас уникальной и неповторимой личностью.