Дополнительная информация

Так как невозможно постоянно удерживать высокую интенсивность, каждая 5-ая тренировка в каждом виде заменяется на более легкую. Например, если в силовой тренировке на максимальную силу вы делаете подтягивания на 1 руке, то на 5-ой силовой тренировке замените их на обычные подтягивания с небольшим отягощением. Если в силовой тренировке на взрывную силу вы делаете плиометрические отжимания, то на 5-ой тренировке замените их на обычные (т.е. поработайте на силовую выносливость). Это позволит слегка разгрузить ЦНС от постоянной интенсивности и адаптироваться к предыдущим 4-м циклам нагрузки. Исследования подтверждают, что адаптация к повышенной нагрузке происходит в период снижения нагрузки, а не интенсивного повышения (см. В.Зациорский «Наука и практика силового тренинга»). Постоянное повышение нагрузок приведет только к перетренированности.

Комплексные круговые тренировки: примеры

1. «No exuses»: 10 минут без отдыха 1 раунд: Бурпи (60 сек) + Подтягивания (60 сек) + Приседания (60 сек) + Отжимания (60 сек) 2 раунд: Бурпи (45 сек) + Подтягивания (45 сек) + Приседания (45 сек) + Отжимания (45 сек) 3 раунд: Бурпи (30 сек) + Подтягивания (30 сек) + Приседания (30 сек) + Отжимания (30 сек) 4 раунд: Бурпи (15 сек) + Подтягивания (15 сек) + Приседания (15 сек) + Отжимания (15 сек) Если устали и не можете продолжить, постарайтесь закончить тренировку после короткой передышки. Если не можете продолжать подтягиваться, просто висите на перекладине оставшееся время.

2. Выполнить 8 раундов: - 10 диагональные махи тяжелым мячом - 15 бросков тяжелого мяча - 10 бурпи

3.колода карт)

– красная карта – бурпи

_ черная карта – отжимания

4. Часть 1

10 Burpees

20 Выпады

30 Приседания

Часть II

10 Подтягиваний

20 Плайометрические отжимания ч/з мяч

10 Resistance Band High Pulls ?

Повторить каждую часть по 5 раз

5. – 100 бурпи - отдых 2 минуты - Табата-приседания - Табата-отжимания 6. Максимальное количество раундов за 20 минут: - 10 бурпи - 10 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий 7. Выполнить 8 раундов: - 100 прыжков на скакалке - 10 плиометрических отжиманий - 15 бросков тяжелого мяча - 20 прыжков через мяч

8.10 раундов за 20 мин(2мин. На раунд, 75 сек работа,45 сек отдых +/-)

• 5 Подтягиваний

• 10 Medicine Ball Slams

• 15 Burpees

• 20 Jumping Jacks ?

9. 3 раунда:

• Burpees x 60 seconds

• Chinnies x 60 seconds ?

• Отжимания с прогибом x 60 seconds

• Lunges x 60 seconds

• Medicine Ball Slams x 60 seconds

• Rest 60 seconds

10. 10кругов без отдыха:

• 30 Bodyweight Squats

• 10 Band High Pulls

• 10 Band Chest Press

Продвинутые интервальные тренировки: примеры

1. Выполнить 4 круга: - 12 бурпи - 24 отжимания - 36 приседаний - бег 400 м 2. Выполнять 15 минут: - 10 бурпи - спринт 50 м - 10 плиометрических отжиманий - бег спиной обратно (50 м) 3. Выполнить 6 кругов: - Бег 400 м - 20 бросков тяжелого мяча - отдых 60 сек 4.Выполнять 15 минут:

• Sprint 50 Meters

• Bear Crawl x 25 meters

• Crab Walk x 25 Meters

5. Выполнить 4 круга: - Бег 60 сек - Отжимания 60 сек - Приседания 60 сек - отдых 60 сек

Изометрические тренировки:

Эта мини-тренировка должна быть короткой. Можете выбрать любые доступные упражнения. Один из вариантов – использовать для изометрии имитацию основных ударов (джеб, кросс, хук и апперкот), по 5 секунд в 3-х позициях ударов (начальной, средней, завершающей)

Тренировка пресса (core)

Большинство моих тренировок включает работу с гимнастическим роликом, dragon flag, изометрическое удерживания в мостике и L-уголке.

Силовые тренировки

Выбирайте упражнения, в которых можете выполнить низкое число повторений. Я обычно переключаюсь между упражнениями на верх тела и на низ; например, после подтягиваний на 1 руке и короткого отдыха – делаю GHR (glute-ham raise). За счет такого переключения, можно снизить время отдыха. Пример силовой тренировки на максимальную силу (продвинутый уровень):

А1. Вариант подтягиваний (4 сета) А2. GHR (4 сета)

В1. Отжимания на 1 руке (4 сета) В2. Пистолетик (4 сета)

С1. Отжимания в стойке на руках (4 сета) С2. Наклоны (4 сета)

D1. Разгибания на трицепс (4 сета) D2. Подъем на носки (4 сета)

А1.Горизонтальные подтягивания на кольцах 4 х 10

А2.Сгибание/разгибание бедра лежа на

животе/резина 4 х 10

В1.Отжимания от пола(вариации:резина,

кольца,гиря,бомбардировщик) 4 х кач.сетов

В2.Пистолетик 4 х кач.сетов

С1.Отжимания на трицепс(кольца,параллели) 4 х 10

С2. Наклоны с резиной 4 х 15-20

D1. Подъем на носки 3 х кач.сетов

Упражнения сгруппированы в суперсеты, отдых между упражнениями – 45-60 сек. Под сетами подразумевается «качественный» сет – т.е. остановка за 1-2 повторения до отказа.

Пример силовой тренировки на взрывную силу:

I

А1. Выходы силой (4х8) А2. Приседания с прыжком (4х12)

В1. Глубокие плиометрические отжимания на 4/на 6 (4х8) В2. Выпады с прыжком (4х12)

С1. Подтягивания с хлопком (4х8) С2. Прыжки на прямых ногах (4х12)

D1. Подняться по канату на скорость (3х3)

II

А1. Выходы силой (4х8) А2.Выпрыгивания из приседа (4х12)

В1. Плиометрические отжимания с отрывом всего корпуса (4х8) В2. Выпрыгивания одной ногой с подставки (4х12)

С1. Подтягивания резины одной рукой (4х8) С2. Прыжки на прямых ногах (4х12)

D1. Подняться по канату на скорость (3х3)