Растягивающие упражнения

Исключительно важную роль в ушу играет умение свободно принимать самые замысловатые позы.

Это достигается за счет высокой эластичности и упругости мышц и сухожилий. Растягивающие упражнения мы разложили на два комплекса, да­ющие различный эффект и применяемые в раз­ных частях тренировки: первый перед шоуфа (ра­ботой рук), второй — перед туйфа (работой ног).

Комплекс 1 объединяет упражнения для растяж­ки мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Их можно использовать во время разминки, но с обязательным предварительным разогревом рас­тягиваемых мышц.

Упражнение «Пальцы на себя». Поставьте пра­вую руку перёд собой пальцами вниз, ладонью от себя. Уперев правый локоть себе в живот, левой рукой тяните пальцы правой на себя пружиня­щими движениями 5 — 7 раз. Смените руку (рис. 22).

«Потянуть за клюв». Сгруппируйте пальцы пра­вой руки в положение «клюв цапли». Для этого соберите их в щепоть (все пять пальцев касают­ся друг друга), поставьте предплечье вертикально и опустите максимально. вниз. Затем ле­вой рукой пружинящими движениями тяните за «клкв». растягивая мышцы, проходящие над лучезапястным суставом(рис. 23).

Следующие упражнения укрепляют и растяги­вают мышцы большого пальца. Они не сложны и легко разучиваются по рисункам (рис. 24—25).

«Качаться на ладонях». Это упражнение вы­полняется в положении «на четвереньках». Ладони лежат на полу и развернуты так, что пальцы на­правлены точно на колени (большой палец наружу). Выполняйте легкие покачивания назад, не отрывая ладоней от пола. 15 — 20 раз (рис. 26).

«Толкать руку за спину». Встаньте в позицию кайлибу. Заложите левую руку за спину через верх. Правой рукой плавными надавливаниями толкайте локоть левой вниз. 5—7 раз. Поменяй­те руки (рис. 27).

Повторите то же заложив руку за спину с низу (рис. 28).

«Опускать плечо». Упражнение выполняется в позиции мабу, ладони лежат на коленях. Опускай­те вперед—вниз то одно, _то другое плечо (рис. 29).

«Замок и лодочка». Сцепите руки за спиной так, как показано на рисунке 30—31.

«Обратный выверт» выполняется из позиции кайлибу. Опущенные руки сцепляются за спиной. Затем они плавными рывками обгоняют корпус, наклоняющийся вперед. Это упражнение хорошо выполнять при помощи партнера (рис. 32).

«Скрутка у стены». Положите ладонь на сте­ну (пальцы повернуты за спину параллельно по­лу) и плавными надавливаниями поворачивайтесь вокруг своей оси, стремясь увидеть руку через противоположное плечо (рис. 33).

Комплекс 2 объединяет упражнения на рас­тяжку мышц ног и промежности. Выполняется пе- ред махами и в конце тренировки. Может также быть использован в качестве ежедневного комп­лекса растяжки.

«Прижимать плечи к коленям». Упражнение вы­полняется из основной стойки кайлибу. Присядь-

пола пяткой, а задняя — внутренней поверхно­стью стопы (рис. 38).

Бабочка» выполняется в положений сидя на полу, соедините пятки, обхватите стопы руками и придвиньте их вплотную к паху. Надавливая лок­тями на колени, старайтесь прижать их к полу

(рис. 39).

Последнее упражнение комплекса «Обезьяна чешет затылок» трудно для новичка. Сидя на по­лу, возьмите одну ногу обеими руками и заводя бедро за плечо, заложите голень за голову: При правильном выполнении колено должно двигаться в направлении назад.