Развивающие упражнения

Если разминка, ставит своей целью разогрев мышц, сухожилий и суставов для профилактики травм, то развивающие упражнения — непосредствен­ную подготовку к выполнению приемов. Большин­ство из них не являются чем-то особым. Напри­мер, к развивающим упражнениям относится уже знакомая вам «веерная защита» — одно из базо­вых вращений в стиле Крыло Орла. Они могут выполняться цельным блоком в приведенном нами порядке или вразбивку, объединенные парами или тройками.

Вращение руками — в позиции кайлибу совер­шаются 10 маховых вращений, вперед и столько же назад.

Вращение «вперёхлест» более сложное. При его выполнении нужно добиться, чтобы одна рука со­вершала вращение вперед, а другая назад. Эффект достигается быстрее при однократных вращениях

«Вращение тазом» совершается с максимальной амплитудой. Ладони полезно положить на тазобед­ренные суставы, контролируя плавность вращения.

Раздвиньте ноги на три ширины плеч, стопы па­раллельны. Присядьте, широко разводя колени. По­зиция напоминает позу наездника и имеет назва­ние мабу — шаг лошади (рис. 11). Уприте локти в бедра, расслабьтесь, провисните на мышцах промежности. Мысленно направьте кровь в ноги. Легко покачайте тазом вниз — вверх.

Займите положение бинбу — ноги вместе, спина прямая. Затем заложите руки за голову. Выпол­ните упражнение «Танцующая змея». Для этого постарайтесь вращать тазом, не двигая верхней половиной корпуса. Представляйте себе змею, у которой каждый отрезок тела может двигаться отдельно от всего остального.

«Нижний круг». Снова примите позицию наезд­ника. Вращайте тазом, не выпрямляя ног. Помни­те: в подвижности таза ключ к туйфа — работе ногами.

Снова займите позицию бинбу. Слегка присядь­те, положите ладони на колени. Садясь на корточ­ки, уводите колени влево, вставая — вправо. Пов­торите 5 раз. Затем столько же раз наоборот. Если суставы не готовы к вращению с нагрузкой, заме­ните это упражнение вращением коленей без при­седаний.

Примите позицию мабу. Перенесите тяжесть тела на одну ногу. Если бедро опорной ноги парал­лельно поверхности земли, а стопы ног плотно

прилегают к ней, вы приняли позицию пубу — стелющийся шаг. Не поднимая таза, перенесите.

с паузами для контроля рук перед собой.

Упражнение «Разогнать кровь» — одно из ос­новных сложнокоординационных движений. Для его правильного выполнения следует расставить ноги в стороны, повернуть корпус влево и начать вращение руками, напоминающее плавание воль­ным стилем. При этом плоскость вращения должна совпадать с плоскостью, проходящей через пятки и макушку. Постарайтесь добиться ощущения, что вращение рук целиком направляется движениями плечевого пояса и всего корпуса. Затем, при про­хождении правой руки мимо паха, резко поверни­те корпус вправо. При этом руки должны про­должить вращение по инерции и начать совершать движения пловца, плывущего вольным стилем на спине. При прохождении левой руки над головой нужно снова резко повернуться на 180° и. вер­нуться к начальному вращению. При правильном исполнении нужно поворачиваться после каждого круга. Это упражнение можно также применять для быстрого разогрева кистей рук (рис. 13).

Тот же принцип вторичности движения рук по отношению к движениям корпуса прослеживается в упражнении «Протереть стол». Представьте, что вы должны смахнуть крошки со стола, крышка ко­торого находится на высоте вашей груди. Вы вы­тягиваете руку вперед ладонью вниз и движения­ми плеч заставляете руку совершать протирающие движения. Следует добиваться балетной пластики, не забывая, однако, о необходимости плотно при­жать к полу стопы и держать прямо спину. Ос­новное движение здесь — поворот корпуса (пле­чи и таз) вокруг вертикальной оси совпадающей с позвоночником, (рис 14).

«Поднимание колена» выполняется в двух нап- равлениях: в передне—заднем (к плечу спереди) и боковом (к плечу сбоку). При правильном вы­полнении нога не опускается на землю, что требу­ет сохранять равновесие (рис. 15).

Махи ногами также развивают координацию движений, чувство баланса, реакцию и другие важные качества.

Передний мах имеет две разновидности: с нос­ком, оттянутым на себя (рис. 16) и от себя (рис. 17).

Боковой мах выполняется в сторону (рис. 18) Задний мах—назад (рис. 19).

Диагональный мах выполняется с хлопком про-тивоположной руки по подъему взлетающей ноги (рис. 20).

Полезно комбинировать диагональный мах с ударом «Хвост скорпиона», выполняемым той же ногой с хлопком стопой по той же ладони. «Хвост скорпиона» выполняется с обязательным отведени­ем колена бьющей ноги в сторону. Стопа движется обвивающим движением, корпус изгибается на­встречу ноге с поворотом через противоположное плечо хорошо, если вам удается 10 раз подряд выполнить комбинацию «диагональный мах-хвост скорпиона», сохраняя равновесие на одной стопе, без опускания ноги на землю. Удары должны быть быстрыми, хлопки звонкими и четкими (рис. 21).