2.2 Калорийность пищевых веществ

Потребность в основных веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки, жиры и углеводы = 14 %, 30%, 56%.

На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем, с помощью энергетических коэффициентов, вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира- 900 ккал и на долю углеводов-1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1г белка-4,1 ккал; 1г жира-9,3 ккал; 1г углеводов-4,1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах.

В данном случае количества белка будет равным 102г, жира-97г, углеводов-410г.

Таблица 3

Основные пищевые вещества.

Из таблицы видно, что с увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах, основу которых составляют белки, жиры и углеводы. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе, неблагоприятно влияет на организм человека. В результате белкового обмена в организм выделяются некоторые токсичные вещества (например аммиак), которые удаляются вместе с мочой. Таким образом, если вы потребляете белка больше, чем может переработать ваш организм (более 40-80 г в день), то этим вы подвергаете свои почки и печень огромным нагрузкам по выведению токсинов из организма. В нём вырабатывается больше мочи и пота для выведения ядов, и вместе с этим вымываются такие жизненно важные для организма вещества, как кальций, калий, магний, что является причиной обезвоживания организма. В связи с этим, при возрастании энорготрат, доля белка в рационе должна быть несколько снижена, именно: при калорийности рациона 4500-5500 ккал до 13%, 5500-6500 до 12% и при калорийности до 8000ккал до 11%.

Одним из основных пищевых компонентов являются жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нём отдельных полененасыщенных жирных кислот, которые выполняют важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией. При интенсивной физической нагрузке, содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800-900г в сутки.

Углеводы разделяются на простые и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахоридами (фруктоза и глюкоза). Они быстро растворяются в воде, это способствует их поступлению из кишечника в кровь.

Основные количества углеводов человек получает в виде полисахоридов (клетчатка, крахмал, гликоген). Гликоген является важнейшим элементом для развития выносливости, вырабатывается в организме животных.

Комплексные углеводы – основное вещество для энергоснабжения организма, так как они- самое чистое, безотходное горючее для мышц и источник сахара, необходимого для крови. Комплексные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах (особенно в коричневом рисе) и макаронных изделиях, представляют собой настоящий клад для тех спортсменов, которые хотят есть, чтобы побеждать.

Нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и возникающая при этом напряжённость метаболических процессов, обуславливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учётом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С )-35мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин ( витамин В2) – 0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин ( витамин В1) – 0,7мг на каждые 1000 ккал.

Ниацин ( витамин РР )- 7,0 мг на каждые 1000 ккал.

Витамин А -2,0мг на 3000 ккал.

Токоферол (витамин Е) – 15,0 мг на каждые 3000 ккал с последующем добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

Потребность в минеральных веществах при больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, значительно увеличивается и прежде всего в калии и натрии. Их доза увеличивается на 20-25%. Потребность в фосфоре возрастает до 2000-2500 мг и кальция до 1200мг Необходимо учитывать, наступающую вместе с половой зрелостью, повышенную потребность организма женщин в железе, количество которого следует увеличить до 20 мг.

Режим питания на тренировочном сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено определённому режиму. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время ( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию и быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объёму, легко усвояемым.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – около 25%. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши.

После ужина ( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, улучшающеми пищеварение и микрофлору кишечника.

Примерный режим питания во время тренировок.

Таблица 4

Приём пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приёма пищи до тренировки проходило не менее 1,5 – 2 часов, а для скоростно-силовых видов спорта не менее трёх часов.

Питание на дистанции. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержке нормальной концентрации сахара в крови.

Потея , мы теряем небольшое количество необходимых минералов и веществ, которые должны быть восполнены. Во время соревнований сильно уменьшается количество сахара в крови и гликогена, являющихся основными источниками энергии. Как было выявлено в ходе исследований, коммерческие «спортивные напитки» содержат гораздо больше соли и сахара, чем необходимо вашему организму. А соль и сахар в чистом виде обладают способностью адсорбировать из организма воду, «высасывая» её из мышц, которым она больше всего нужна в данный момент.

К тому же «спортивные напитки» слишком медленно всасываются в кровь, что бы действительно обеспечить вас «быстрой» энергией. Простая чистая вода всасывается в кровь гораздо быстрее. Когда же, наконец, соль и сахар из этих напитков поступает из желудка в кровь, то оказывается, что большое количество воды уже «высосано» из мускулов и им нечем разбавить эту большую концентрацию солей и сахара. Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) вычислили, что наилучшим соотношением является следующее: на каждые 250г. воды – 5,9г. сахара, 55мг натрия и 46мг калия.

Практический рецепт спортивного напитка, который предлагает доктор Роберт Хаас в своей книге «Есть, чтобы побеждать». Он назвал свой напиток «Квикфикс».

1 стакан воды.

2 столовые ложки натурального апельсинового сока,

1/3 чайной ложки поваренной соли.

Всё тщательно перемешать и охладить. Напиток лучше всего готовить в день тренировок или соревнований. За 15 минут до начала тренировки выпивать от 1 до 2 стаканов «Квиквификс». Кто сильно потеет в течение каждого часа тренировки и соревнования выпивать от 0,5 до 1 литра напитка плюс 2 стакана после её окончания, не дожидаясь появления жажды.

Составление меню

При составлении меню прежде всего следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для данного вида спорта, в соответствии с рекомендациями, предложенными в таблице 3, а так же с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Все продукты питания делят на шесть основных групп.

Первая группа - молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа – мясо, птица, рыба, яица и продукты, изготовленные из них.

Третья группа – мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар и кондитерские изделия.

Четвертая группа – жиры.

Пятая группа – овощи.

Шестая группа – фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы являются главными источниками полноценных животных белков.