Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.

«Наблюдайте за вашим телом, если хотите,

чтобы ваш ум работал правильно».

Р. Декарт.

План.

1. Общие положения. Движение как мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности.

2. Самоконтроль. Цели, задачи, методы исследования.

3. Субъективные методы самоконтроля

4. Объективные методы самоконтроля

5. Дневник самоконтроля. Рекомендации по ведению дневника.

6. Критерии дозирования физической нагрузки. Определение оптимальной ЧСС, индивидуального диапазона тренировочной зоны.

7. Приложения.

Здоровье – главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического благополучия.

Согласно народному изречению здоровье - богатство, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши предки жили в тесном контакте с внешней средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья.

Сегодня же человеку продолжает казаться, что здоровье так же постоянно, как электро- и водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как некие продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.

Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на земле человека, сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу образа жизни, были вынуждены много двигаться и совершенствовать себя физически: поймать добычу, увернуться от хищника мог самый быстрый, ловкий, выносливый, меткий sapiens.

За сравнительно короткий исторический период при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до 10-15%. Между тем многочисленными исследованиями доказано благоприятное влияние двигательной активности не только на совершенствование двигательного потенциала человека, но и на «производство» и «воспроизводство» его здоровья. Достаточно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач осуществляет уход, лечат природа и упражнения».

Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия. Медицинскими и спортивными науками доказано, что тренировка с помощью физической нагрузки увеличивает функциональные возможности организма. Это происходит за счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. При этом положительным оздоровительным воздействием обладают, следует заметить, только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При этом уменьшение риска развития болезней сердца связано не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую, скоростную (стр. 96).

Вместе с тем общеизвестно и другое: бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести не только к нежелательным последствиям, но и нанести вред здоровью. Поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Что предполагает обеспечение всех форм занятий физическими упражнениями регулярным самоконтролем.

2. Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (физической культурой и спортом), с помощью простых, общедоступных методов. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровьесбережении студента вообще. Целью самоконтроля является предупреждение и своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм занимающегося. Цель определяет задачи:

1. Повышение общей и санитарной культуры (выполнение основных правил гигиены и здорового образа жизни).

2. Сознательное отношение к занятиям ФК, правильная их организация.

3. Знакомство с доступными методами самоконтроля.

4. Приобретение жизненно необходимых знаний и навыков оценки состояния здоровья, уровня физического развития, физической подготовленности.

5. Определение состояния здоровья собственного организма, уровня его физического развития, физической подготовленности.

Самоконтроль состоит из простых и общедоступных приемов наблюдения и учета объективных и субъективных показателей:

1. Состояния организма (самочувствие, сон, аппетит).

2. Физического развития, в т.ч. функционального.

3. Физической подготовленности на основе оценки результатов тестов, предусмотренных Программой по ФК в ВУЗах.

Методы самоконтроля должны быть понятными, простыми, доступными и не требовать специальной аппаратуры. Их принято делить на субъективные: оценка самочувствия, сна, аппетита и др., и объективные: ЧСС, частота дыхания, длина и масса тела, объем груди, результаты функциональных проб, тестов и др.

Субъективные методы.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья – важный показатель самоконтроля.

Самочувствие оценивается как:

- хорошее

- удовлетворительное

- плохое

Здоровый человек чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, учится с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Усталость после нагрузки проходит через 2-4 часа. Если же усталость долго держится и сопровождается вялостью, апатией, или наоборот, раздражительностью, слабостью, сопровождается головными болями, головокружением, болями в сердце, в правом подреберье, в суставах и пр. – это может быть признаками переутомления, перенапряжения или заболевания. Однако следует учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами. Иногда после первых занятий или при нагрузке неподготовленных мышечных групп, могут появиться боли в мышцах. Следует знать, что в этом нет ничего страшного, занятия не следует прекращать, рекомендуется лишь снизить нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры.

Сон – субъективный показатель здоровья. Сон оценивается:

- по продолжительности

- по глубине

- по нарушениям

Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 8час.) Лучшее время для сна – с10-11час. вечера до 7-8час. утра.

Малейшие отклонения в состоянии здоровья, не проявляемые симптомами, сразу же сказываются на сне. Хорошим считается сон, наступающий быстро, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости. Плохим считается сон, характеризующийся длительным периодом засыпания или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. Такой сон не дает ощущения отдыха, бодрости.

Аппетит характеризуется как:

• хороший

• повышенный

• пониженный

• отсутствующий

Улучшение аппетита указывает на усиление процессов обмена веществ, особенно важно состояние аппетита утром. Отсутствие аппетита в утренние часы в течение 2 час после пробуждения свидетельствует часто о нарушениях, предболезненном состоянии организма.

Наблюдения следует проводить регулярно, в одно и то же время, лучше утром после пробуждения, через 3-4 часа после занятия, утром следующего дня. Это позволит оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления систем организма, а так же сравнить свои показатели со средними, рекомендуемыми, оценивать их в динамике.

Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития.

Физическое развитие – процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни. Наиболее распространенными и доступными методами исследования физического развития являются:

- соматоскопия – осмотр тела (somatos – тело, skopeo - смотрю)

- антропометрия – измерения (anthropos –человек, metreo - измерять)

Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции, индексов на основе антропометритрических измерений.

Соматоскопические с методы оценки физического развития

1. Тип телосложения (по М.В.Черноруцкому).

- астенический – преобладание «длиннотных» размеров тела над «широтными»

- гиперстенический – преобладание «широтных» размеров над «длиннотными»

- нормостенический – пропорциональность «длиннотных» и» «широтных» размеров тела.

2.Осанка.

- правильная

- неправильная

Правильная осанка определяется воображаемой вертикальной линией, которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей, лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи отведены назад, грудная клетка приподнята. Живот подтянут.

Для определения своей осанки необходимо встать без одежды у зеркала и критически осмотреть себя со всех сторон, используя дополнительно ручное зеркало. Определить:

- положение головы по отношению к вертикали (вытягивание головы вперед, наклоны в стороны);

- плечевой пояс – опущение или приподнятость одного из плеч, плотное прилегание лопаток или отставание их от ребер;

- живот – нормальный, втянутый или отвислый;

- искривления (сколиозы)

3. Форма рук

- прямая – при поднятии рук вверх оси плеча и предплечья совпадают

- х-образная – оси образуют угол

4.Форма ног.

- прямая – оси бедра и голени совпадают

- х-образная – между осями угол открытый наружу

- о-образная – угол открыт внутрь

5. Форма стопы.

- нормальная – «перешеек» отчетливый

- уплощенная - «перешеек» умеренно выражен

- плоская - «перешейка нет»

6..Развитие мускулатуры.

Оценивается по выраженности рельефа.

- хорошее

- среднее

- слабое;

- равномерное

- неравномерное

Оценка физического развития

Данные соматоскопии (таблица № 2)

1. Тип телосложения - __________________________________________

2. Осанка (общая оценка)________________________________________

Недостатки_________________________________________________

3. Форма рук___________________Ног_____________________Стоп_________________

4.Развитие мускулатуры_________________________________________

Объективные методы самоконтроля

Это те методы самоконтроля, которые основаны на объективных показателях физического развития, функционального состояния, физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.

Антропометрические методы исследования физического развития

С помощью антропометрии получают объективные данные о параметрах человеческого тела таких, как рост (длина), масса (вес), окружность грудной клетки ЖЕЛ и др.

Для получения данных, пригодных для последующей оценки, необходимо:

1. Производить измерения в соответствии с общепринятой методикой.

2. 2.Измерения производить утром, желательно натощак, в одни и те же часы.

3. 3.Оценку физ. развития производить по рекомендуемым стандартам и дополнять результатами соматоскопии.

Длина тела (рост). Измеряется ростомером с точностью до 0,5см в положении «смирно», с касанием стойки тремя точками: лопатками ягодицами, пятками. Наибольшая длина наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 сантиметра, а после занятий с отягощением – на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела (вес) Измеряется стоя на весах в центре платформы с точностью до 0,5кг в процессе занятий физическими упражнениями. Контроль за ростом и массой должен производиться ежемесячно в одно и то же время, лучше утром, натощак, в одной и той же одежде.

Окружность груди. Измеряется сантиметровой лентой: сзади – под углами лопаток, спереди – у мужчин - по нижнему краю сосковых кружков, у женщин - на уровне среднегрудинной точки (граница между средней и нижней третями грудины).

Данные, полученные при соматоскопии и антропометрии, дают возможность оценить уровень физического развития и особенности телосложения. Оценка может быть дана путем сравнения полученных данных с должной величиной:

- методом индексов или показателей;

- методом стандартов и антропометрических профилей.

Индексы для определения физического развития(таблица № 1)

№ п/п	индекс	Формула	Средние показатели	Собственные показатели	оценка
1.	Весоростовой Кетле	М ( г) : Д (см)	М=380-410гр/см Ж=360-400гр/см	55000:170=324	Ниже средн.
2.	Пинье - Общего физ. развития (крепости телосложения)	Д(см)-(М(кг)+О(см)	<10-телосложен. крепкое; 10-20-хор.; 21-25-средн.; 26-35-слаб.; >36 очень слабое	170-(55+90)= 170-145=25	Хор.
3.
4.	Массы тела	М ( кг):Д(м) вкв.	19-25кг/м вкв	55:(1,7*1,7)=55:2,89=19	Средн.
5	Эрисмана-развитие грудной клетки	О (см) – 0,5Д(см)	М=5-8см Ж=3-8см	90-85=5.0 90-85=5,0	Средн. Выш. Средн.
6.	Формула зависимости роста от роста родителей	Юн. – (рост отца и рост матери * на 1,08) : 2. Дев. – (рост отца * на 0,93 + рост мат.) :2		((185+170)*1,08):2=191 (185*0,93+170):2=

М - масса (вес) Д - длина (рост) О - окружность груди

Данные антропометрии.

Антропометрический профиль (по Д.Ф.Дешину) ( таблица № 3)

Признак	Свои данные	Очень низкие	низкие	Ниже среднего	Средние данные	Выше среднего	Высокие	Очень высокие
Рост стоя	170				171,7
Масса тела	55				65,2
Грудная клетка - вдох	95				97
Грудная клетка - выдох	88				90,2
Экскурсия грудной клетки	7				8
ЖЕЛ	4200				4400
Диаметр плеча					39.2
Диаметр таза					27,4
Сила кисти правой руки					55.4
Сила кисти левой руки					46.2

Определение и оценка функционального состояния ССС.

Особое значение при исследовании ССС следует придавать правильной оценке пульса. Пульсом (pulsus – толчок) называется толчкообразные смещения стенок артерий при заполнении их кровью, выбрасываемой при систоле левого желудочка. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения. Пульс определяется с помощью пальпации на одной из периферических артерий по пульсовым волнам. Обычно пульс подсчитывается на лучевой артерии по 10-секундным отрезкам времени 6 раз. Во время нагрузки определить и точно подсчитать пульс на лучевой артерии не всегда возможно, поэтому пульс рекомендуется подсчитывать на сонной артерии или на области проекции сердца. У взрослого здорового человека ЧСС в покое – 60 – 90ударов в минуту. Повышение ЧСС более 90 ударов в минуту называется тахикардией, менее 60 ударов – брадикардией.

При контроле за ЧСС следует обратить внимание на ритмичность пульса и его наполнение. Ритмичным считается пульс в том случае, если при подсчете количество ударов за 10-сек, промежутки не отличаются более чем на 1 удар (10,11,10,10,11,10). Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то на лицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия – значительные колебания пульса: (9,11,13,11,8,10), это является сигналом для проведения углубленного обследования. Частота провалов менее 4:40 (т.е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 сек), свидетельствует о расстройствах функционального характера, связанных с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае следует снизить нагрузку, и после рекомендаций врача, обратиться к кардиологу. В последующем, следует изучить принципы оздоровительной тренировки и найти ошибки методического характера.

Достаточно информативным показателем состояния ССС является динамика ЧСС при выполнении ортостатической пробы. Ее лучше проводить утром, после пробуждения. Последовательность:

1. измерение ЧСС (пульс) за 15сек. с пересчетом за 1 мин. в положении лежа (Р1)

переход в положение стоя

2. измерение ЧСС через 1 мин. (Р2)

3. < 6 – отличная реакция

проведение анализа: Р1- Р, разница

6 – 10 – хорошая

10 - 14 – удовлетворительная

15 – 20 - плохая

> 20 – реакция неудовлетворительная

Учащение пульса больше, чем на 20 ударов указывает на снижение функции ССС.

Функциональное состояние ССС и степень тренированности можно определить самостоятельно с помощью проб с дозированной физической нагрузкой.

Одномоментная проба с приседаниями.

Последовательность:

1. отдых в течение 3 мин.;

2. измерение пульса за 15 сек. с пересчетом на 1 мин. (исходный пульс);

3. выполнение пробы: 20 глубоких приседаний в течение 30сек. Приседы выполняются, сохраняя вертикальное положение туловища, колени отводятся в стороны, руки – вперед, дыхание не задерживать;

4. измерение пульса в первые 15 сек. с последующим перерасчетом за 1 мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

5. определение времени восстановления пульса;

6. сравнительный анализ в процентах к исходному уровню ЧСС. Сравнивается изменение ЧСС после нагрузки – приседаний, а также время восстановления пульса. Увеличение ЧСС

на 20% - отличная реакция, время восстановления менее 3мин.

21-40% - хорошая реакция, время восстановления – 3-4 мин.

41-65% - удовлетворительная

66-75% - плохая

Так, например, если ЧСС была 60 уд./мин., а после нагрузки 70 уд./мин., при проведении расчетов

70-60=10 уд.

60 уд. – 100%; 10уд. – Х%; 60:100=10:Х; Х=17%, т.е. реакция на нагрузку отличная.

Проба с 3-х мин. бегом

Последовательность:

1. измерение исходного пульса;

2. выполнение пробы: бег на месте с высоким подниманием бедра в темпе 180шагов в минуту в течении 3-х мин., дыхание свободное, руки не напрягаются, двигаются в темпе движения ног;

3. Измерение в первые 15сек. с перерасчетом за 1мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

4. определение времени восстановления пульса;

5. сравнительный анализ. Увеличение ЧСС

< 70-% - отличная реакция

71-80% - хорошая

81-90% - удовлетворительная, время восстановления 4-6 мин.

90-100% - неудовлетворительная

Проба Руфье.

Последовательность:

1. отдых в течение 5минут лежа или сидя;

2. измерение пульса за 15секунд (Р1);

3. выполнение пробы: 30 приседаний за 45 секунд;

4. измерение ЧСС первых (Р2) и последних (Р3) 15секунд первой минуты восстановления

5. сравнительный анализ работоспособности по индексу Руфье (ИР)

ИР = (Р1+Р2+Р3-200):10

При индексе: от 0 - 2.9 - реакция хорошая

от 3 -6 - средняя

от 6 -8 - удовлетворительная

> 8 - неудовлетворительная

Определение и оценка функционального состояния дыхательной системы.

У взрослого человека в покое число дыхательных движений в минуту колеблется от 14-18циклов, у спортсменов – 8-14.

Частота дыхания измеряется следующим образом:

1. Подготовка. Ладонь кладется так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

2. Включение секундомера.

3. Подсчет количества циклов за 1 мин. Один цикл – интервал между полным вдохом и выдохом.

4. Сравнительная оценка.

Определить состояние дыхательной системы, ее функциональной готовности можно по пробе на задержке дыхания:

- на вдохе (проба Штанге)

- на выдохе (проба Генчи)

Последовательность проведения пробы:

1. после 5 мин. отдыха сидя делается 3 глубоких вдоха и выдоха

2. делается полный вдох

3. задерживается дыхание и фиксируется время задержки

4. проводится анализ. Задержка дыхания:

- > 80 сек. – хорошее состояние,

- 65-70 – среднее состояние,

- < 65 сек. – слабое состояние дыхательной системы.

Та же последовательность производится при проведении пробы Генчи (на выдохе):

хорошее состояние дыхательной системы – 45 и более сек.; среднее – 35-40 сек.; слабое – менее 20 сек.

Основные требования к проведению проб:

1. Пробы должны проводиться в одно и то же время за 1,5час. до еды или после, желательно утром.

2. Следить за дыханием, не задерживать его.

3. Колебания пульсовых волн определять на сонных артериях.

5. Дневник самоконтроля.

Регулярные наблюдения за состоянием своего организма, физического и функционального развития, позволяют дать им объективную оценку: оценить состояние своего здоровья, определить функциональные возможности своего организма, а, следовательно, внести необходимые изменения в собственный стиль и образ жизни.

Все данные должны обязательно фиксироваться в специальном дневнике для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени:

- в начале и конце месяца

- в конце семестра

- в конце учебного года

Самонаблюдения проводятся ежедневно, желательно в утренние часы, после пробуждения. К объективным параметрам относят те, которые можно оценить и выразить количественно: антропометрические данные, показатели физического и функционального развития, физической подготовленности. К субъективным - самочувствие, сон, аппетит и др., зависящие от самого субъекта.

Т.о. основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Поэтому для осуществления самоконтроля каждый занимающийся должен знать критерии дозирования физических нагрузок, т.е. прежде всего, знать и уметь определять уровни допустимых нагрузок.

6. Критерии дозирования физических нагрузок.

В оздоровительной тренировке существуют следующие методы дозирования нагрузки:

2.1. По относительной мощности (в % к МПК).

2.2. По величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

2.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений

( количество повторений в % к max числу повторений).

2.4. По субъективным ощущениям.

2.1. Критерии дозирования физических нагрузок по относительной мощности

(в % к МПК).

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или max

работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной и максимальной мощности.

В оздоровительной тренировке рекомендуется использование нагрузок умеренной мощности ( 40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По мнению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг массы – женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин.

В течение рабочего дня энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превышать 25-35 % от уровня МПК. Например, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – не более 2-3 дней (154). Поэтому при известной индивидуальной величине МПК, возможно определить допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно воспользоваться таблицей №1 предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).

Предельная длительность физических нагрузок разной

интенсивности. Таблица №1

Интенсивность мышечной работы в % от МПК	Предельное время работы. Нетренированные	Предельное время работы. Тренированные
100	1-5 мин	10-15мин
90	105 мин	50
75	205 мин	3 час
50	1час	8,5часов
30	8,5часов	-

Определить МПК при самоконтроле можно с помощью 12-минутного теста К.Купера (105) на основе изменения расстояния, которое преодолевается за это время.

Установлено, что между преодолеваемой длиной дистанции и потреблением кислорода существует следующая взаимосвязь.

Корреляция между результатами 12-минутного теста

Купера и МПК. Таблица № 2

Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин.	МПК, мл/кг/мин
Менее 1,6 км	Менее 25,0
1,6-2,0 км	25,0-33,2
2,01-2,4 км	33,3-42,5
2,41-2,8 км	42,6-51,5
2,81 и более км	51,6 и более

С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки уровня физической подготовленности (УФП)

Шкала оценки физической подготовленности (УФП)

по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №3

УФП	Пол	До 30лет	30-39лет
1. Очень плохой	М Ж	Менее 1,6км Менее 1.5км	Менее 1,5км Менее 1,3км
2. Плохой	М Ж	1,6-1,9км 1,5-1,8км	1.5-1,84км 1,3-1,6км
3. Удовлетворительный	М Ж	2,0-2,4км 1,85-2,15км	1.85-2,24км 1.7-1,9км
4. Хороший	М Ж	2,5-2,7км 2.16-2,6км	2,25-2,64 км 2.0-2,4 км
5. Отличный	М Ж	2.8км и более 2,65км и более	2,65км и больше 2,5км и больше