Употребление пищи в течение дня
Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня. Утром, когда организм отдохнул во время сна, человек особо не нуждается в притоке энергии. К тому же известно, что пища вызывает в организме реакции специфического динамического действия и отдает свою энергию не сразу, а спустя значительное время. Поэтому утром должна потребляться легкоусваиваемая пища. Наиболее подходящей пишей являются фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед в связи с тем, что она на свое переваривание и усвоение требует значительно больше энергии, чем фрукты. Процесс пищеварения затягивается на 3–4 часа. К тому же крахмалистая пища дает нам основную энергию, которую мы будем использовать в течение второй половины дня. Фрукты же, богатые легкоусваиваемыми сахарами, очень быстро отдают нам энергию и хороши именно для утра.Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день, и их надо восстановить. Процесс переваривания белков должен происходить в спокойной обстановке — наилучшее время 6 — 8 часов вечера. Тем более, что в это время сами процессы в организме переходят от распада энергетических и пластических структур к их синтезу.Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Основные принципы здорового питания
Питание человека должно быть сбалансированным (оптимальным). Под этим подразумевается то, что суточный рацион человека должен содержать строго определенное количество энергии, белка, жира, витаминов, минеральных, биологически активных и других соединений. И все это должно находиться в определенных соотношениях друг с другом. В 70-е годы прошлого столетия академиком А.А. Покровским была впервые разработана формула сбалансированного питания, в которой все названные компоненты представлены в цифровых выражениях. Говоря самыми общими словами нужно отметить, что соотношение в суточном рационе белка, жира и углеводов должно находиться как 1:1:4 , то есть на 100 г белка должно приходиться 100 грамм жира и 400 граммов углеводов. В практической жизни посчитать это сложно и не нужно, а соблюдать общие принципы важно и необходимо.
Энергетическая ценность рациона в среднем должна составлять сегодня для человека не занятого физической работой 2000 килокалорий. При этом мяса он должен потреблять около 200 г, чередуя говядину со свининой, птицей, субпродуктами, не реже 2 раз в неделю, желательно употреблять 200-250 г жирной или полужирной рыбы. Для гарнира чаще использовать овощи, кроме традиционных картофеля и макаронных изделий (горох, фасоль, стручковая зеленая фасоль и т.д.). Исключительно полезна квашеная капуста. Для того, чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. В качестве соуса для снижения калорийности можно использовать нежирный майонез или подливы на основе соевого соуса с различными добавками — лимон, растительное масло, ароматизированный уксус и т.д. Обязательно должны быть в рационе кисломолочные продукты, черный хлеб или хлеб с отрубями из различных злаковых, безмучной хлеб (из замоченных пшеничных зёрен).
Пища должна быть максимально разнообразна с возможно большим количеством овощей, фруктов, лиственной зелени. Следует ограничивать продукты, являющиеся источниками энергии — жирные, а к ним в нашем традиционном рационе, конечно же, относятся сосиски, сардельки, колбасы. Они очень часто содержат не менее 50 % животного жира. Поэтому, покупая продукты для своего стола, обращайте внимание на содержание этикетки. Сколько продукт содержит белков, жиров, углеводов. Каковы сроки годности. Не следует покупать продукты, срок годности которых истекает в ближайшие дни.
Обычно физиологичной считается потеря веса в месяц около 2–3 кг. Рацион при этом должен быть разнообразен, должна быть ограничена соль и продукты, стимулирующие аппетит. Ранней весной свежих фруктов и овощей достаточно мало, поэтому данные продукты вряд ли можно рассматривать серьезными источниками витаминов, поэтому мы считаем, что весной всем без исключения категорий людей необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы. Без них проблему витаминной недостаточности весной решить очень сложно.