Базові положення на фітболі

Положення сидячи.

Сядьте зверху на фітбол , руки розслаблено покладіть на коліна , ноги поставте на ширині плечей. Рекомендується тримати кут в тазостегновому суглобі близько 90 градусів. Сядьте в центр фітболу, зберігаючи правильну поставу.

Порухайтеся вгору- вниз , не відриваючи сідниць від фітболу , а ніг - від підлоги. Після цього підніміть спочатку одну ногу , потім - іншу. Посувайте ногами по підлозі.

Кроки на підлозі в положенні «сидячи на фітболі » Сидячи на фітболі, зробіть кілька маленьких кроків вперед до тих пір , поки ваша спина майже не торкнеться фітболу . Щоб повернутися назад , повільно піднімаючи тулуб, виконуйте кроки у напрямку до фітболу . Цю вправу доцільно включати в розминку для тренування рівноваги.

Положення « Лежачи спиною на фітбол ». При такому положенні нижня і середня частини спини знаходяться на фітболі. Ноги поставте на ширині плечей. Руки - за головою. Рекомендується тримати кут в колінному суглобі близько 90 градусів.

Пересування, лежачи спиною на фітболі. Прийміть положення «лежачи спиною на фітболі ». Зробіть кілька маленьких кроків вперед. Дозвольте фітболу прокотитися по вашій спині , поки голова , плечі і верхня частина спини знаходяться на фітболі. При виконанні руху ногами тримайте ноги на ширині плечей. Для повернення назад повільно зробіть кілька кроків у зворотному напрямку.

Положення з шиєю, що лежить на фітболі.

Опустіться на фітбол спиною до підлоги, горілиць, поклавши голову , плечі і верхню частину спини на фітбол . Ваші середня і нижня частини спини , і таз знаходяться поза фітболом . Стегно витягнуто вперед паралельно підлозі. Руки можуть перебувати за головою або бути схрещені на грудях. Рекомендується тримати кут в колінному суглобі близько 90 градусів. Ноги знаходяться на ширині плечей.

Положення з попереком, що лежить на фітбол.

Опустіться на фітбол спиною до підлоги , горілиць , покладіть стегна і поперек на фітбол . Ваші шия і верхня частина спини знаходяться на фітболі. Стегно витягнуто вперед паралельно підлозі. Руки можуть перебувати за головою або бути схрещені на грудях. Рекомендується тримати кут в колінному суглобі близько 90 градусів. Ноги знаходяться на ширині плечей.

Вправа ускладнюється , якщо відстань між ногами і руками поступово зменшується. Слідкуйте за правильним положенням грудного і шийного відділів хребта.

Положення, лежачи животом вни , фітбол розташований під ногами.

Почніть з положення «лежачи животом на фітбол ». Пересуньте руки вперед по підлозі. Нехай фітбол при цьому переміститься під ноги біля ступень . Випрямлені руки стоять в упор на підлозі, плечі прямо над зап'ястями . Слідкуйте за правильним положенням плечей і зап'ясть. Чим ближче Ви підкочуєте фітбол до ступень , тим складніше тримати вагу тіла.

Зігніть руки в ліктьовому суглобі як при виконанні віджимань . Відчуйте , які м'язи виконують рух (м'язи шиї , рук , плечей , черевного преса і чотириголового м'яза стегна).

Положення , лежачи на спині , п'яти стискають фітбол .

Лежачи спиною на підлозі , зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть ступні на фітбол . Руки можуть перебувати за головою або бути схрещені на грудях. Стисніть фітбол між стегнами , кісточками і ступнями. Слідкуйте за правильним положенням хребта. Напружите підколінне сухожилля . Уникайте рухів стегнами.

Положення, лежачи на спині , коліна стискають фітбол . Лежачи на спині , зігніть коліна під кутом 90 градусів і поставте ступні на підлогу. Руки можуть перебувати за головою або бути схрещені на грудях. Покладіть фітбол між колін і посуньте їх . Слідкуйте за правильним положенням хребта. Покладіть займається в це положення , для порівняння покладіть фітбол на підлогу і попросіть займається зрушити коліна .

Положення , лежачи на спині , щиколотки стискають фітбол .

Лежачи на спині , покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях. Ви - випряміть ноги. Покладіть фітбол між кісточками і посуньте їх. Слідкуйте за правильним положенням хребта.

Положення , лежачи на животі , п'яти стискають фітбол .

Лежачи животом на підлозі , обличчям вниз. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Руки знаходяться під особою. Стисніть фітбол між сідницями , стегнами , і литками ніг. Слідкуйте за правильним положенням хребта. Ноги краще тримати на ширині таза.

Підтягніть п'яти до сідниць , стискаючи фітбол . Слідкуйте за нормальним диханням. Використовуйте для скорочення сідничних м'язів м'язи черевного преса.