3.6. Тест Купера

Аэробная тренировка предлагает достаточное разнообразие упражнений, в числе которых и популярные виды спорта. Все они имеют одну общую черту; при выполнении этих упражнений потребляется большое количество кислорода. Бег, плавание, велосипед - это типичные упражнения аэробики. Основная, цель аэробики - увеличить максимальное потребление кислорода (МПК). Достижение цели зависит от эффективности дыхания, надежности работы сердца, сосудистой системы.

У различных людей разные цели совершенствования физического состояния. Независимо от того, какие у них личные мотивы, очень важно достигнуть своей цели благополучно. Разумеется, желательно приобрести здоровье, а не потерять его. Может потребоваться узнать уровень физической подготовленности человека, чтобы определить, какую работу он в состоянии безболезненно выполнять.

По мнению К. Купера, МПК - лучший показатель физического состояния организма. Основываясь на результатах тестирования МПК прямым методом, Купер определил пять степеней подготовленности занимающихся аэробными упражнениями (табл. 22). Для каждой из степеней подготовленности были установлены допустимые, оптимальные уровни тренировочных нагрузок.

Таблица 22.

Степень подготовленности и потребление кислорода (мл/мин/кг)

	Возраст в годах
	до 30	30 - 39	40-49	50 и более
Очень плохо	менее 25,0	менее 25,0	менее 25,0	-
Плохо	25,0-33,7	25,0-30,1	25,0 - 26,4	менее 25,0
Удовлетворительно	33,8 - 42,5	30,2-39,1	26,5 - 35,4	25,0-33,7
Хорошо	42,6 - 51,5	39,2 - 48,0	35,5-45,0	33,8 - 43,0
Отлично	51,6 и более	48,1 и более	45,1 и более	43,1 и более

Лабораторные тесты необходимы для исследований, однако они совершенно не подходят для практического использования вследствие высокой стоимости и малой производительности. К. Купер предложил тесты, для проведения которых необходимы только секундомер и место для бега. Несмотря на простоту и доступность, эти тесты так же точны, как и лабораторные эксперименты. Величина МПК тесно коррелирует со скоростью движения, проходимой за 12 минут дистанцией (табл. 23). Тесты валидны для возрастного диапазона от 17 до 52 лет.

Проведение теста может быть сопряжено с некоторым риском, пока ваше сердце и давление не приведены в порядок. Необходимо учитывать следующее:

1. После 30 лет тест проводите после медицинского обследования и выполнения шестинедельной «стартовой программы для неподготовленных начинающих».

2. Если во время тестирования вы испытываете крайнюю усталость, сильную одышку или тошноту, то немедленно прекратите выполнение нагрузки. Не старайтесь повторить тест, пока ваш уровень физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Таблица 23.

Степень подготовленности и потребление кислорода

Дистанция, км	Потребление кислорода
менее 1,6	менее 25,0
1,6-1,9	25,0 - 33,7
2,0 - 2,4	33,8 - 42,5
2,5 - 2,7	42,6-51,5
2,8 и более	51,6 и более

12-минутный тест Купера

Позволяет в индивидуальном порядке оценить степень физической подготовленности и максимальное потребление кислорода непрямым методом.

Методика. Проведите разминку, уделив специальное внимание ногам. Собственно тест заключается в пробегании или прохождении как можно большей дистанции за 12 минут. Если вы задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится. По истечении 12 минут бег прекращают и измеряют пройденную дистанцию.

Оценка. Степень подготовленности оценивается по возрастным группам и полу. Данные приводятся в таблицах 24, 25.

Таблица 24.

12-минугный тест для мужчин (км)

Степень подготовленности	Возраст в годах
	до 30	30-39	40-49	50 и более
Очень плохо	менее 1,6	менее 1,5	менее 1,3	менее 1,2
Плохо	1,6-1,9	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,5
Удовлетворительно	2,0 - 2,4	1,85-2,24	1,7-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5 - 2,7	2,25-2,64	2,2 - 2,4	2,0 - 2,4
Отлично	2,8 и более	2,65 и более	2,5 и более	2,5 и более

Таблица 25.

12-минутный тест для женщин (км)

Степень подготовленности	Возраст в годах
	до 30	30-39	40-49	50 и более
Очень плохо	менее 1,5	менее 1,3	менее 1,2	менее 1,0
Плохо	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,4	1,0-1,3
Удовлетворительно	1,85-2,15	1,7-1,9	1,5-1,84	1,4-1,6
Хорошо	2,16-2,64	2,0-14	1,85-2,3	1,7-2,15
Отлично	2,65 и более	2,5 и более	2,4 и более	2,2 и более