12.1.2. Средства и методы развития силовых возможностей.

Средства развития силовых возможностей - выполнение упражнений:

1) - с отягощением (штанга, гантели, отягощения через блоки),

2) - с сопротивлением (различные виды амортизаторов - резиновые, пружинные - тренажер Мертенса-Хюттеля), №1,2 - изотонические упражнения - т.е. упражнения с изменением длины мышц - динамический режим.

3) - изокинетические упражнения на изокинетических тренажерах (упражнения с постоянным сопротивлением на всех участках траектории движений),

4) - изометрические упражнения (чередование максимально возможных напряжений продолжительностью 8-10 с, с расслаблением мышц меньшей или такой же продолжительности),

5) - комбинации вышеприведенных средств в различной последовательности в зависимости от поставленных задач тренировки,

Направленность упражнений.

Для развития максимальной силы мышц - отягощения и сопротивления должны составлять 90-95% и 100% от максимально возможных.

Для развития силовой выносливости - величина сопротивлений и отягощений должна составлять 60-70%, 70-80% от максимально возможных.

Для развития взрывной силы используются сопротивления порядка 80% от максимально возможных при обязательной максимально возможной скорости выполнения упражнения.

Выполнение упражнений с сопротивлением ниже 60% от максимума приводит лишь к утомлению без выраженной направленности развития силовых возможностей и может быть использовано в практике лечебной гимнастики в послеоперационный или посттравматический периоды.

Методика выполнения упражнений.

1. Повторный метод (в основном для развития максимальной или взрывной силы).

2. Интервальный метод (для развития силовой выносливости).

3. Серийно-интервальный метод (комбинация повторного и интервального методов - для развития всех разновидностей силовых возможностей).

4. Круговая тренировка с включением всех вышеприведенных методик с добавлением изометрических упражнений и чередованием нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног и туловища, а также - включением упражнений направленных на расслабление и растягивание мышц и развитие гибкости.

Контроль за силовыми возможностями. В виде регистрации максимальных силовых возможностей (силовой выносливости - если это необходимо, как и взрывной силы) развиваемых мышечных групп с расчетом ОСВ необходимо проводить регулярно (до начала цикла тренировки, несколько раз в процессе и после окончания тренировочного цикла). Необходимо иметь в виду, что оптимальным для развития какого- либо двигательного качества является 4-х недельный цикл, после чего следует основное внимание переключить на развитие других качеств, а для силовых возможностей продолжать поддерживающую(а не развивающую) тренировку.

12.2. Двигательное качество быстроты.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать двигательные действия за минимально возможный отрезок времени.

Основные виды проявления быстроты:

1. Время простой двигательной реакции (время от исполнительной команды до выполнения простого двигательного действия).

2. Наиболее быстрое выполнение одиночного движения (т.е. скорость сокращения мышцы, от начала движения до его окончания).

3. Способность к поддержанию высокого темпа движений.

Качество быстроты проявляется при выполнении любых двигательных

действий за кратчайшее время.

Проявление быстроты на протяжении какого-либо временного отрезка (более 8,0 с) характеризуется скоростной выносливостью (иногда применяется термин «спринтерская выносливость»). Опытным путем установлено, что поддерживать максимальный темп движений и скорость выполнения движений человек способен на протяжении 8.0 с (на примере спринтерского бега). Более длительное выполнение двигательных действий в максимально возможном темпе требует проявления скоростной выносливости.

Любая форма проявления быстроты имеет в своей основе ту или иную координацию в сокращении мышц и деятельности вегетативных функций, сформированную по механизму условного рефлекса.

Особенностью временных связей, обеспечивающих различные формы быстроты реакций, является формирование высокой подвижности процессов возбуждения и торможения. Организованная система условных рефлексов, высокая подвижность нервных процессов обеспечивают быструю смену одних двигательных координации другими. При этом возбуждение и торможение находятся в определенном балансе и могут быстро чередоваться, что и обуславливает быструю смену сокращения и расслабления различных групп мышц.

Для осуществления максимальной быстроты движений требуется также психологическая готовность к концентрации волевых усилий в определенном направлении.

12.2.1. Биохимическая основа быстроты и скоростной выносливости.

Скорость мышечного сокращения, прежде всего, зависит от быстроты и мощности мобилизации химической энергии в мышечном волокне и превращения ее в механическую энергию сокращения. Следовательно, скорость сокращения мышцы в значительной степени зависит от скорости передачи возбуждения с нерва в мышцу, освобождения и последующего расщепления АТФ. Очевидно, что качество быстроты находится в зависимости от содержания АТФ в мышцах и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса.

Вместе с тем, быстрые движения предполагают частую смену мышечных сокращений и расслаблений. Для расслабления мышцы и возможности последующих сокращений необходимо более или менее полное восстановление, ресинтез АТФ, затраченной в момент сокращения. Полное израсходование АТФ не только исключает возможность продолжения сократительной деятельности, но и препятствует расслаблению мышцы, которая впадает в состояние контрактуры. Следовательно, качество быстроты и скоростной выносливости биохимически определяется также быстротой ресинтеза АТФ в промежутках между мышечными сокращениями.

При этом, во время выполнения скоростных упражнений, коротких по времени, на максимальных или субмаксимальных по мощности работы, в организме всегда имеет место та или иная степень гипоксии.

Интенсивность обмена веществ при переходе мышц из состояния покоя к деятельности возрастает более чем в 1000 раз и этот процесс невозможно обеспечить за счет кислорода воздуха вдыхаемого человеком.

Ресинтез АТФ при такой мощности работы обеспечивается исключительно анаэробными реакциями. Это восстановление АТФ за счет перенесения на продукты ее распада фосфатных групп с фосфокреатина («фосфокреатиновый механизм») и расщепление углеводов до молочной кислоты, в процессе которого образуются богатые энергией фосфатные группы, переносимые затем на продукты распада АТФ («гликолитический механизм»).

Следовательно, двигательное качество быстроты и скоростной выносливости зависит от величины запасов в мышцах фофокреатина и от потенциальных возможностей гликолиза (т.е. анаэробного расщепления углеводов до молочной кислоты).