Рушан Хасанов

Вопросы питания в спорте

Работоспособность спортсмена, следовательно, и прогресс результатов зависит от полноценного восстановления. Наряду с качественным сном и отдыхом, важную роль играет правильное питание. Из пищи мы получаем необходимую энергию и строительный материал. Для составления программы питания нужно иметь элементарные представления о составе продуктов: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ни один из названных компонентов не может исключаться из рациона без вреда для здоровья.

Углеводы (карбогидраты)

В диете спортсмена углеводы должны занимать 60-70% дневного объема калорий, поскольку они являются лучшим источником энергии. Углеводы делятся на сложные(медленные) и простые(быстрые) – см. таблицу №1. Медленные углеводы нужно принимать за 1.5-2 часа до тренировки (2.5-3 часа - единоборства), быстрые – в течении получаса после тренировки, для избежания распада(катаболизма) мышечных волокон в качестве источника энергии.

День начинать следует с приема комплексных (быстрых + медленных) углеводов чтобы компенсировать ночной голод и зарядиться энергией на день.

Таб.1.

«быстрые» углеводы	Гликемический индекс*
Солодовый сахар	110 (для сравнения)
Картофельное пюре	90
Мед	90
Морковь вареная	85
Кукурузные хлопья, попкорн	85
Мюсли с сахаром	70
Шоколад	70
Вареный картофель	70
Кукуруза	70
Белый рис	70
Свекла	65
Бананы, дыни, варенье	60
Макароны из белой муки	55
«медленные» углеводы
Хлеб зерновой, с отрубями	50
Нешлифованный рис	50
Зеленый горошек	50
Крупы, зерно	50
Овсяные хлопья	40
Гречневая каша	40
Ржаной хлеб с отрубями	40
Свежий фруктовый сок	40
Макароны из муки грубого помола	40
Красная фасоль**	40
Сухой горох**	35
Чечевица**	30
Горький шоколад (какао>60%)	22
Фрукты	20

* - скорость всасывания в кровь

** - содержат также и большое количество белка

Хлеб необходимо брать бездрожжевой, хлебцы. Т.к. дрожжи + углеводы = брожение→ загрязнение организма продуктами брожения (то же: углеводы + фрукты, ягоды)

Белок (протеин)

Из белка состоит практически все (ферменты и гормоны, соединительные ткани, и в том числе мышечные волокна). После попадания в организм, пищевые белки распадаются на аминокислоты, которые и становятся «кирпичиками» в строительстве тела. Протеины подвержены быстрому обмену, и для поддержания их уровня необходимо постоянно вводить новые порции. Ежедневная потребность спортсмена в белках высчитывается из расчета 1.5г на кг веса. Для наращивания массы – 2-3г на кг. Следует помнить, что дневную дозу нужно разделить на несколько приемов. Например: 1.5г Х 70кг = 105г в день. 105 : 3 = 35г на раз. Но, это не 35г телятины, а 200г, т.к. 100г телятины содержит около 18г белка.

Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки, соя и др. бобовые.