1. Разгибание туловища

Упражнения а спину: разгибание туловища

Цель упражнения: развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины Выполнение:

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины.

Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

2. Наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")

Упражнения на спину: наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")

Цель упражнения: проработать нижнюю часть спины в изоляции Выполнение:

Встаньте прямо, расстояние между ступнями несколько дюймов. Положите штангу на плечи за головой, как для приседаний.

Не сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), пока туловище не окажется параллельным полу.

На мгновение остановитесь, затем вернитесь в исходное положение

Пресс Упражнения на пресс

Мышцы: прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота, они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра, располагаются между лопатками.

    Основная функция: сгибают позвоночник и сближают грудину и таз.

Подъем туловища на наклонной скамье

Подъем прямых ног на наклонной скамье

1. Подъем туловища на наклонной скамье

Упражнения на пресс: подъем туловища на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц

Выполнение:

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах.

Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем прямых ног на наклонной скамье

Упражнения на пресс: подъем прямых ног на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка нижних прямых мышц

Выполнение:

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова, была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.

Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью).

В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

    Мышцы: наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой - к боковой поверхности таза.

    Основная функция: сгибают и поворачивают позвоночник.

Повороты туловища в положении сидя