Тяга к поясу в наклоне

Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным."

Внутренняя концетрация - Дориан Ятс

Нет ничего важнее для достижения успеха, чем внутренняя концентрация. Независимо от твоего отношения к спорту, учебе, музыке, живописи, бизнесу или бодибилдингу, ничего ты не достигнешь, если не будешь использовать свои таланты для работы самым эффективным образом.

Бодибилдинг - это не просто поднятие тяжестей. Он требует столько же упорства и умения, сколько и любой другой спорт, и даже больше. В бодибилдинге вес - не цель, а инструмент, которым ты обрабатываешь свои мышцы и придаешь им те форму и качество, какие пожелаешь. И, если делать это рассеяно, не концентрируясь, то нагрузка просто растворится, исчезнет, рассосется по всему телу и не даст никаких результатов.

Развить в себе способность концентрироваться непросто. Нельзя, первый раз выйдя на баскетбольный корт, сразу научиться всем хитрым приемам, которые видишь по телевизору. И так же невозможно сразу заполучить тот контакт "мозг-мышца", который отличает профессионала от простого пляжного качка. Но если ты будешь стараться на каждой тренировке вкладывать в каждое упражнение столько умственной энергии, сколько сможешь, это придет, и приведет за собой то, чего ты добиваешься - рост мышц.

Я начинаю концентрироваться вечером, накануне тренировки. Я настраиваю ход моих мыслей на предстоящую работу, готовлю себя к тому, что будет, стараюсь развить энтузиазм. Перед тем, как лечь спать, я вспоминаю атмосферу зала, удачные подходы, чувство "закачанности", и на следующее утро встаю уже полный решимости добиться новых результатов.

Большую помощь в настройке на нужный лад мне оказывает мой тренировочный дневник. Перед тем, как отправиться в зал, я просматриваю мои записи с последней тренировки, что я делал тогда и что я собираюсь сделать сейчас. Этой информацией я программирую себя, представляю себе всю предстоящую тренировку в деталях, как если бы я уже был в зале, так что, когда я на самом деле оказываюсь там, меня не ждут уже никакие неожиданности и неопределенности.

В день тренировки уже не встает вопрос "Что мне делать сегодня?" и "Почему?" Я полностью концентрируюсь на каждом отдельном движении, которое я буду сегодня делать, как это будет тяжело, и что я буду чувствовать. Это почти как если бы я пришел в зал и прокручивал запись, которую сделал заранее. Я даже готовлю себя к таким маленьким деталям, как что на мне будет одето, какую музыку я буду слушать, и создаю таким образом себе настроение для любой мыслимой тренировки.

Обычно я тренируюсь, когда в зале очень мало людей, но даже если кто-то и есть, меня не беспокоят ни люди, ни что вокруг меня происходит; я целенаправленно избегаю встречи глазами с людьми. В основном я гляжу на пол, стараясь сделать мою сосредоточенность нормой для остальных, либо я делаю подход, либо помогаю делать подход своему партнеру. И люди скоро начинают чувствовать, что я не хочу, чтобы мне мешали, хотя, когда занимаешься в Калифорнии, обязательно найдетса какой-то чудак, который будет пытаться с тобой заговорить прямо посередине твоего подхода.

Когда я беру в руки вес, я уже знаю, что я буду чувствовать, потому, что я это уже смоделировал у себя в голове. Я знаю, как будут сокращаться мышцы, так что я просто концентрируюсь на движении, пытаясь нагрузить посильнее мышцу, контролируя вес, растяжение, сокращение и все остальное, что с этим связано.

Некоторые люди считают, что когда мышца начинает "гореть", это сбивает концентрацию, но в моем случае все наоборот. Я использую это чувство, как часть концентрации. Жжение мешает мне начать очередное повторение, но именно оно помогает мне сконцентрироваться и придает уверенности в том, что я делаю все, как задумал. Если при очередном повторении жжет еще сильнее, я думаю: "Прекрасно! Точно по графику", и напрягаюсь еще сильнее, до тех пор, пока не достигну предела.

В каждом повторении я подчеркиваю негативную часть движения, это заставляет меня концентрироваться еще сильнее. Я преувеличиваю ее и стараюсь делать медленнее, чем позитивную. Поскольку я занимаюсь с партнером, я работаю до отказа, и он помогает мне пару повторений, но при этом мы с ним не общаемся. Хороший партнер для тренировок всегда точно знает, когда и в какой степени тебе помочь, чтобы вес двигался, и ты бы об этом не знал, и твоя концентрация не падала. Это тоже - исскуство.

Когда мой подход заканчивается, я точно знаю, что будет делать мой партнер, и я помогаю ему в его подход, это поддерживает мою концентрацию на протяжении всей тренировки.

Если я занимаюсь один, это создает мне дополнительные трудности из-за отдыха между подходами. Я не могу участвовать в подходе моего партнера, и вынужден сосредотачиваться еще сильнее, чтобы не отвлекаться на то, что происходит в зале. Кроме того, мне приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы не начать следующий подход раньше, чем нужно. Если есть партнер, я занят тем, что ему помогаю, и никуда не тороплюсь.

Очень важный аспект тренировки с партнером - быть уверенным, что ты с ним не соревнуешься. Когда ты начинаешь за кем-то гнаться, ты не можешь сосредоточиться на том, чтобы из движения извлечь максимум. Я не должен волноваться, какой вес поднимает мой партнер в последнем подходе, это к делу не относится и просто вредно. Нужно заботиться только о том, чтобы помочь друг другу сделать максимум возможного.

Чтобы избежать рассеянности и потери концентрации в конце занятий, я стараюсь заниматься не слишком долго, так, чтобы моей физической и умственной энергии хватило на всю тренировку полностью. Обычно это составляет 40-45 минут. Тренировка ног у меня занимает около часа, но включает в себя большое количество растяжек и разогрева. Я также расставляю приоритеты в упражнениях, сначала делаю самые утомительные, например, для ног: я сначала тренирую квадрицепсы, это самое трудное, затем заднюю часть бедра, и в последнюю очередь голени, поскольку они у меня от природы хорошо развиты.

И напоследок - правило большого пальца: если ты теряешь концентрацию во время тренировки, значит тренировка слишком длинная.