Указатель противораковой пищи

Пищевая группа: количество порций в день	Что считать за порцию?	Диетологическое преимущество
Овощи. Минимум – 3 порции. Можете есть их в больших количествах.	? чашки овощей 2 чашка салата 1 чашка овощного сока	Овощи обеспечивают витамин С, бета-каротин, рибофлавин, железо, кальций и волокно. Оранжевые и желтые овощи богаты бета-каротином: морковь, красный перец, сладкий картофель, тыквы и ямс. Некоторые зеленые овощи особенно богаты кальцием (см. раздел про кальций), а также обеспечивают другие вещества.морковь, красный перец, сладкий картофель, тыквы и ямс. Некоторые зеленые овощи особенно богаты кальцием (см. раздел про кальций), а также обеспечивают другие вещества.
Фрукты: минимум – 2 порции	1 яблоко, банан, апельсин, груша среднего размера ? чашки нарезанных фруктов ? чашки фруктового сока ? чашки сушеных фруктов	Фрукты богаты витамином С, бета-каротином и клетчаткой. Съедайте хотя бы одну порцию следующих фруктов, богатых витамином С, ежедневно. К таковым относятся цитрусовые, киви, клубника, гуава, папайя, дыни и манго. Инжир и соки, обогащенные кальцием – это хорошие источники кальция. Чаще отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам, потому что в цельных фруктах больше клетчатки.
Бобовые, орехи и семена; 4 или более порций	? чашки приготовленный бобовых (бобов, чечевицы, лущеного гороха) ? чашки тофу или темпе 1 порция заменителя мяса 1 чашка обогащенного соевого молока 2 столовые ложки орехов или семян	Бобовые (общее название для бобов, гороха и чечевицы) – это идеальный источник белка, железа, цинка, витаминов группы В и клетчатки. Эта группа также включает турецкий горох, печеные и жареные бобы, обогащенное соевое молоко, темпе, текстурированный растительный белок и заменители мяса. Сюда также входят орехи и зерновые. Наибольшую пользу из них приносит льняное семя, потому что оно является источников жирных кислот омега-3 (см. ниже). Орехи и зерновые обеспечивают витамин Е, селен, клетчатку и белок. Большинству людей лучше сократить количество орехов и семян до одной порции в день, потому что в них много жира.
Цельные зерновые: шесть или более порций	? чашки каши или макарон 1 унция готовых хлопьев 1 кусок хлеба 1 унция любых других зерновых продуктов	Эта группа включает хлеб, кукурузные лепешки, макароны, горячие и холодные каши, коричневый рис, просо, ячмень, булгур (продукт быстрого приготовления из обработанной пшеницы – прим. переводчика), гречиху и квиною. Основой каждого приема пищи должно быть полезное блюдо из зерновых. Зерновые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами, а также белком, витаминами группы В, селеном и цинком. Многие из них являются хорошим источником витамина Е. Выбирайте продукты из цельного зерна.

Кальций

Узнайте больше об источниках кальция в группах бобовых, овощей и фруктов. Кальцием богаты соки, обогащенные этим элементом, и молоко, а также многие сорта тофу. Большая часть зеленых овощей является хорошими источниками кальция: брокколи, листовая капуста, огородная капуста, листья цикория, китайская капуста и бамия. Другие источники – это белые бобы, черные бобы, инжир, миндаль и черная паприка. Чтобы удовлетворить рекомендованную суточную норму, съедайте в день 6-8 порций такой пищи. Такое количество может показаться очень большим, но это так же просто, как выпить чашку Cheerio с обогащенным соевым молоком на завтрак, съесть жареный сладкий картофель и кружку супа из белых бобов на ленч и рагу из овощей (можно выбрать, например, китайскую капусту, кале, брокколи) с маринованным тофу и коричневым рисом на обед. Съешьте небольшую горсть инжира, миндаля выпейте стакан обогащенного апельсинового сока, и Вы без труда удовлетворите потребность в кальции.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в организме, когда на кожу попадает солнечный свет. 10-15 минут попадания солнечных лучей на лицо и предплечья достаточно для людей со светлой кожей. Тем, у кого кожа темная, требуется чуть больше времени. Люди, которые живут в северных широтах или редко бывают на улице, очень часто нуждаются в витаминном препарате или хлопьях для завтрака, соевом или рисовом молоке, которые обогащены витамином D2 С возрастом наша нужда в этом витамине возрастает. Ниже приведены цифры, которые нужно искать на витаминных добавках (в микрокилограммах) или на продуктовых этикетках (на них указан процент от суточной нормы потребления) для разных возрастов:

Витамин D2 из обогащенной пищи или витаминных препаратов
возраст	Витамин D2 (в микрокилограммах)	Процент от суточной нормы (на этикетках)
Взрослые в возрасте до 50 лет	5	50
51-70 лет	10	100
Более 70 лет	15	150

Витамин В12

Пища, обогащенная витамином В12, и соответствующие витаминные препараты рекомендуются для всех, чья диета состоит из пищи растительного происхождения. Витамин В12 содержат многие продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака (Kellogg’s Corn Flakes, Raisin Bran или Total), обогащенные соевые продукты или пищевые дрожжи Vegetarian Support Formula. Чтобы убедиться в том, является ли тот или иной продукт источником витамина В12, ищите слово «цианокоболамин» в списке ингредиентов. И, конечно, Вы найдете витамин В12 в любых мультивитаминах.

Заметим, что потребность дополнительно принимать витамин В12 не говорит о том, что растительная пища неполноценна. Пока столько внимания не уделялось безукоризненной чистоте продуктов, витамин В12 (форма бактерии) попадал к нам в пищу из почвы. Сейчас В12 имеется в мясе животного, которое переработало его, но, поскольку там есть еще жир и холестерин, то не стоит рисковать. Кроме того, для нормального здоровья человеку требуется очень маленькое количество витамина В12 (2,4 микрокилограмма в день), и эту норму легко получить.

Жирные кислоты омега-3

Чтобы получить жирные кислоты омега-3 в наиболее полезном виде, включайте ежедневно в питание какой-либо из следующих компонентов: 1 столовая ложка молотого льняного семени, 1 чайная ложка льняного масла, 2 чайные ложки канолового масла, либо же 2 столовые ложки грецких орехов или серых калифорнийских орехов. Льняным семенем можно посыпать кашу, салат, запеканку, добавить его в коктейли. Льняное масло годится в качестве заправки для салатов, печеной картошки, овощей и зерновых (не перегревайте его и не держите на огне слишком долго, потому что из-за этого оно теряет полезные свойства). Льняное семя и льняное масло – это наилучший источник омега-3.

Практические указания

Вот несколько советов, как наладить питание. Ешьте разнообразную пищу из каждой группы: овощи, фрукты, цельные зерновые и бобовые. Разнообразное питание помогает обеспечить достаточное количество защитных элементов, а также делает пищу интересной. Избегайте концентрированных жиров, масел и сахаров, за исключением небольшого количества льняного масла. Эти продукты содержат много калорий, но являются плохими источниками питательных веществ. Выполняйте физические упражнения по меньшей мере 30 минут в день. Физическая активность не является составляющей питания, но играет ведущую роль в энергетическом балансе и общем здоровье. Если Вам за сорок или у Вас есть проблемы со здоровьем, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Исследования о питании очень сложны, но планирование рациона не составляет труда. Если Вы сделаете основой рациона овощи, фрукты, цельные зерновые и бобовые, то извлечете всю пользу из хорошей пищи, которую нам предлагает природа.