Поставив перед собой важные жизненные цели, следует позаботиться о своем организме, о поддержании его нормального, «оптимального» состояния. Работоспособность человека зависит от функционального состояния его организма. Усталый или очень голодный человек не может продуктивно соображать и работать высокоэффективно.
Рациональное питание способствует укреплению здоровья, предотвращению желудочно-кишечных заболеваний, повышению работоспособности и умственной деятельности человека. Правильное питание включает в себя следующие компоненты:
–растительная клетчатка, которая не дает застаиваться кишечнику, способствует удалению токсинов из организма и снижает риск возникновения онкологических заболеваний сигмовидной кишки;
–витамины, которые способствуют нормальному обмену веществ и минералов (D), укрепляют сопро-
тивляемость организма ©, улучшают состояние кожи и нервной системы (A, B1), укрепляют сосудистую стенку (С, РР);
–полноценные белки (содержащиеся в рыбе и мясе), без которых организм не может формировать свои ткани;
–ненасыщенные жиры, источником которых служат жидкие растительные жиры, – они нужны для работы нервной системы.
81
ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Здоровье человека – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, способность приспосабливаться к условиям внешней среды, процессу старения, а также отсутствие болезней и физических дефектов.
На 50 % обусловлено образом жизни.
На 40 % зависит от наследственных, социальных и экологических факторов. На 10 % зависит от уровня развития здравоохранения.
|
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ |
|
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ |
|
• |
Соблюдение режима питания |
• |
Разумная двигательная активность. |
|
• |
Знание нормы потребностей в белках, жирах и |
|||
углеводах (нормы потребления 2 500 ккал / сут.) |
• |
Знание основных показателей допустимых |
||
нагрузок |
||||
• |
Потребление разнообразных продуктов |
|||
• |
Самоконтроль сердечной мышцы |
|||
• |
Контроль потребления «холестериновых про- |
|||
• |
Прогулки, разминки, танцы |
|||
дуктов» |
|
|
||
|
СОН И ДЫХАНИЕ |
|
ЗАКАЛИВАНИЕ И ВОДНО-ПИТЬЕВОЙ РЕ- |
|
|
|
ЖИМ |
||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
• Овладение методикой сна и дыхания |
• |
Контрастный душ (для тела и ног) |
||
• |
Обтирание снегом |
|||
• Борьба с кислородной недостаточностью |
||||
• |
Потребление питьевой воды до еды, а не на- |
|||
• |
Профилактика бессонницы |
|||
оборот |
||||
• Правильный выбор спального места |
||||
• |
Потребление в сутки не < 2,5 л жидкости |
|||
|
|
|||
|
ФАКТОРЫ РИСКА |
|||
|
|
|
|
|
|
Нерациональное питание |
• |
Избыточныйвес(объемталии>110 см–пре- |
|
• |
дел риска) |
|||
• |
Повышение артериального давления |
• |
Повышение холестерина в крови (норма - 3- |
|
• |
Курение и чрезмерное потребление алкоголя |
5 ммоль/г) |
||
|
|
• |
Наследственные заболевания |
|
82
Режим сна и бодрствования предполагает соблюдение правильного распорядка дня, который заключается в соблюдении двух правил. Первое – подниматься и ложиться в одно и то же время, желательно пораньше. Второе – утренняя медитация, т. е. настрой на удачный день.
Физические нагрузки существенно увеличивают запасы энергии, повышают уверенность в себе, дают ощущение благополучия.
Правильные привычки подразумевают избегание курения, дозированный прием алкоголя, достаточную продолжительность сна, прием чистой воды или соков, избегание ссор, юмор и т. п.
Правильные мысли означают настраивание себя на здоровье, излучение доброты, веру в силу и мудрость своего организма, позитивное восприятие себя и других людей.
83
Одним из главных факторов риска для жизненного успеха, благополучия и здоровья современного человека является стресс.
Стресс – это единичная неспецифичная реакция организма человека на требования, предъявляемые ему. Стресс – норма (стресс, который побуждает и дает силы к действиям). Существуют эвстресс – положительный стресс (стресс, который вдохновляет и делает жизнь интересной) и дистресс – отрицательный стресс (стресс, который подавляет дух, раздражает, укорачивает жизнь).
В огромном разнообразии уровней и степеней состояния напряжения можно четко выделить четыре основных типа реакций:
1 степень – подъем духовных и физических сил «Внимание, мобилизация, активность» (ВМА).
II степени – «стеническая отрицательная эмоция» (СОЭ) является, важнейшим приспособлением к выживанию в чрезвычайных условиях,
III степень – астеническая отрицательная эмоция (АСОЭ). проявляется возникновением страха, отчаяния, ужаса, тоски, а физиологически – угнетением интеллектуальных и энергетических ресурсов.
IV степень этого состояния – невроз, срыв нервной деятельности; заболевание, требующее специального лечения.
Первый шаг на пути «приручения» стресса – научиться распознавать определенные признаки, сообщающие о том, что организм испытывает стресс.
84
Признаки стресса (по концепции Ю. В. Щербатых)
интеллектуальные |
поведенческие |
|
|
– негативные мысли; |
– потеря аппетита или переедание; |
– трудность сосредоточении; |
– рост ошибок при выполнении привычных дейс- |
– бесплодное обращение к одной проблеме; |
твий; |
– плохие сны, кошмары; |
– более быстрая или, наоборот, замедленная речь; |
– пассивность, желание переложить ответствен- |
– дрожание голоса; |
ность; |
– увеличение конфликтных ситуаций; |
– ухудшение показателей памяти; |
–потеря внимания к своей внешности; |
– повышенная отвлекаемость; |
– низкая продуктивность деятельности; |
– трудность в принятии решений; |
– нарушение сна; |
– нарушение логики; |
– злоупотребление курением или алкоголем. |
– импульсивное мышление. |
|
|
|
эмоциональные |
физиологические |
|
|
– беспокойство, повышенная тревожность; |
– боли неопределенного характера; |
– подозрительность; |
– головные боли; |
– мрачное настроение; |
– сбой артериального давления; |
– ощущение тоски, депрессии; |
– учащенный или неритмичный пульс; |
– раздражительность, приступы гнева; |
– нарушение процессов пищеварения; |
– потеря уверенности в себе; |
– нарушение свободы дыхания; |
– циничный, неуместный юмор; |
– ощущение напряжения в мышцах; |
– чувство отчужденности; |
– повышенная утомляемость; |
– снижение самооценки; |
– появление аллергии; |
– эмоциональная «тупость», равнодушие; |
– снижение иммунитета, частые недомогания; |
– потеря интереса к жизни. |
– быстрое увеличение или потеря веса. |
|
|
85
Причины, вызывающие стресс
–физические (стресс, вызванный голодом, жаждой, нехваткой сна, неадекватной температурой, умственной и физической усталостью, чрезмерно быстрым темпом жизни или его резкой сменой);
–безопасности (стресс, связанный со страхами и тревогами: страхом потерять работу, страхом провалиться на экзамене, страхом смерти, страхом неблагоприятных изменений в личной жизни, страхом за здоровье близких и т. д.);
–принадлежности (стресс от морального или физического одиночества, при потере близких людей или их болезни, при неразделенной любви);
–уважения и престижа (стресс от крушения карьеры, от невозможности реализовать свои амбиции, стресс от потери уважения со стороны общества);
–самореализации (стресс от невозможности реализовать свое призвание, от занятия нелюбимым де-
лом).
По степени нашего влияния стрессоры могут быть отнесены к одной из трех групп. 1. Стрессоры, которые нам неподвластны.
2. Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять.
3. Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации.
Смысл управления стрессом состоит в способности удерживать ситуацию на контроли-
руемом, не выходящем из границ уровне. Для этого можно использовать алгоритм работы над стрессом.
86
Алгоритм работы над стрессом
87
Управление эмоциями
Эмоция – это реакция человека на рассогласование между ожидаемым будущим и реальностью, с которой он встречается. Когда реальность соответствует или превосходит ожидания, возникает положительная эмоция, и наоборот – если реальность хуже, чем представлялось, то возникает отрицательная эмоция.
Первый способ управления эмоциями – сублимация (превращение) эмоции в нечто конструктивное. Второй способ избавиться от нежелательной эмоции состоит в том, чтобы действовать и вести себя
так, как будто противоположная по знаку эмоция у вас уже есть.
Как управлять основными негативными эмоциями: обидой, гневом, тревогой и страхом, раздра-
жением и гневом?
Чувство обиды возникает из-за рассогласования между ожидаемым поведением со стороны другого человека и каким-то его реальным поступком.
Во-первых, понять, что не стоит ожидать от других только хорошего отношения.
Во-вторых, наша обида возникает не столько из-за поступка другого человека, сколько из-за нашей трактовки его.
В-третьих, если же обида будет нейтрализована, благодаря позитивной интерпретации поступка, то мы сохраним свое здоровье, здоровье другого человека и хорошие отношения.
В-четвертых, если в поступке все-таки был умысел, то своим безразличием к обидчику вы обращается против него самого его негативное намерение. Итак, обижаться на людей бессмысленно и неконструктивно.
Лучше всего, как это не покажется странным, заменить негативную эмоцию на чувство благодарности к обидчику.
88
Страх и тревога часто основаны на неуверенности и неизвестности перед будущим. Преодолеть страх и тревогу можно, пользуясь следующими приемами:
–сравнить страх с другим, более сильным;
–представить, что все, чего вы боялись, уже случилось;
–использовать принцип «полной загрузки» или трудотерапии;
–вести себя как смелый человек, и страх уменьшится;
–жить настоящим, «здесь» и «сейчас»;
–заменить негативные эмоции на позитивные – чувство интереса, любопытства, юмора, жалости, и т. д.;
–перевести эмоции и мысли в действия.
Важно помнить, что всегда гораздо больше вариантов действий, чем вы предполагаете.
События не бывают ни хорошими, ни плохими, такова только наша реакция на них.
Контроль над раздражением и гневом заключается в том, что как только вы почувствовали, что в вас поднимается волна раздражения, гнева, ярости, агрессии по отношению к другому человеку или ситуации, то необходимо сознательно затормозить на минуту свои спонтанные ответные реакции и обязательно выполнить одно упражнение (глоток воздуха, остановка негативных эмоций и др.), которое поможет вам действовать более эффективно.
89