Упражнения на мышцы ног

О красивых ногах мечтают все, но как накачать мышцы ног, если это нелегко даже для профессиональных спортсменов? Наш сайт предлагает вашему вниманию не только подробное описание разнообразных упражнений, но и видео, на котором вы можете видеть правильную технику их выполнения для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины. Поэтому выполнять упражнения для ног лучше в сопровождении тренера, который сможет подобрать правильный вес и показать правильную технику выполнения упражнений. Очень часто возникают опасения по поводу травм коленей при выполнении приседаний. Этот риск полностью исчезает, если делать упражнения правильно.

При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки: держать ее то сзади, то впереди Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Встаньте у стены, наклонившись вперед.

• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.

• Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.

• Поднимите пятку как можно выше.

• Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.

• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы

• Икроножная

Подъем на носки: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Встаньте у стены, наклонившись вперед.

• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.

• Поднимите пятки как можно выше.

• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки: задействованные мышцы

• Икроножная

Подъем на носки: описание упражнения

Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц.

Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки. Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола. Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки.

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).

• Носки ступней поместите на диск.

• Пятки на полу.

• Наклоните торс вперед под углом 90°.

• Для равновесия держитесь за перекладину.

• Поднимите пятки как можно выше.

• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

• Икроножная

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

• Большая ягодичная

• Прямая бедра

• Латеральная широкая бедра

• Медиальная широкая бедра

• Промежуточная широкая бедра

• Большая приводящая

• Двуглавая бедра

• Полусухожильная

• Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Правильная техника этого упражнения показана на видео. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью.

Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально  и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые две-три недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет.

Выпады: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Одной ногой сделайте шаг вперед.

• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)

• Корпус опускается вниз.

• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.

• С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

• Большая ягодичная

• Прямая бедра

• Латеральная широкая бедра

• Медиальная широкая бедра

• Промежуточная широкая бедра

• Большая приводящая

• Двуглавая бедра

• Полусухожильная

• Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении. В разделе «Выпады» видео содержит всю необходимую информацию о правильной технике выполнения упражнения.

Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий).