Рабочая тетрадь_Физическая культура_2015-16

УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!

Рабочая тетрадь призвана реализовать идею самоконтроля процесса и результатов физического совершенствования. На учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура» Вы будете проводить необходимые измерения, которые помогут Вам оценить свою физическую подготовленность и здоровье, проследить динамику физического состояния, сравнить свои показатели с результатами других студентов. Такой анализ даст Вам возможность активно включиться в процесс самопознания и управления своим физическим состоянием и здоровьем.

Полученные знания, умения и навыки позволят Вам корректировать процесс занятий физическими упражнениями в университете и в дальнейшем грамотно построить процесс физического самовоспитания.

2

ТЕМА 1. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Дата проведения:_____________

Цель работы: овладеть методами самоконтроля за физическим развити-

ем.

Приборы и оборудование: ростомер, весы, спирометр, кистевой динамометр.

Задание: Определите основные показатели, характеризующие Ваше физическое развитие, оцените его состояние, сравнивания с должными значениями

(табл.1).

Основные понятия

Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств (признаков), определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста организма и под влиянием факторов, способствующих этому, особенно под воздействием занятий физическими упражнениями.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха. ЖЕЛ является одним из основных показателей состояния системы внешнего дыхания человека.

Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма человека к выполнению физических нагрузок.

Снижение жизненной емкости легких ведет к ослаблению и болезням органов дыхания, а также патологическим изменениям объема грудной полости. Во многих случаях оно становится одним из важных патогенетических механизмов развития дыхательной недостаточности.

Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 1

1.Определите длину и массу тела.

2.Рассчитайте весоростовой индекс Кетле. Оцените полученное значение

(табл. 1.1).

*Оценка «5» и «4» свидетельствует о нормальном весоростовом соотношении, отсутствии ожирения и о способности выполнения любых физических нагрузок. Значение индекса менее 350 г/см говорит о слабом развитии мышечной массы, а свыше 440 - указывает на ожирение.

4. Определите жизненную емкость легких (ЖЕЛ) с помощью спирометра. Оцените полученное значение (табл. 1.3).

4

Таблица 1.3.

Средние показатели ЖЕЛ в зависимости от длины и массы тела (мл)

Для юношей

5. Рассчитайте жизненный индекс, являющийся показателем резервов легких, оцените его (табл. 1.4).

*Показатели ниже средних значений свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.

6. Определите силу мышц кисти динамометром, оцените показатель

(табл. 1.5).

Таблица 1.5.

Средние показатели силы мышц кисти

7. Определите силовой индекс. Нормативным показателем для мужчин явля-

ется 60-70%, для женщин - 45-50%.

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

ТЕМА 2. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ

Дата проведения:_____________

Цель работы: овладеть навыками определения состояния кардиореспи-

раторной системы.

Приборы и оборудование: тонометр, секундомер.

Задание: Определите основные показатели кардиореспираторной системы, оцените ее функциональное состояние, сравнивания с должными значениями (табл. 2).

Основные понятия

Сердечно-сосудистая система (ССС) – комплекс анатомо-

физиологических образований, обеспечивающий направленное движение крови и лимфы в организме человека и животных, необходимое для осуществления в тканях транспорта газов, субстратов питания и их метаболитов в процессе обмена веществ и энергии между организмом и внешней средой.

Кардиореспираторная система – функциональное объединение сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем.

6

Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 2)

1. Подсчитайте частоту сердечных сокращений за 10 секунд и умножьте на 6, оцените значение (табл. 2.1).

Таблица 2.1.

Оценка показателя пульса в покое (ЧСС)

2.Подсчитайте частоту дыхания в течение 30 сек и умножьте на два, оцените значение. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12 - 16 вдохов и выдохов в минуту. Физиологи считают идеальным дыхание с частотой 9 - 12 вдохов в минуту.

3.Измерьте артериальное давление, оцените значение. Идеальным АД, которое желательно сохранять всю жизнь, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 мм рт. ст. - также считается хорошим.

4.Рассчитайте отношение ЧСС к частоте дыхания, оцените значение.

Чем реже ЧСС, тем лучше сердце отдыхает и лучше условия его кровообращения, чем реже дыхание, тем меньше доля бесполезной вентиляции (вентиляция воздухоносных путей). В покое и при физических нагрузках у взрослых оно колеблется в пределах 4,1-5,1. Повышение этого показателя за счет ЧСС указывает на понижение экономичности функционирования гемодинамики (сердца),

апонижение в силу нарастания ЧД - на понижение экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания.

5.Рассчитайте коэффициент экономичности кровообращения (КЭК), оце-

ните значение КЭК. В среднем величина КЭК в норме равна 2600. При утомлении значение КЭК увеличивается.

КЭК = АД пульсовое х ЧСС АД пульсовое =АД систолическое – АД диастолическое

6. Рассчитайте коэффициент выносливости, оцените значение. Этот показатель деятельности ССС определяется на основе анализа ЧСС, систолического и диастолического давлений. КВ в норме равен 16. Его увеличение указывает на ослабление деятельности ССС, а уменьшение - на усиление деятельности

ССС.

7. Выполните пробу Штанге: после 2-3 глубоких вдохов-выдохов следует задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для Вас вре-

7

мя, фиксируя время по секундной стрелке, оцените значение. Задержка меньше

30 сек - плохо; от 30 до 40 сек - удовлетворительно; от 40 до 60 сек - хорошо; больше 60 сек - отлично.

8. Выполните функциональную пробу – 20 приседаний за 30 сек.

Ход выполнения пробы:

-после отдыха сидя в течение 3 мин подсчитайте пульс в покое (ЧССп) за 10 сек;

-выполните 20 приседаний за 30 сек (глубокие приседания, руки вперед, колени в стороны, туловище в вертикальном положении);

-сразу после нагрузки подсчитайте пульс (ЧССпн) за 10 сек и далее продолжайте считать пульс каждые 10 сек до восстановления исходного ЧСС, время через которое пульс восстановится до первоначальной величины запишите в табл. 2.2.

Задание:

1. С помощью показателей, полученных в ходе методико-практических занятий, оцените свой уровень физического здоровья по Г.Л. Апанасен-

ко (табл. 2.3.).

Таблица 2.3.

Экспресс-оценка физического здоровья (по Г.Л. Апанасенко)

*Подсчет общего балла. Сравните Ваши показатели с табличными (табл. 2.3), сложите полученные баллы (указаны в скобках), определите уровень Вашего физического здоровья, запишите ___________________________________

По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) начинается с 14 баллов. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что IV и V уровни здоровья имеют только лица, регулярно занимающиеся оздоровительными тренировками (в основном бегом). Безопасный уровень соматического (физического) здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом числа заболеваний и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья может расцениваться как критический. Дальнейшее его снижение уже ведет к клиническому проявлению заболеваний.

2. Определите Ваш индивидуальный диапазон частоты сердечных сокращений при самостоятельном выполнении физических упражнений.

а) определите «пиковую» (максимальную) ЧСС – для юношей по формуле:

205 – ½ возраста (кол-во лет); для девушек: 220 – возраст (кол-во лет).

____________________________________________________________________

б) определите допустимый диапазон изменения ЧСС (для юношей и деву-

шек) по формуле: «пиковая» ЧСС – ЧСС в покое (за мин);

____________________________________________________________________

в) определите нижнюю границу тренировочной зоны (для девушек и юно-

шей) по формуле: ½ допустимого диапазона ЧСС + ЧСС в покое (за мин);

____________________________________________________________________

г) определите верхнюю границу тренировочной зоны (для девушек и юно-

шей) по формуле: допустимый диапазон ЧСС/100*80+ЧСС в покое (за мин).

____________________________________________________________________

Выводы: _____________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

9

ТЕМА 3. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Дата проведения:_____________

Цель работы: овладеть методами определения физической работоспособности.

Приборы и оборудование: секундомер, метроном, ступенька стептеста.

Задание: Определите Ваш уровень физической работоспособности (табл. 3)

Основные понятия

Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возмож-

ность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.

Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл.3)

1. Выполните тест PWC170, который расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин.

а) для расчета мощности первой и второй нагрузки используйте следующую формулу:

N=M * H * T * 1, 33

где N– нагрузка (кг/мин), М – масса тела в кг, H – высота ступеньки в м, T – число подъемов в 1 мин, 1,33 – поправочный коэффициент.

б) подсчитайте пульс после первой нагрузки за 10 сек, умножьте на 6 (f1); в) подсчитайте пульс после второй нагрузки за 10 сек, умножьте на 6 (f2);

г) рассчитайте работоспособность (РWС170), используя формулу В.Л. Карпмана, оцените показатель (табл. 3.2).

10