Рукопашный бой как личная техника безопасности
.pdf
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
361 |
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РАВНОВЕСИЯ
Упражнение 1
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сед на корточках. Из этого положения опуститесь на колени и упритесь в пол ладонями и головой. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги, вытянув к потолку. Количество повторений 5-10 раз.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Развивается равновесие, координация, ловкость. Развивается статическое равновесие, помогающее сохранять ориентацию в пространстве при захватах и в других ситуациях боя.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
362 |
А. А. Кадочников |
|
|
Важные моменты:
Так как падение из стойки на голове может привести к травмам позвоночника и шеи, на начальном этапе вопользуйтесь помощью партнера или выполняйте упражнение около опоры.
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 2
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сед на корточках. Из этого положения упритесь ладонями в пол и поднимите ноги вверх, вытянув их к потолку.
(а)
Характер воздействия:
Развивается статическое равновесие, координация, мощность, ловкость.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
363 |
|
|
Развивается способность производить мельчайшие корректировки положения тела, необходимые для сохранения равновесия. Такие корректировки выполняются постоянно между движениями и при приземлении.
Важные моменты:
Важные моменты аналогичны важным моментам описанным в 1-ом упражнении.
Упражнение 3
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение — стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке. Из этого положения поднимите правую ногу в положение для бокового удара ногой и упритесь подошвой стопы в подошву партнера. По команде каждый из вас толкает ногой ногу партнера, стараясь лишить своего соперника равновесия.
(а)
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
364 |
А. А. Кадочников |
|
|
Характер воздействия:
Развивается способность сохранять рвновесие, стоя на одной ноге. Повышается способность сохранять равновесие во время ударов ногами.
Важные моменты:
Старайтесь не только вывести из равновесия партнера, но и сохранить положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное положение вашего тела при выносе ноги на боковой удар.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 4
Техника выполнения:
Примите исходное положение — боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар другой ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Характер воздействия:
Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
365 |
|
|
(а) |
(б) |
(в) |
Важные моменты:
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.
Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение — вдох.
Варианты выполнения:
Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
366 |
А. А. Кадочников |
|
|
(а) |
(б) |
Упражнение 5
Техника выполнения:
Примите исходное положение — боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений — непрерывное выполнение в течении 15 секунд.
(а) |
(б) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
367 |
|
|
(в) |
(г) |
Характер воздействия:
Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.
Описывайте круги на выдохе.
Упражнение 6
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямленно, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища. Из этого положения стоя на левой ноге, заведите правую ногу за спину. Возьмитесь правой рукой за
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
368 |
А. А. Кадочников |
|
|
правую ступню и потяните ее вверх, одновременно с этим наклоняя к поверхности верхнюю часть тела. Обращайте внимание на сохранение равновесия при медленном выполнении движения. Стойку на одной ноге зафиксируйте в течении 10-15 секунд.
(а)
Характер воздействия:
Развивается статическое равновесие, гибкость. Это упражнение помогает определять местонахождение центра тяжести и развивает способность сохранять равновесие.
Упражнение 7
Техника выполнения:
Примите исходное положение — стоя прямо, руки в свободном положении, поднимите прямую ногу вверх не выше уровня пояса. Из этого положения присядьте на опорной ноге, вытянув вторую ногу прямо перед собой, параллельно поверхности.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
369 |
|
|
Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
(а)
(б)
Характер воздействия:
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Развивается способность, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге, наносить удары другой ногой, используя при их выполнении всю силу мышц бьющей ноги.
Важные моменты:
Старайтесь сохранять медленный темп выполнение и прямое положение туловища.
Удерживайте исходный уровень положение вытянутой перед собой ноги.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
370 |
А. А. Кадочников |
|
|
Упражнение 8
Техника выполнения:
Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.
(а) (б)
Вариант выполнения:
Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.
Характер воздействия:
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru