Рукопашный бой как личная техника безопасности
.pdf
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
271 |
|
|
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
(а) |
(б) |
(в) |
б) выполните прыжки с продвижением вперед стоя спиной к стартовой линии.
(а) |
(б) |
(в) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
272 |
А. А. Кадочников |
|
|
Упражнение 26
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение — стоя с партнером лицом друг к другу. Согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.
Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
273 |
|
|
Важные моменты:
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Сохраняйте прямое положение туловища. Толчок и разгибание бедра выполните на выдо-
хе, возврат в исходное положение — вдох.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения — стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 1020 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
(а) |
(б) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
274 |
А. А. Кадочников |
|
|
Упражнение 27
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение — выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, а вторую — прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.
Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
(а) |
(б) |
Варианты выполнения:
а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
275 |
|
|
б) выполните данное упражнение с партнером стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой — его руку. Одновременные приседания на одной ноге.
Характер воздействия:
Упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.
Важные моменты:
По мере развития мышечной силы ног, увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения.
Выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание — на вдохе.
Упражнение 28
Техника выполнения:
Упражнение выполняется с использованием отягощений (вес утяжелителей на лодыжках должен составить 1-2 кг).
Примите исходное положение — боевая стойка. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.
Из исходного положения при подъеме вверх выполните удары ногами. Упражнение можно выполнять как с продвижением вперед, так и стоя на месте. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
276 |
А. А. Кадочников |
|
|
ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течении 2-х минут за один подход.
(а) |
(б) |
(в) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств бойца, которые необходимы при выполнении мощных ударов ногами.
Важные моменты:
Не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами.
Выполняйте каждый удар из положения присе-
да.
Удар выполняется на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
277 |
|
|
Упражнение 29
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в паре с партнером. Стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте приседание, сохраняя прямое положение туловища. Темп выполнения средний. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
Во время выполнения старайтесь максимально низко приседать на опорной ноге.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
278 |
А. А. Кадочников |
|
|
Старайтесь сохранить прямое положение спины и вытянутой назад ноги.
Обязательно отдыхайте между подходами в течении 1-2-х минут.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
279 |
|
|
Глава 5 ВЫНОСЛИВОСТЬ
Под выносливостью понимают способность
косуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охрактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость рукопашника характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость
кнапряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Различают общую и специальную выносливость. Специальная выносливость рукопашника — это способность продолжать эффективное выполнение специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида деятельности.
Специальная выносливость рукопашника должна развиваться в единстве с общей выносливостью. Эффективное средство совершенствования выносливости — продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочносуставный аппарат, органы дыхания и помогающий
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
280 |
А. А. Кадочников |
|
|
подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Для развития общей выносливости используются также спортивные игры, плавание, лыжные кроссы, гребля. Этим упражнениям целесообразно придавать особый характер, чередуя снижение быстроты выполнения с внезапными ускорениями. Основным средством совершенствования специальной выносливости являются тренировочные поединки, упражнения в парах с партнером, упражнения на снарядах, бой с тенью. Выполнение упражнений для совершенствования специальной выносливости должно проходить с определенной скоростью. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, количества повторений или интенсивности движений. Для воспитания выносливости интенсивность работы должна возрастать без уменьшения объема, при этом объем и интенсивность следует увеличивать с соблюдением принципа постепенности физических нагрузок.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru