4.6.2. Методика стретчинга

Стретчинг может использоваться как элемент разминки, упражнение, развивающее гибкость, для усиления эффекта силовой тренировки.

Стретчинг в разминке. Цель разминки увеличить температуру и кислот­ность тканей до уровня, оптимальн_ОГо для активности работы ферментов, а так­же для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку следует включать упраж­нения, построенные по принципу круговой тренировки, или аэробный бег (ЧСС 100-130 уд/Мин) длительностью 5-10 мин, или ускорения по 3-5 с с ин­тенсивностью для начала 30% (3-5 раз), а затем 50-70% (5-10 раз). Включе­ние в двигательную активность больших мышечных масс приводит к боль­шим энергетическим затратам как на мышечное сокращение, так и на повы­шение температуры тканей и крови.

После раз_ОГрева необходимо направить кровь в большинство еще не открытых артериол. Для открытия их необходимо вызвать закисление основ­ных мышечных групп. Стретчиж выполняется в виде повторных коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10-30 с предельн_ОГо растяже­ния мышцы (группы мышц). Для достижения предельн_ОГо растяжения мож­но использовать внешние предметы, силу тяжести тела, помощь партнера. После появления легкой болезненности растянутую мышцу следует активи­ровать и удерживать в этом состоянии 10-30 с. После интервала отдыха 30-60 с следует вернуться к растяжению этой же мышцы. Серия из трех подхо­дов может повторяться с интервалом 3-5 мин. В разминке бегунов может быть использован следующий набор парных упражнений:

1. Серия. Растяжение мышц сгибателей тазобедреннОГо сустава, сгиба­телей голеностопнОГо сустава.

1.1. Выпад одной ногой вперед.

1.2. Выпад другой ногой вперед.

2. Серия. Растяжение мышц, приводящих бедро.

2.1. Шаг в сторону.

2.2. Шаг в другую сторону.

3. Серия. Растяжение мышц спины задней поверхности бедра и приво­дящих мышц.

3.1. Сидя, одна нога прямая вперед, другая в сторону, согнута - "барьерный шаг". Выполняются покачивания, носок выпрямленной ноги тянут на себя руками.

3.2. Положение то же, только производится смена положений н_ОГ. После стретчинга в разминку следует включать суставную гимнастику.

Стретчинг в основной части тренировочного занятия. В основной части стретчинг используется для усиления эффекта скоростно-силовых и силовых упражнений. После выполнения прыжков, спринтерского бега или силовых уп­ражнений психическое напряжение вызывает выход гормонов гипофиза, а за­тем и других желез эндокринной системы. Гормоны стимулируюг синтез органелл в мышечных волокнах. Для облегчения их прохождения через мембраны рекомендуется выполнять растяжение мышц стретчинг. В этом случае выполняется стретчинг, по возможности, при полном расслаблении растягиваемых мышц.

Стретчинг может выполняться для увеличения подвижности в суставе и развития гибкости. В этом случае, как правило, используют внешние силы (например, вес партнера). Растяжение выполняется до предела, до боли и удерживается эта поза 1-5 мин. По ходу растяжения производятся кратко­временные с небольшой амплитудой дополнительные воздействия на растя­гиваемую мышцу.