БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Огромную роль, как в “психологической самопомощи”, так и в “скорой психологической помощи пациентам/клиентам” играет овладение навыками психологической саморегуляции.

При попадании в ситуации, в которых нет возможности что-то изменить, с целью исключения определенных стрессовых факторов следует помнить об основных принципах психологической саморегуляции.

1. Отвлечение от стрессовой ситуации.

Можно предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, нужно подумать о чем-нибудь другом. Если происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым создает для себя стрессовую ситуацию, отдавая объекту мыслей свою энергию. Это может привести к подлинной психической травме. Поэтому очень важно уметь отвлекаться и переключать свои мысли на другой предмет.

2. Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс.

Не следует забывать, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а наше отношение ко всем этим событиям.

3.Активное поведение.

Стресс является источником очень сильной энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин вызывает целый каскад реакций: поднимается артериальное давление; напрягаются мышцы; учащается дыхание; подавляются чувство голода и половое влечение; тормозится процесс пищеварения; мозг находится на вершине бдительности, а чувства обострены до предела. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет бесчисленные разрушения вокруг и внутри человека. Важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Неразумно пытаться подавлять ее, так как на это требуется еще больше энергии. Затраты слишком велики. Они опустошают, они разрушают человека. Поэтому не подавляйте, а действуйте.

Вы можете, например, разрядиться простым и превосходным методом: побить подушку или надувной мяч, яростно отколотить матрац

теннисной ракеткой, разорвать в клочья газеты, написать грубое письмо человеку, на которого злитесь (и не посылать его, конечно). К сожалению, именно те люди, которые особенно нуждаются в применении подобных приемов, зачастую рационализируют свой страх перед ними, называя их смехотворными, бесполезными, несолидными.

Вы можете преобразовать агрессивную энергию стресса, направив ее на иной объект, придав ей

Приведем на этот счет высказывание одного из успешных руководителей: “Всякий раз, когда я чувствую, что во мне нарастает гнев, я тотчас

направляю эту энергию на приведение в порядок своего рабочего места. Поэтому у меня всегда очень опрятный удобный для работы кабинет”.

Из этих примеров видно, как можно воспользоваться тем, что разрушает, для того, чтобы созидать. Основной закон восточных боевых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для своей победы.

Спортсмен, занимающийся виндсерфингом, держится на плаву и перемещается по воде с огромной скоростью, используя энергию вольт. В любой момент нависающая водная стена может захлестнуть его, но, искусно маневрируя, он становится неуязвим. Маневрируйте на волнах жизненных подъемов и падений. Управляйте

энергией стресса.

4. Умение расслабляться.

Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы. Поэтому расслабление и является лучшим способом борьбы со стрессом.

Когда вы расслабляетесь, вы снижаете уровень стресса. А снижая уровень стресса, вы снижаете и негативный эффект, который он оказывает на ваше физическое и психическое здоровье.

Правила “антистрессового поведения”

Готовьтесь к утру заранее, вечером. Сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т. п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник,

вкоторый записывайте время назначения встреч и других дел. Таким образом, не будет постоянно беспокоящего чувства, как будто вы

что-то должны сделать, но не можете вспомнить, что именно.

Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Сделайте по возможности сегодня то, что вы хотели бы сделать завтра, планируйте на перспективу!

Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если ваш будильник, стеклоочистители автомобиля или что-либо еще – источник постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые!

Ослабьте ваши стандарты. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже достижимо, то оно не всегда этого стоит.

Подсчитайте ваши удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдется десять или больше случаев, когда вам повезло! Подумайте о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение в случае, когда опять что-нибудь происходит не так, как вы того хотели.

Во время работы периодически вставайте и разминайте мышцы. Не находитесь в одном и том же положении весь день.

Высыпайтесь. Если необходимо, испробуйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать.

Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы могли всегда найти вещи, которые ищете. Поместите их туда, где они должны быть, и вам не придется разыскивать в панике нужную вам вещь и подвергаться стрессу.

Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, если заметили, что это случилось с вами.