Иркутск 27-29.04.2015 том 2
.pdflượng vận động phù hợp với bản thân. Sức khoẻ được duy trì và tăng cường, kết quả học tập cũng được nâng lên.
2. Hình thành động cơ học tập môn học cho HS, SV:
Ai cũng biết sức khoẻ là vốn quý của con người. Có sức khoẻ là có tất cả. Và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là biện pháp hữu hiệu và đơn giản nhất giúp chúng ta củng cố, giữ gìn và tăng cường sức khoẻ.
Tuy nhiên tại sao các học biết điều này nhưng vẫn không coi trọng môn học thể dục. Đó là bởi vì chính bản thân các em chưa cảm nhận được chính xác hiệu quả thực tiễn của thể dục mang lại. Để giúp các em thấy được điều này thì các giáo viên thể dục cần phải nâng dần mức độ hoặc cường độ tập luyện phù hợp với từng nhóm học sinh, cần chú ý thiết kế giáo trình tập luyện sao cho không vượt quá khả năng của từng nhóm, tập luyện hết sức nhưng không quá sức. Giúp các em giảm bớt sự căng thẳng, mệt mỏi trong học tập, lao động vá các sinh hoạt khác; giúp các em hiểu và tập luyện đúng phương pháp, đúng kĩ thuật động tác góp phần vào việc nâng cao sức khoẻ. Và sau đó giúp học sinh theo dõi kết quả tập luyện sau mỗi giờ học thể dục, cho học sinh thấy được sự tiến bộ của bản thân thông qua việc luyện tập mỗi ngày.
Một khi các em hiểu và cảm nhận được sự hiệu quả thì sẽ hình thành được động cơ học tập. Và như vậy tạo được sự hưng phấn, sự hứng thú đối với môn học trong các em học sinh.
3. Giúp học sinh phát triển năng khiếu của bản thân.
Như đã nói, mỗi người có một tố chất thể lực khác nhau, do đó mỗi người có một sở trường khác nhau. Giáo viên cần phải tìm hiểu sở trường và sở thích của từng sinh viên và khuyến khích, tạo điều kiện cho các em phát triển mạnh sở trường của mình. Không ép buộc sinh viên luyện tập những môn thể thao mà bản thân các em không thích. Đối với những học sinh chưa định hướng được sở trường thể thao của mình, các giáo viên có trách nhiệm hướng các em đến các môn thể thao phù hợp với thể chất của mình. Giúp cho mỗi sinh viên đều có thể phát huy triệt để những điểm mạnh của họ và càng ngày càng nâng cao những điểm mạnh đó.
4. Nghiên cứu kĩ nội dung, bài giảng phải súc tích, khoa học và cải tiến phương pháp giảng dạy:
Áp dụng triệt để và phù hợp các nguyên tắc giảng dạy thể dục thể thao: nguyên tắc tư tưởng, nguyên tắc trực quan, nguyên tắc phù hợp với khả năng tiếp thu của học sinh, nguyên tắc củng cố và nâng cao.
-Sử dụng tốt các phương pháp giảng dạy thể dục, phù hợp với nội dung, động tác: phương pháp hoàn chỉnh và phân đoạn, phương pháp giảng giải và làm mẫu, phương pháp luyện tập, phương pháp sửa chữa các động tác sai...
-Có kế hoạch giảng dạy và phương pháp tiến hành giờ thể dục cụ thể và hợp lý.
-Chú trọng áp dụng các giải pháp khoa học công nghệ thông tin vào giảng dạy. Phương pháp sử dụng phương tiện trực quan và ứng dụng công nghệ thông tin vào giảng dạy hiện nay đang được ngành giáo dục, cũng như giáo viên quan tâm bởi vì nó có vị trí đặc biệt trong việc nhận thức của học sinh, sinh viên. Phương pháp sử dụng phương tiện trực quan không phải là phương pháp mới nhưng ứng dụng công nghệ thông tin trong giảng dạy lại là phương pháp mới. Lâu nay, mọi người chưa có quan tâm đúng mức về nó nhất là phía giáo viên, do những điều kiện chủ quan và khách quan mà họ không thể sử dụng được phương tiện máy tính trong giờ dạy, mà đặt biệt lại là môn học thể dục, môn học không thể thiếu trong giáo dục toàn diện. Môn học chủ yếu trên sân tập, mang tính vận động nhiều hơn nhằm mục đích thực hiện yêu cầu của môn học là rèn luyện và nâng cao sức khoẻ; góp phần đẩy mạnh quá trình phát triển toàn diện, cân đối của cơ thể, song song đó là bồi dưỡng các đức tính tốt: ý thức tổ chức kỷ luật, tác phong khỏe mạnh, khẩn trương, tinh thần dũng cảm, khắc phục khó khăn... Nên việc trình bày có kết hợp làm mẫu, phim, ảnh, đặc biệt là những đoạn phim về những cuộc thi đấu thể thao đỉnh cao của những vận động viên thế giới, những động tác kĩ thuật được quay chậm, hay như những động tác do chính các em thực hiện được ghi hình rồi trình chiếu để cả lớp xem, nhìn nhận rút kinh nghiệm cho chính bản thân thì rất cần thiết và
131
quan trọng. Điều này đã góp phần không nhỏ giúp học sinh hứng thú hơn trong tiết học và môn học thể dục, say mê tự tìm hiểu, học tập và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên hơn.
Việc thay đổi, cải tiến phương pháp giảng dạy là ứng dụng công nghệ thông tin vào một số bài dạy, tiết học thể dục cần thực hiện một số việc sau:
- Cho các em xem băng hình môn học liên quan của các VĐV hàng đầu thế giới thực hiện để các em cảm nhận, hình dung được môn học, cố gắng tập luyện.
- Minh họa những nội dung đã trình bày bằng những hình ảnh, thước phim cụ thể để các em hình dung, tiếp thu nhanh và hiệu quả hơn:
- Những thước phim khi thực hiện động tác kĩ thuật được quay chậm, giúp các em nhìn nhận, tìm hiểu cặn cẽ nên tiếp thu nhanh và chính xác.
- Những đoạn phim quay chính những động tác do các em thực hiện để cùng nhau theo dõi, phân tích, đánh giá, những ưu và khuyết điểm của động tác đó, để cùng nhau học tập. Những hình ảnh này sẽ kích thích, gây hứng thú trong học tập cho các em, làm tiết học sôi động, không khí học vui vẻ được tăng thêm nên tác động rất tốt đến kết quả học tập của các em.
Trong giáo dục, bất kì môn học nào, chế độ giảng dạy càng theo sát với tâm sinh lí của học sinh thì càng đạt được hiệu quả cao. Giáo dục thể chất cũng không phải ngoại lệ.
Tài liệu tham khảo:
-Tiểu luận: Giáo dục thể chất sức khoẻ - Nguyễn Thị Thuý Lan – năm học 2009 – trường Đại Học Thăng Long
-Một số biện pháp và hình thức phát triển tính tích cực vận động trong hoạt động giáo dục thể chất cho trẻ mẫu giáo lớn – Nguyễn Thị Thu Chung – trường mầm non Hoa Hồng
-Nghiên cứu vấn đề chuyển sang học Thể dục tự chọn nhằm nâng cao hiệu quả Giáo dục thể chất cho học sinh trường trung học phổ thông - Phan Văn Quân – trường trung học phổ thông Thống Nhất B
Tâm lý học Thể dục Thể thao – Trường Đại Học Thể dục thể thao Đà Nẵng – 2014 - PGS.TS.Phạm Ngọc Viễn,ThS. Phan Thảo Nguyên, ThS. Đỗ Thị Thu Hiền
УДК 631.2(076.5)
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЗМОМ Несмеянов А.И., Игнатьев В.С.
Иркутский национальный исследовательский технический университет, 664074, г. Иркутск, ул. Лермонтова, 83.
Статья выделяет главенствующую роль сбалансированного питания для эффективного развития мускулатуры в подготовке атлетов. Табл. 1. Библиогр. 5 назв.
Ключевые слова: питание, калорийность, атлетизм, аминокислоты, диета, энергозатраты, мышцы.
Несмеянов Андрей Иванович, старший преподаватель кафедры физической куль-
туры, тел.: 89027673377, e-mail: mirstroy2@inbox.ru
Игнатьев Вячеслав Сергеевич, студент 5 курса ИРНИТУ, тел.: 89646503366, e-mail: slavee@mail.ru
The article highlights the leading role of balanced nutrition for the effective development of muscles in the preparation of athletes. Tab. 1. Refs. 5 titles.
Keywords: nutrition, calorie, athletic, amino acids, diet, energy, muscle.
Полноценное питание является одним из важнейших средств восстановления израсходованной энергии. Будучи сбалансированным по нутриентам, оно может играть ключевую
132
роль профилактики перенапряжения в спорте, обеспечить компенсационные процессы энергетическими и пластическими материалами, микроэлементами, витаминами и т. д.
Многие спортивные специалисты (гигиенисты, диетологи) едины во мнении, что питание (диета) является столь же необходимым компонентом подготовки спортсменов, как и правильно организованный тренировочный процесс. Весьма важное требование к питанию – его сбалансированность по нутриентам. На протяжении нескольких десятилетий изучения данного вопроса, достижения спортивной диетики позволили определить оптимальные качественные и количественные соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, а также необходимые правильные пропорции других составных частей пищи.
Полноценной (сбалансированной) в количественном отношении пища считается тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма. Как при недостаточной, так и при избыточной калорийности она не способствует полноценному восстановлению организма. В большинстве случаях энергозатраты принято выражать в килокалориях (ккал), в этих же единицах оценивается и «энергоёмкость» («энергостоимость») продуктов питания. Известно, что при занятиях с отягощениями суммарный расход энергии за 1 ч тренировочной работы достигает 300-500 ккал. [5]
Белки, жиры и углеводы имеют различную калорийную «ценность» (приблизительно: 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал)
Не стоит усложнять вопрос питания применяя особо сложные способы определения «энергостоимости» питания, отвечающей вашему полу, возрасту, степени физической активности и метаболизму. Достаточно отметить, что если тренирующийся сохраняет стабильный вес в течение длительного времени, то с большой степенью вероятности, можно утверждать, что калорийность питания соответствует энергозатратам его организма. При этом суммарная суточная калорийность потребляемой пищи может варьироваться в очень широких пределах (2500 – 8000 ккал), т.к. это в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей атлета (массы тела, метаболизма), а также задач, поставленных на данном этапе подготовки.
При недостаточной калорийности пищи и чрезмерно интенсивных занятиях вес тела уменьшается, ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и защитные функции организма. И, наоборот, при избыточной калорийности, несмотря на интенсивный тренинг, вес тела увеличивается, приобретая излишек жировых запасов.
Полноценность питания в качественном и количественном соотношениях является залогом оптимального восстановления организма после физических нагрузок. Необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ обеспечивает сбалансированность по нутриентам. Например, основатели кроссфита рекомендуют следующее соотношение: 40% - углеводы, 30% - белки и 30% - жиры). [3]
Белок (протеин) играет важнейшую роль в питании. Он является, прежде всего, пластическим (строительным) материалом, участвуя в синтезе и непрерывном обновлении тканей и клеток организма. Белки входят состав гормонов и принимают участие в метаболизме. При дефиците белков в организме нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени, ослабляются защитные функции организма, тормозится рост и развитие. Так как занятия атлетизмом направлены прежде всего на увеличение физиологического поперечника мышц, то следует подчеркнуть, что белок здесь играет важнейшую роль для осуществления поставленных задач.
Чрезвычайно важно, чтобы поступающий в организм белок, имел бы не только количественный, но и оптимально качественный состав. При определении сбалансированности рационов по белку главное значение должно придаваться соблюдению отдельных пропорций аминокислот. Это очень важно для усвоения белков и обеспечения необходимого уровня процессов синтеза. Белки пищи лучше усваиваются в условиях сбалансированного аминокислотного состава пищи при каждом приеме.[4] Попадая в пищеварительную систему белки, расщепляются до аминокислот, которые, в свою очередь, поступая в кровь, затем снова
133
синтезируются в клетки мышц и других тканей организма. Аминокислоты можно охарактеризовать, как один из основных «строительных материалов» белковых молекул. Белки, являясь источником разных аминокислот, различаются их комбинацией и составом (аминограммой). Поэтому принято классифицировать белки на полноценные (белки мяса, рыбы, яиц, молока, сыра и др., так называемые, белки животного происхождения) и неполноценные (белки растительного происхождения). Особое значение в питании придается полноценным белкам. Главным образом, это связано с тем, что некоторые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом и поэтому такие аминокислоты должны поступить с пищей в организм в готовом виде. Аминокислоты такого характера называются незаменимыми, к тому же чрезвычайно важным фактором является то, что белковые структуры, в том числе мышечные ткани, могут синтезироваться только при условии их наличия. Исходя из этого, можно утверждать, что приобретает особое значение наличие полноценных белков при интенсивном атлетическом тренинге, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие, направленное на образование дополнительных мышечных клеток. Оптимальным, соотношением незаменимых аминокислот в принято считать их в составе продуктов животного происхождения. Следовательно, можно рекомендовать планировать рацион атлета таким образом, чтобы не менее 60% суточной дозы белков приходилось на белки из продуктов животного происхождения.
Необходимо знать и о том, что при определенных обстоятельствах некоторые аминокислоты могут играть и негативную роль в восстановительных процессах. Например, гликокол (глицин) угнетает действие метионина (другой аминокислоты), регулирующего жировой обмен. Кроме того, гликокол препятствует ликвидации нейтрального жира из печени. Вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не желательно после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин (рис, холодец, желе и др.)
Возможность комбинации продуктов питания зачастую даёт сбалансированное сочетание необходимых аминокислот, при котором недостаточное количество некоторых аминокислот в одном продукте компенсируется за счет избыточного содержания их в другом продукте. Например, белки черного хлеба, как и белки гречневой каши, неплохо сочетаются с белками коровьего молока, при этом их общая аминограмма приближается к аминокислотному составу мяса.
Многие годы в спорте широко используются продукты специализированного спортивного питания с повышенным содержанием белков (так называемые «протеины»), которые включают в себя широкий спектр аминограмм. Первые продукты такого рода появились в 60 - 70-х годах прошлого века. Продукты повышенной биологической ценности, так чаще всего характеризовали эти добавки диетологи. Одной из черт «протеинов» является отсутствие в них балластных веществ, и главным образом пищевой клетчатки, которая содержится в растительной пище. Содержание белка (протеина) в этих продуктах может превышать 90 процентов. Именно это и сделало данные продукты очень популярными и нашло применение в рационе спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Спустя многие годы применение таких добавок доказало благоприятное влияние на спортивную работоспособность и не вызывает сомнений. Впоследствии индустрия спортивного питания занялась глубоким измельчением, которое сопровождается разрушением внутренних молекулярных связей. В итоге на рынке появились поистине ударные продукты – белковые изоляты и гидроизоляты. Вместо цельного белка они содержат «обломки» белковых молекул, которые исключительно быстро усваиваются. Компания МаслТек пошла ее дальше: изобрела нано-добавки [1]. Однако, как было сказано выше, факт отсутствия клетчатки в этих продуктах не позволяет использовать их в качестве заменителей традиционной пищи. Некоторые специалисты в области диетологии публикуют данные об учащении заболеваний раком толстой кишки при потреблении рационов с пониженным содержанием пищевых волокон (клетчатки).
134
На протяжении многих лет среди диетологов не теряет свою актуальность главный вопрос, какова суточная потребность организма человека в белках? Поскольку, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, в т. ч. и от индивидуальных особенностей (физических, генетических и т. д.), то и рекомендации по количеству потребления белка, как правило, имеют широкий диапазон. Проведенные в 1978 году исследования советских ученых показали, что спортсмены силового характера могут синтезировать в сутки не более 18 граммов белка. Следовательно, в месяц атлет сможет синтезировать не более 450 – 500 г «чистых» («сухих») мышц, и очевидно, что никакие ухищрения не могут ускорить наращивание мышечной массы. Известно, что белковый компонент составляет около 20 % всей массы мышечной ткани, отсюда следует, что общий прирост веса тела при сохранении небольшой жировой прослойки, может быть, достигнут величины максимум 2 – 2,5 кг.
Исходя из этого, можно предположить, что если вы прибавляете в весе больше этого количества, то вероятнее всего, увеличение массы тела происходит либо из-за увеличения жирового компонента, либо за счет задержки воды в организме.
В рекомендациях некоторых специалистов содержится предупреждение о нецелесообразности использования чрезмерно высоких доз белка в рационе питания спортсменов. Объясняется это тем, что превышение рекомендованных суточных доз белка в рационе, может спровоцировать усиленный процесс распада белков, следствием которого является засорение организма побочными продуктами обмена, сопровождающееся чрезмерной нагрузкой на почки, что в конечном итоге приводит к ухудшению восстановления и интоксикации.
Многолетний опыт подготовки спортсменов, свидетельствует о бессмысленности, а порой даже вреде высокого потребления белка на всех стадиях и во всех периодах тренировочного процесса. При соблюдении условий высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, можно выделить рекомендации при которых, оптимальным по нутриентам представляется следующее соотношение: 15 % общей калорийности составляют белки, 55 % - углеводы, и 30 % - жиры. Кроме того, сам тренировочный цикл накладывает определенные требования к нормам потребления белка, в зависимости от задач предстоящего периода. Рекомендации могут выглядеть следующим образом: при работе, целью которой будет наращивании мышечной массы и увеличение силовых показателей, следует употреблять в пищу - 2,0 – 2,4 г белка в сутки на 1 кг веса тела; при сохранении спортивной формы или работе над формой мышц - 1,4 – 1,8 г на кг; в предсоревновательном периоде при сохранении определенной массы тела, а так же при работе на рельеф мышц - 1,4 – 2,4 г на кг; в соревновательном цикле - 1,4 – 1,8 г на кг; в переходном периоде - 1,0 – 1,2 г на кг. Такое количество белка можно считать вполне достаточным для обеспечения качественного наращивания мышц и силовых показателей (без увеличения жировой прослойки), сопутствующее необходимому восстановлению и работе всех регулирующих систем организма. Необходимо подчеркнуть, что это лишь самые общие рекомендации, не отражающие индивидуальных особенностей метаболизма. Поэтому истинную потребность в белке можно определить, только учитывая все условия и сопутствующие факторы для каждого конкретного случая.
Углеводы - главный и самый доступный источник энергии организма. Благодаря своим уникальным свойствам биодоступности, их можно характеризовать, как наиболее предпочтительный для организма энергетический субстрат. На этом виде «топлива» функционируют мышцы, нервная система, сердце и другие органы. Уникальное значение углеводов выделено в атлетической гимнастике (бодибилдинге), поскольку принято считать, что только в присутствии углеводов возможна работа на «рельеф» (меткое выражение физиологов гласит: «жиры сгорают в пламени углеводов»). В то же время избыточное количество потребляемых углеводов может в организме превращаться в жир, откладываемый в так называемое «депо».
Углеводы обычно подразделяют на две группы: простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды). К простым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза, манноза. Этим сахарам свойственно быстро всасываться в кровь, превра-
135
щаясь в глюкозу, их избыточное количество выводится из организма в основном через почки. Такое явление может негативно сказываться на состоянии атлета, в связи с этим не желательно употреблять большое количество рафинированного сахара.
Ксложным углеводам относится крахмал, который можно отнести к наиболее предпочтительному источнику энергии. Его отличительная особенность заключается в медленном усвоении, которое сопровождается более длительным и стабильным притоком глюкозы
вкровь, что в свою очередь обеспечивает организм бесперебойным обеспечением энергией в течение более длительного времени.
Кполисахаридам относится и целлюлоза (клетчатка, пищевые волокна). Она практически не переваривается, и, тем не менее, нельзя не принять во внимание её роль в усилении выделительной функции кишечника (перистальтике). Клетчатка, содержится в основном в овощах, крупах и черном хлебе грубого помола (отруби). При длительном недостатке в рационе питания пищевых волокон возникают нарушения пищеварения и запоры, влекущие за собой явления интоксикации и зашлаковывание организма.
Настоятельно рекомендуется не злоупотреблять диетами с резким и длительным ограничением углеводов в питании. Иногда на такие крайние меры идут атлеты-бодибилдеры
всоревновательном периоде при работе на «рельеф». В таких условиях («углеводного голодания») организм синтезирует глюкозу, в первую очередь из некоторых аминокислот, вследствие этого подавляется синтез белковых структур мышц, при этом образуются неиспользованные аминокислоты, и другие побочные продукты метаболизма, возникает интоксикация организма.
Кпредпочтительным источникам ценных углеводов относятся крупяные изделия, овощи, фрукты, черный хлеб. В составе этих продуктов также содержатся и другие, способствующие полноценному восстановлению организма, вещества.
Жиры - являются столь же важным компонентом питания, и обладают некоторыми уникальными, свойствами, присущими только им. Они выполняют в организме множество функций. Среди которых можно выделить такие, как обменная, энергетическая, теплоизоляционная, кроме того жиры способствуют поддержке внутренних органов, предохраняя их от смещения. При недостаточном поступлении жиров в организм, нарушаются функции ЦНС, почек, кожи, замедляется рост. Некоторые очень важные витамины входят состав жиров (жирорастворимые). Особую важность для спортсменов представляют растительные жиры. Это обусловлено тем, что в их состав входят полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Характерной особенностью, этих кислот является то, что они способствуют нормализации холестеринового обмена, а также благодаря им повышается устойчивость организма к ядовитым и канцерогенным веществам. Потребление 20 – 30 г нерафинированного растительного масла в сутки в качестве приправы к салатам, можно считать достаточным в обеспечении организма в необходимых жирных кислотах.
Библиографический список
1.Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес» №1, 2012.
2.Вы спрашивали о питании / Л. А. Остапенко // Спортивная жизнь России. – 1987. – №11. - С. 7-8.
3.Журнал «Железный мир». – 2013. - №7. – С. 70.
4.Справочник по диетологии / Е. А. Беюл, В. Н. Будаговская, В. Г. Высоцкий и др.; Под ред. М. А. Самсонова, А. А. Покровского. – 2-е изд., перераб. и доп. - М.:
Медицина, 1992, 464 с.
5.Физиология человека: учебник для техн. физ. культ. / В.В. Васильева и др.. М.: Физкультура и спорт, 1984. - С.272 - 273.
136
УДК 159.9:796.853.26
СПЕЦИФИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МЕДИТАЦИИ И МЕДИТАТИВНЫХ ПРАКТИК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ В КАРАТЭ ДО Остополец И.Ю., Шалаумов И.В.
Донбасский государственный педагогический университет, 84116, г.Славянск, Донецкая обл., ул.Батюка, 17
В статье показаны роль и место медитации в психологической подготовке бойцовкаратистов, представлены некоторые приемы медитативных практик. Проанализированы особенности использования этих способов в тренировочном процессе в каратэ до: цели, задачи, формы, виды, которые классифицируются зависимо от уровня квалификации в каратэ (кю), основные приемы и техники.
Библиогр. 5 назв.
Ключевые слова: каратэ до, медитация, медитативная практика.
Остополец Ирина Юрьевна, кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психо-
логии, тел: 80509157251, e-mail: irinaostopolets@mail.ru
Шалаумов Игорь Викторович, студент факультета физического воспитания ДГПУ, спортив-
ный тренер по каратэ-до тел: +380506256208, e-mail: irinaostopolets@mail.ru, geshi4ek1973@gmail.com
The article describes the role and place of meditation in the psychological preparation of fighters karate, presents some techniques of meditation practices. The features of the use of these methods in the training process in karate: goals, objectives, forms, types, which are classified depending on the skill level in karate (kyu), basic techniques and technology.
Refs. 5 titles.
Keywords: karate, meditation, meditative practice.
Каратэ-это путь, по которому человек может идти всю жизнь, открывая новые грани физического и духовного развития, раздвигая границы своих возможностей.
В каратэ каждый находит то, что ищет.
(ГичинФунакоши-основатель стиля Шотокан каратэ)[2]
Каратэ как один из видов боевых искусств имеет свои психологические особенности и вырабатывает специфические психические качества у бойца, которыми он может пользоваться не только в бою или на ринге, но и в повседневной жизни. Уверенность возникает при осознании способности защитить себя. Психологическая устойчивость, развиваемая на занятиях боевыми искусствами, благотворно воздействует и на повседневную жизнь, порождая стойкое чувство собственного достоинства. Повышенная самооценка является результатом позитивного отношения к жизни, знаний и внутренней дисциплины, которые все вместе создают структурную схему преодоления препятствий и обеспечивают убежденность в успехе. Вера в успех появляется в результате регулярного достижения поставленных перед собой ближних и дальних целей на занятиях боевыми искусствами. Убежденность в том, что человек в состоянии контролировать любую ситуацию и способен обеспечить собственную безопасность также вырабатывается на занятиях боевыми искусствами. Таким образом, методика преподавания каратэ конкретно направлена на нравственное и духовное формирование личности бойца. Есть три основных составляющих воина: «син» - моральные качества, дух, сила воли; «таи» - физическая кондиция, сила, выносливость; «вадза» - техническое мастерство.
В каратэ существенную роль играет психологическая подготовка, частью которой является медитация. В каратэ медитация называется «мокусо», и она, как правило, делается пе-
137
ред началом и после окончания тренировки по две минуты. Но это для новичков. Для истинного же каратиста, который уже четко следует пути каратэ, медитация длится 24 часа в сутки: даже когда человек ест или спит, все равно он находится в медитации.
Различают понятия медитации и медитативной практики. Медитативную практику каратист выполняет в течение определенного времени - 2-3 минуты, или 2-3 часа, а медитацию же не прекращает ни на минуту в течение всего дня, т.е. физическим телом боец делает любую мирскую работу, но сознанием, душой сливается с силой Вселенной. Медитация и означает - слияние со Вселенной [1].
На начальном этапе развития навыков боевого искусства у каратиста, «мокусо» в тренировочном процессе выполняет функцию некого перехода организма в боевое состояние, настраивает спортсмена психологически. Это некая грань между обычной жизнью и тренировкой. Юных каратистов учат ощущать и чувствовать эту грань во время выполнения этой медитативной практики.
Медитация делится на три важнейшие формы по степени активности мозга и тела: ДЗА-ДЗЕН - медитация сидя; КИН-ХИН - медитация в ходьбе; КЕЙКО-ДЗЕН - медитация в движении. КАТА - метод динамической медитации. ДЗА-ДЗЕН практикуется в положении сейдза, которое является основной позицией сидя. ХАНКА - позиция полулотоса. КЕККА - позиция лотоса.
Позиция сейдза является очень практичной, так как из нее легко можно принять любую стойку, а так же медитировать продолжительное время. Позиция СЕЙДЗА: колени раздвинуты на ширину двух кулаков, пятки находятся под ягодицами, большие пальцы ног соприкасаются, замыкая энергетический круг. Позвоночник должен быть прямой и перпендикулярный к полу. Надо представлять себе, что мы подвешены к потолку за веревку, привязанную к волосам. Положение рук: левая рука лежит на правой, большие пальцы рук сомкнуты, образуя вместе с указательными пальцами круг (ЭНКО). ЭНКО ложится на пах так, чтобы центр ЭНКО проектировался в тандэн. Руки лежат свободно на бедрах и согнуты в локтях. Часть ладони шуто упирается в корпус. В ДЗА-ДЗЕН все тело должно быть расслаблено. Губы сомкнуты, язык должен слегка касаться верхних зубов. Взгляд должен быть направлен на 1 метр от тела или под углом 45 град. вниз. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.
КИН-ХИН – (с япон. «движущаяся нить») - медитация в ходьбе. Этот вид медитации основывается на концентрации мысли при ходьбе, при этом тело остается ровным, подобно висящей нити. Правый кулак вкладывается в левую ладонь, большой палец левой руки вкладывается в углубление между большим и указательным пальцами правой руки. Эта комбинация находится на тандэне. Локти находятся на окончаниях бедер. Передвижение происходит по прямой линии, с длиной шага, равной 1 - 5 длины стопы. Некоторые КАТА начинаются с такого положения, так как они выполняются в медитации. КИН-ХИН практикуется в зале, когда ученики ходят по кругу, а учитель ходит по внутреннему кругу в обратном направлении. Практикующие эту технику на природе ходят один за другим, а впереди идет учитель.
КЕЙКО-ДЗЕН - (с япон. "КЕЙКО" - тренировка, "ДЗЕН" – медитация) - медитация в процессе тренировки. В КЕЙКО-ДЗЕН происходит концентрация на выполняемых упражнениях, что дает возможность достичь смещения мысли и тела. В ДЗА-ДЗЕН - тело пассивно, а мозг максимально активен. В КИН-ХИН - одинаково максимально активны и мозг и тело. В КЕЙКО-ДЗЕН - тело активно, а мозг пассивен.
КАТА - это техническое искусство исполнения каратэ до. КАТА представляет собой систематически организованные серии приемов защиты и нападения, выполняемые в определенной последовательности с максимальным сосредоточением умственных и физических возможностей, направленных против одного или нескольких противников. КАТА может являться методом динамической медитации, которая отличается от названных выше форм, способствует развитию умения концентрации в движении. При выполнении движений в КА-
138
ТА происходит внешнее отображения внутреннего состояния бойца, и когда движения становятся частью каратиста - это есть вершина мастерства бойца.
Обучения КАТА происходит поэтапно, поскольку формы отличаются не только по сложности технических и физических элементов, но и по внутреннему содержанию и подготовке в каратэ.
В боевых искусствах существуют такие виды медитации:
1)ДЗАММАЙ — медитация в повседневной жизни, когда происходит концентрация внимания на любом выполняемом действии.
2)Виды медитации зависимо от различных уровней квалификации в каратэ - КЮ:
9 КЮ - в положении СЕЙДЗА, глаза закрыты. Происходит концентрация внимания на выполнении какого-либо действия в уме. Взгляд направлен под углом 45 градусов вниз.
8 КЮ - все то, что на 9 КЮ, но глаза открыты.
7 КЮ - в положении СЕЙДЗА. Сначала открытыми глазами смотреть на какой-либо предмет. Потом закрыть глаза и стараться в воображении представить себе этот объект. Потом открыть глаза, заметить новые детали, опять закрыть глаза и дополнить построенный в уме образ этими новыми деталями и т. д.
6 КЮ - в положении СЕЙДЗА. Взгляд направлен в одну точку на уровне плеч, но взгляд не концентрируется, а размывается и охватывает пространство спереди, по бокам, сверху и снизу от медитирующего.
5 КЮ - СУСОКУ ТАН - в положении СЕЙДЗА. Медитация основывается на счете дыхания. В процессе медитации происходит БОДАЙ - единение духа и тела.
4 КЮ - ЗЮЙ КОКУКАЙ - в положении СЕЙДЗА. Надо следить за дыханием, но как бы со стороны, не контролируя его.
3 КЮ - МИСОГИ - достигается состояние НЕХАН - единения человека с окружающим его миром.
2 КЮ - решение коанов - философских загадок. В данном процессе не должно применяться логическое мышление. Решение ведется за счет интуиции.
1 КЮ - процесс сидения в рассеянном спокойствии. Этот процесс противоположен медитации на 10 КЮ. Медитирующий ни на чем не концентрируется, а просто ждет и ощущает окружающий мир [3].
Техника расслабления (релаксации) является основной составляющей частью любой медитативной системы. Получение мышечного расслабления основано на принципе единства тела и психики. Процесс мышления становится более управляемым при умении контролировать свой мышечный тонус [4]. Зачастую в состоянии покоя человек постоянно занят мысленным проигрыванием каких-либо ситуаций. Его мозг не отдыхает. Умение остановить «мысленную жвачку» - значительный шаг на пути самосовершенствования. Иногда этого одного достаточно, чтобы значительно улучшить свое психическое состояние, избавиться от целого ряда невротических симптомов и сопутствующих соматических заболеваний.
Правильный мышечный тонус во многом определяет состояние системы меридианов. Энергия, протекая по меридиану, не должна встречать сопротивления на пути своего движения. Если в мышцах тела существует ненужное напряжение, мышечные зажимы, то состояние меридиана, который проходит по этим мышечным группам, нарушается. Вследствие этого внутренние органы не получают достаточный приток энергии, питающей их. Когда мышцы расслаблены, каналы максимально открыты, энергия протекает в них сильным ровным потоком, обеспечивая здоровье и равновесие всего организма.
Техника релаксации использует принцип психосоматического рефлекса. Состояние психики, эмоциональные состояния определяют мышечный тонус, а состояние скелетной мускулатуры, в свою очередь, определяет наше эмоциональное состояние. Умение расслабиться позволяет разорвать патологический круг, когда неприятная мысль рождает отрицательную эмоцию, которая приводит к мышечному напряжению. Напряжение мышц усилива-
139
ет эмоцию, а отрицательная эмоция, в свою очередь, стимулирует неприятные мысли. Для достижения релаксации (мышечного и психического расслабления) применяется целый ряд приемов, основанных на образно-чувственных представлениях, что в корне отличает восточную систему саморегуляции от ее европеизированных вариантов, где в основном применяются словесные формулы внушения.
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ. Прочувствовать свое тело. Напрячь и поочередно расслабить следующие группы мышц: руки, лицо, ноги, мышцы спины и живота.
ВТОРОЙ ПРИЕМ. Представить, что мышцы начинают массироваться и разминаться кем-то посторонним. При этом в них возникает чувство тепла.
ТРЕТИЙ ПРИЕМ. Вообразить себя погруженным в воду и мысленно растворить свое тело в ней. Последовательно растворить руки, лицо, ноги, спину и живот. При выполнении этих приемов возникает чувство эйфории, ощущение полета и внутреннего освобождения. Наступает полное расслабление скелетной мускулатуры, кровеносные сосуды мышц расширяются, улучшается питание мышечной ткани. Рефлекторно расширяется капиллярная сеть, питающая внутренние органы, и как следствие этого улучшается их функционирование. Происходит распределение внутренней психической энергии, основная часть которой в обычном состоянии направлена на мышечную сферу. При выполнении этого приема необходимо направить высвобождающуюся психическую энергию в интеллектуальную сферу психики.
На начальном этапе обучения очень трудно сохранить индифферентное состояние психики и тела. Наше мышление устроено так, что оно постоянно ищет объект приложения. Поэтому одна из самых трудных ступеней медитации - это медитация на Пустоту, которая очищает, дает новые силы и импульс к новой жизни и деятельности. Для того чтобы сохранить полученное состояние, необходимо стараться ощутить себя парящим в Пустоте, Космосе, ощутить себя центром Вселенной, почувствовать единство с великой Пустотой и всем миром, зафиксировать свое внимание на чувстве полета, парения, на ощущении потери чувства тепла. Тело полностью исчезает, остается лишь одно активное состояние. Добившись таким образом перераспределения энергии в интеллектуальную сферу, ее следует задействовать, то есть использовать для дальнейшего самосовершенствования.
Таким образом, систематизируя особенности влияния медитативных упражнений в подготовке бойцов в каратэ до, выделим следующие основные аспекты:
1)благодаря медитации происходит увеличение глубины восприятия действительности и отдельных явлений, развития аналитических возможностей бойцов;
2)использование медитативных техник способствует выработке чувства глубинного спокойствия, восстановление нарушенной психики, приобретение способностей к управлению нервно-психической деятельностью.
3)медитация способствует улучшению памяти, мышления, ощущений и восприятий, развивает воображение каратиста.
Главная задача медитации в каратэ до - это выработка рефлекса отрешения от всего мирского и личного. Основная цель медитации - помочь бойцу осознать то, что даже в случае поражения пострадает только тело, а дух, т.е. моральная основа жизни, все равно остается непобежденным. Существует даже высказывание о том, что настоящего воина убить можно, но победить – никогда [3].
Библиографический список
1.Долин А.А. Кэмпо – традиция воинских искусств / А.А. Долин, Г.В. Попов Г.В. – М.: «АНС – Принт», 1991. – 416 с.
2.Захаров О.Ю. Саморегуляция психических процессов и эмоционального состояния спортсменов в каратэ киокусинкай // «Спортивный психолог» – № 2 (14) – 2008 . – С. 77–78.
140